Z roku na rok rośnie świadomość społeczna w kwestii żywienia. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni przywiązują coraz większą wagę do tego, co znajduje się w codziennym jadłospisie. Zwracają uwagę na składy produktów, a szczególnie zawartość naturalnych składników oraz substancji odżywczych. Okazuje się jednak, że dieta może być nie tylko podstawą zdrowego stylu życia, ale również cennym wsparciem dla układu immunologicznego.
Ostatnie badania w dziedzinie żywienia i zdrowia sugerują, że dieta może odgrywać kluczową rolę w profilaktyce stanów zapalnych. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale także składniki odżywcze zawarte w diecie, mogą wpływać na pracę układu odpornościowego. Sprawdź, które produkty mają działanie przeciwzapalne i komu lekarze zalecają dietę przeciwzapalną. Podpowiadamy, co jeść, a czego unikać.
Charakterystyka diety przeciwzapalnej
Coraz częściej mówi się o tym, że to, co znajduje się w diecie, ma wpływ na łagodzenie lub zaostrzanie stanów zapalnych w organizmie. Towarzyszą one wielu chorobom przewlekłym, takim jak endometrioza, reumatoidalne zapalenie stawów, otyłość, czy schorzenia jelit o charakterze zapalnym. Wywołują one szereg dolegliwości, które mogą niekorzystnie wpływać na jakość życia chorego.
Cennym wsparciem dla całego procesu leczenia, może być dieta przeciwzapalna, bogata w produkty, które nie zaogniają stanów zapalnych. Żeby ocenić efekty działania substancji, zawartych w przyjmowanych pokarmach, stosuje się DII (Dietary Inflammatory Index), czyli indeks prozapalności diety. Analizując wpływ poszczególnych produktów na wskaźniki stanu zapalnego – najczęściej CRP, można podzielić je na prozapalne, przeciwzapalne lub nie mające wpływu.
Przyjmuje się, że im wyższa wartość indeksu, tym silniejsze jest działanie prozapalne całego jadłospisu lub konkretnego produktu. Warto wiedzieć, że jedna z diet, uznawanych za najzdrowsze – śródziemnomorska – została oceniona w całości jako przeciwzapalna.
Do składników łagodzących przewlekły stan zapalny organizmu zalicza się:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
- błonnik pokarmowy,
- witaminę C i E,
- magnez,
- beta-karoten.
Również warzywa i owoce, jako grupa produktów zawierających mnóstwo witamin, składników mineralnych oraz zdrowe tłuszcze, zostały uznane za ważny i niezbędny element diety przeciwzapalnej. Warto wiedzieć, że warzywa i owoce stanowią większą część diety śródziemnomorskiej, podobnie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Ze względu na to, że pokarmy z poszczególnych grup spożywa się zwykle w połączeniach, dietetycy coraz częściej zwracają uwagę na to, aby za pomocą DII oceniać parametry pro- lub przeciwzapalne całej diety, zamiast pojedynczych artykułów.
W chorobach, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny, wsparciem dla organizmu może być także dieta makrobiotyczna. W przypadku tego rodzaju jadłospisu, aż 40-60% stanowią pokarmy z niełuskanego ziarna oraz kaszy jaglanej. Dieta obfituje także w warzywa oraz suche nasiona roślin strączkowych. Zaleca się ograniczać spożycie owoców, ryb i wszelkiego typu słodyczy.
Z kolei dieta zachodnia, uboga w błonnik pokarmowy, a bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i cukier prosty, uznawana jest za prozapalną. W takim jadłospisie jest zdecydowanie za mało warzyw, owoców, chudego drobiu, nabiału oraz produktów z pełnego ziarna. Duża ilość mocno przetworzonych pokarmów (głównie słodkie i słone przekąski) – źródło niezdrowych tłuszczów typu trans, może wzmacniać stany zapalne i nasilać dolegliwości, jakie im towarzyszą.
Zasady diety przeciwzapalnej – po jakie produkty sięgnąć?
W diecie przeciwzapalnej zaleca się sięgać po produkty z poszczególnych grup. Można je ze sobą łączyć, by dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Posiłki należy przygotowywać ze świeżych, jak najmniej przetworzonych artykułów. W ten sposób zachowają wiele cennych składników mineralnych, witamin i wartości, które niszczy obróbka termiczna, zwłaszcza smażenie w głębokim tłuszczu.
Oto, co powinno znaleźć się w jadłospisie osób, cierpiących z powodu chorób przebiegających ze stanem zapalnym:
- Warzywa i owoce – możesz sięgać zarówno po świeże, jak i mrożone. Warto pamiętać, aby warzywa były grupą dominującą, a owoce traktować jako przekąskę lub dodatek do potraw. Szczególnie polecane są warzywa zielone: szpinak, jarmuż, brokuł, kalafior, brukselka, a także marchew, cebulę i buraki.
- Produkty zbożowe z pełnego ziarna, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. To m.in. płatki owsiane, otręby, kasze, amarantus, makaron, chleb i brązowy ryż. Regulują stężenie cukru we krwi i nie pobudzają wydzielania insuliny, której podwyższony poziom aktywuje procesy zapalne w organizmie.
- Tłuste ryby morskie – dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie. Do diety najlepiej włączyć łososia, makrelę czy halibuta. Ryby warto spożywać minimum dwa razy w tygodniu.
- Chudy drób – indyk oraz kurczak stanowią naturalne źródło białka, minerałów, a jednocześnie zawierają bardzo niewiele tłuszczów nasyconych, pobudzających stan zapalny.
- Niskotłuszczowy nabiał – cenne są szczególnie produkty fermentowane, takie jak maślanka, jogurt naturalny, czy kefir. Zawierają bakterie kwasu mlekowego, które wspierają mikroflorę jelitową i usprawniają pracę przewodu pokarmowego.
- Orzechy i nasiona – one również dostarczają organizmowi "zdrowych" tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Można sięgać po nie w formie przekąski lub dodawać do zup, sałatek, czy wypieków.
- Kawa – to napój bogaty w antyoksydanty, polifenole oraz magnez o działaniu przeciwzapalnym.
