Nadciśnienie tętnicze a styl życia
Prawidłowe ciśnienie tętnicze mieści się w granicach 100–139/60–89 mmHg. Stałe lub czasowe podwyższenie tych wartości jest związane z rozwojem nadciśnienia tętniczego. Osoby, których dotyczy ten problem, powinny być pod opieką lekarza. Leczenie nadciśnienia opiera się o odpowiednio dobraną farmakoterapię, jednak jego podstawą powinna być zmiana stylu życia. Dowiedz się, jakie modyfikacje warto wprowadzić w swojej diecie i codziennych przyzwyczajeniach, by uniknąć konsekwencji nadciśnienia.
Nadciśnienie tętnicze to jedna z najczęstszych chorób cywilizacyjnych, która przyczynia się do przedwczesnej śmierci. Nieleczone może doprowadzić do zawału serca czy udaru mózgu. Dlatego tak ważną rolę odgrywa profilaktyka nadciśnienia tętniczego. Zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej zmniejszają ryzyko pojawienia się nadciśnienia, a w przypadku jego wystąpienia pomagają przeciwdziałać jego negatywnym skutkom.
Z artykułu dowiesz się:
Diagnoza nadciśnienia tętniczego
Objawy nadciśnienia tętniczego długo mogą nie dawać o sobie znać, dlatego warto regularnie kontrolować ciśnienie krwi, nawet jeśli nie odczuwa się żadnych dolegliwości.
Optymalne ciśnienie krwi to 120/80 mmHg, w normie mieści się także ciśnienie wyższe, lecz nieprzekraczające wartości 139/ 89 mmHg. W przypadku zaobserwowania u siebie podwyższonego ciśnienia tętniczego należy zgłosić się do lekarza, który może postawić diagnozę.
Aby rozpoznać nadciśnienie, lekarz musi wyliczyć średnią wartość ciśnienia tętniczego z pomiarów dokonanych na co najmniej dwóch różnych wizytach. W czasie procesu diagnostycznego może się posiłkować także dokumentacją medyczną pacjenta i danymi uzyskanymi podczas wywiadu.
W zależności od wartości pomiaru ciśnienia wyróżnia się:
- nadciśnienie tętnicze I stopnia (140–159/ 90–99 mm Hg),
- nadciśnienie tętnicze II stopnia (160–179/ 100–109 mm Hg),
- nadciśnienie tętnicze III stopnia (powyżej 180/110 mm Hg).
W zależności od typu nadciśnienia, ryzyka wystąpienia powikłań i indywidualnej sytuacji pacjenta specjalista dobiera właściwe leczenie farmakologiczne. Aby zwiększyć skuteczność leczenia farmakologicznego, zaleca się zmianę nawyków żywieniowych, zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i zrezygnowanie z używek.
Nadciśnienie tętnicze a dieta
Odpowiednia dieta jest kluczowym elementem profilaktyki mającej na celu uchronienie przed problemami związanymi z nadciśnieniem tętniczym. Zmiana nawyków żywieniowych u osób ze zdiagnozowaną chorobą także odgrywa istotną rolę.
Zbyt duża masa ciała jest czynnikiem ryzyka mogącym doprowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego osoby z nadwagą i otyłością powinny skupić się na redukcji masy ciała poprzez wprowadzenie zdrowych modyfikacji w obrębie codziennego żywienia i zmniejszenie kaloryczności swoich posiłków.
W codziennej diecie nie powinno zabraknąć przede wszystkim:
- warzyw i owoców,
- ryb,
- ubogotłuszczowych produktów mlecznych,
- produktów bogatych w błonnik,
- produktów pełnoziarnistych.
Istotne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania pokazują także związek pomiędzy wartością ciśnienia tętniczego a ilością dostarczanej do organizmu soli kuchennej. Zbyt duże spożywanie soli nie tylko zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia i innych chorób układu sercowo-naczyniowego, ale także utrudnia ich leczenie. Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze nie powinny w swojej diecie przekraczać 5 g soli kuchennej w ciągu doby.
Używki
Palenie papierosów i spożywanie alkoholu mają znaczący wpływ na rozwój wielu chorób, w tym także nadciśnienia tętniczego.
Już wypalenie jednego papierosa sprawia, że ciśnienie tętnicze wzrasta – wzrost ten utrzymuje się przez ponad 15 minut. Co ważne, równie niekorzystne jest palenie bierne. Osoby, które są uzależnione od nikotyny, powinny walczyć z nałogiem, ponieważ zaprzestanie palenia tytoniu to najlepsza metoda na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, czy choroby tętnic obwodowych. Natomiast regularne picie alkoholu nie tylko zwiększa ciśnienie, ale także ma negatywny wpływ na działanie leków mających na celu jego obniżenie.
Aktywność fizyczna przy nadciśnieniu tętniczym
Wiele osób uważa, że wysiłek fizyczny nie jest wskazany przy zbyt wysokim ciśnieniu. Nie jest to jednak prawda – odpowiednio dostosowana do indywidualnych możliwości aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów leczenia nadciśnienia. Regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie tętnicze i poprawiają ogólną wydolność organizmu, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia.
Przy leczeniu nadciśnienia tętniczego na początku zaleca się codzienny umiarkowany wysiłek trwający przynajmniej 30 minut. Może to być:
- chodzenie,
- bieganie,
- pływanie,
- pilates i joga,
- jazda na rowerze.
Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań wynikających z innych chorób współistniejących, do ćwiczeń areobowych warto dodać 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia oporowe, których celem jest stymulowanie mięśni do pracy i ich wzmocnienie. Przy nadciśnieniu tętniczym powinno się unikać ćwiczeń z dużym obciążeniem, gdyż mogą one spowodować wzrost wartości ciśnienia tętniczego.
Rekomendowane jest stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej, ponieważ zaobserwowano, że większa ilość ruchu przekłada się na większe obniżenie ciśnienia. Docelowy czas aktywności powinien wynosić 300 minut w ciągu tygodnia, co daje około 60 minut ćwiczeń w przeciągu 5 dni.
Przy wprowadzaniu ćwiczeń do swojego harmonogramu należy pamiętać, by dostosować je do indywidualnych możliwości. Umiarkowana aktywność fizyczna jest wskazana w każdym wieku, jednak osoby starsze lub cierpiące na chorobę wieńcową powinny skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, który oceni, jakie ćwiczenia można wykonywać.
Podsumowanie
Stale utrzymujące się zbyt wysokie ciśnienie krwi jest powodem do niepokoju, ponieważ może doprowadzić do rozwoju wielu chorób, a nawet śmierci. W leczeniu nadciśnienia tętniczego i jego profilaktyce duże znaczenie mają odpowiednia dieta i ruch. Dlatego warto zadbać o swoje nawyki jak najszybciej, by uchronić się od poważnych konsekwencji związanych z nadciśnieniem.
Źródło:
- Izdebska E., Wojciechowska M., Profilaktyka nadciśnienia tętniczego, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu", t. 20, nr 4/2014, s. 370-373.
- Surma S. i in., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, "Nadciśnienie Tętenicze w Praktyce", t. 7, nr 1/ 2021, s. 19–27.
- Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym, Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2019.