Lato i związane z nim wysokie temperatury często bywają zmorą zarówno dla sportowców, jak i dla ludzi dbających po prostu o zdrowie i sylwetkę i ćwiczących według ustalonego planu treningowego. Szybsze zmęczenie i zwiększone ryzyko przegrzania organizmu to główne powody, dla których latem często rezygnujemy nie tylko z intensywnego wysiłku, ale wręcz z aktywności fizycznej w ogóle.
Codzienna dawka ruchu ma niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia. Czy jednak, jeśli jest gorąco, należy z niej zrezygnować? Zdecydowanie nie! Warto jednak trenować, stosując kilka zasad, które pomogą nam zadbać o bezpieczeństwo i uniknąć groźnych skutków przegrzania. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak powinien wyglądać trening w upale!
Czym grozi intensywny wysiłek przeprowadzany w wysokich temperaturach?
Ćwiczenia w czasie upałów dodatkowo obciążają organizm. Zarówno temperatura, jak i wilgotność powietrza mogą zwiększać temperaturę ciała podczas ćwiczeń i utrudniać nam aktywność fizyczną. Ciało próbuje się ochłodzić, co z kolei zwiększa tętno. Jeśli dodatkowo wilgotność powietrza jest wysoka, pot nie odparowuje łatwo ze skóry. Pocenie się w gorących, wilgotnych warunkach zwiększa ryzyko wystąpienia stanów takich jak stres cieplny, wyczerpanie cieplne, a nawet udar cieplny. Na czym one polegają?
Stres cieplny
Wywołuje on zaburzenia czynnościowe mniejszego stopnia w odpowiedzi na obciążenie termiczne ustroju. Przegrzanie objawia się uczuciem dyskomfortu i fizjologicznego zmęczenia, spowodowanych narażeniem na działanie gorąca. Mimo że człowiek ma uczucie dyskomfortu, głęboka ciepłota ciała pozostaje w zakresie normy. Osoby dotknięte stresem cieplnym wykazują zmniejszoną wydolność w przypadku wysiłku fizycznego, ale zazwyczaj nie mają innych objawów.
Wyczerpanie cieplne
To lekkiego stopnia odwodnienie bez lub z towarzyszącymi zmianami stężenia sodu, mogącymi przybierać charakter hipernatremii lub hiponatremii. Pojawia się ono w następstwie forsownych ćwiczeń fizycznych lub narażenia na wysoką temperaturę otoczenia. Przy wyczerpaniu cieplnym głęboka ciepłota ciała mieści się między 38 a 40˚C. Jego objawy to:
- nasilony dyskomfort,
- splątanie,
- pragnienie,
- nudności i wymioty.
Udar cieplny
To stan, kiedy głęboka ciepłota ciała przekroczy 40˚C, dojdzie do ekspozycji na wysoką temperaturę (niekiedy w połączeniu z wysiłkiem fizycznym) i wystąpią zaburzenia funkcji układu nerwowego. Mimo że udar cieplny często dzieli się na niezwiązany z ćwiczeniami fizycznymi (klasyczny) i zależny od ćwiczeń (wysiłkowy), zagrożenia dla pacjenta oraz podejmowane środki lecznicze są podobne. Udar cieplny wysiłkowy dotyka zwykle ambitnych sportowców, żołnierzy oraz pracowników fizycznych. Powszechnym objawem jest odwodnienie. Inne to:
- zaczerwieniona twarz,
- gorąca i sucha skóra,
- zawroty głowy,
- omdlenie,
- splątanie,
- majaczenie,
- wstrząs.
O czym pamiętać przy aktywności fizycznej w czasie upałów?
Przy odpowiednich środkach ostrożności większości negatywnych skutków wynikających z przegrzania organizmu można uniknąć. Przeprowadzając trening w upale, warto stosować się do kilku zasad:
- Unikaj najgorętszej części dnia. Odpowiednia pora treningu jest bardzo ważna. Ćwicz wcześnie rano lub późno w ciągu dnia. Najwyższe temperatury występują między 11.00 a 15.00. Obserwuj prognozę pogody i zachowaj szczególną ostrożność, gdy jest gorąco i wilgotno.
- Pij dużo płynów. Kluczem do bezpiecznego ćwiczenia w upalny dzień jest nawodnienie przed treningiem i podczas niego. Nie czekaj z przyjęciem płynów, aż poczujesz pragnienie. Pomóż swojemu ciału pocić się i schłodzić, często pijąc wodę. Bezpośrednio przed treningiem nie spożywaj produktów wysoko przetworzonych z dużą ilością soli, gdyż może to zwiększać pragnienie. Unikaj alkoholu, kofeiny i napojów gazowanych, z dużą ilością cukru. Nie pij także bardzo zimnej wody – może to powodować skurcze żołądka.
- Regularnie stosuj filtry przeciwsłoneczne. Używaj kremów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum działania i SPF co najmniej 30. Pamiętaj, aby nakładać krem ponownie co najmniej co 2 godziny lub po spoceniu się. Oparzenia słoneczne zmniejszają zdolność organizmu do samoschłodzenia i zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów skóry.
- Noś lekką, przewiewną odzież. Ubierając się przed treningiem, upewnij się, że masz na sobie lekką odzież zapewniającą dobrą wentylację. Jeśli ćwiczysz bezpośrednio na słońcu, jasne kolory, takie jak biały, odbijają ciepło lepiej niż inne kolory. Najważniejszą częścią ciała, którą należy chronić, jest głowa. Załóż czapkę, a jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zamocz ją w zimnej wodzie. Noszenie nakrycia głowy niekoniecznie obniży temperaturę ciała, ale może poprawić poziom komfortu.
- Poznaj swoje ograniczenia. Bądź świadomy swoich ograniczeń sprawnościowych i szanuj je. Jeśli nie jesteś w dobrej kondycji fizycznej i nie jesteś przygotowany do aktywności w czasie upałów, Twój organizm jest bardziej podatny na przegrzanie niż organizm sportowca regularnie trenującego w upale. Słuchaj swojego ciała, a jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, mdłości lub zmęczenie, zrób sobie przerwę w chłodniejszym miejscu. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i uzupełnienie energii między treningami.
- Uzupełnij elektrolity. Jeśli planujesz ćwiczyć przez kilka godzin, możesz wybrać napój izotoniczny, który uzupełni elektrolity w Twoim organizmie i nawodni go. Napoje izotoniczne składają się zwykle z wody, cukrów oraz składników mineralnych. Wybierz opcje o niższej kaloryczności, które zawierają mniej cukru.
- Stwórz plan treningowy. Zaplanuj szybki marsz lub pokonywanie kilku pochyłych wzgórz w podziale na kilka interwałów. Jeśli wykonujesz trening interwałowy składający się z serii marszowych, po których następują okresy regeneracji, wydłuż przerwy na odpoczynek. Stopniowo zwiększaj długość i intensywność treningów, gdy częściej ćwiczysz na świeżym powietrzu.
- Stopniowo się przyzwyczajaj. Najlepszą metodą wypracowania tolerancji na upały i zmniejszenia ryzyka wystąpienia przegrzania jest stopniowe przyzwyczajanie się do ćwiczeń w gorącym otoczeniu. Proces aklimatyzacji trwa zwykle od 7 do 14 dni.
