Z roku na rok wyraźnie wzrasta świadomość społeczna w kwestii zdrowego żywienia i ograniczania spożywania pokarmów niekorzystnych dla zdrowia. Niestety nie zawsze polecane diety mają pozytywny wpływ na organizm. Jednym z interesujących sposobów żywienia jest tzw. dieta ketogeniczna, która ma coraz więcej zwolenników. Szczególną popularność zyskała w ciągu kilku ostatnich lat. Jest promowana nie tylko jako sposób na odchudzanie, ale także remedium na wiele poważnych schorzeń. Zobacz, jakie są zasady diety ketogenicznej i kto może ją stosować.
Organizm człowieka potrzebuje różnych substancji odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować. Zaliczają się do nich białka, tłuszcze, węglowodany, a oprócz tego potrzebne są również witaminy i minerały. Wiele osób decyduje się na znaczne ograniczenie niektórych grup produktów po to, aby polepszyć stan swojego zdrowia lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób (zwłaszcza tzw. cywilizacyjnych). Jedną z takich diet eliminacyjnych jest właśnie dieta keto, której podstawą jest ograniczenie spożycia węglowodanów.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, który polega na ograniczeniu ilości węglowodanów do niezbędnego minimum. Dzięki temu u osób ją stosujących, głównym źródłem energii dla organizmu stają się tłuszcze (zamiast glukozy).
W normalnych warunkach, to właśnie glukoza zapewnia komórkom energię, która pozwala im prawidłowo funkcjonować. Ten cukier prosty wchłania się z jelit do krwi, a następnie trafia do komórek oraz odkłada się w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Stamtąd może uwalniać się do organizmu, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na glukozę.
Kiedy wyczerpią się zasoby glikogenu (zazwyczaj po 10-12 godzinach), a do układu pokarmowego nie trafi kolejna porcja glukozy wraz z pokarmem, organizm sam zacznie ją wytwarzać z produktów rozpadu pochodzących z mięśni białek, a także tłuszczów i mleczanów. W ten sposób rozwinie się stan ketozy, czyli dojdzie do wzrostu poziomu ciał ketonowych.
Chociaż ciała ketonowe są cały czas wytwarzane przez organizm, w stan ketozy można wejść tylko przy ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Przy braku kolejnych dostaw glukozy, ich produkcja w wątrobie drastycznie się zwiększa. Wszystko po to, aby mogły dostarczyć organizmowi potrzebną energię.
Osoby, które stosują dietę ketogeniczną, dążą do tego, aby ograniczyć spożycie węglowodanów do 50 gramów na dobę, jednak często jest to jeszcze mniej. Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić mniej niż 10% przyjmowanych kalorii. Jednocześnie nie ma restrykcji dotyczących tego, ile kalorii dziennie spożywać (wyjątkiem jest ketogenna dieta odchudzająca).
Dietetycy podkreślają, że stosowanie diety keto nie jest korzystne dla większości osób. Organizm ludzki potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i witamin i minerałów, których często brakuje w jadłospisie, który zakłada eliminację wielu produktów spożywczych. Jeśli planujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, znacznie lepszym rozwiązaniem będzie dieta niskowęglowodanowa.
Osoby, które zdecydują się być na keto diecie, powinny wcześniej skonsultować się z dietetykiem. Najlepiej poprosić specjalistę od żywienia o niezbędne wsparcie w komponowaniu jadłospisu – to pozwoli zapobiec niedoborom wielu witamin i składników mineralnych.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Warto wiedzieć, jakie zasady ma klasyczna dieta ketogeniczna. Nie wystarczy jedynie zrezygnować zupełnie ze spożycia węglowodanów. Przyjmuje się, że powinny one stanowić nie więcej, niż 10% składników odżywczych, przyjmowanych z pożywieniem. Zwykle jadłospis na diecie keto zakłada spożycie maksymalnie ok. 50 g węglowodanów.
Główne zasady diety ketogenicznej obejmują eliminację poszczególnych pokarmów. Standardowe menu osoby na diecie ketogennej wyklucza:
- chleb (również ciemne pieczywo),
- ryż,
- makaron,
- fasolę,
- płatki zbożowe,
- kukurydzę,
- słodycze i słodkie napoje gazowane.
Zatem, co jeść, aby szybko zauważyć efekty diety ketogenicznej? Bez przeszkód można spożywać produkty takie jak:
- mięso,
- oliwa z oliwek,
- olej kokosowy (nierafinowany, tłoczony na zimno),
- nabiał,
- jaja,
- orzechy i nasiona,
- niektóre warzywa.
Dieta wysokotłuszczowa dopuszcza spożycie warzyw, takich jak: awokado, pomidory, ogórki zielone, sałata, cukinia, szpinak, jarmuż, papryka, szparagi, brokuł, bakłażan.
