Czy można schudnąć z brzucha? Sposoby na radzenie sobie z otyłością brzuszną
Plaga otyłości i nadwagi nawet wśród coraz młodszych osób to poważny problem wśród społeczeństwa. Nieprawidłowe odżywianie, kiepski styl życia i niepoprawna regeneracja organizmu sprawiają, że coraz częściej obserwuje się tendencję do tycia. Ważna jest zatem prawidłowa edukacja żywieniowa i kształtowanie zdrowych nawyków dietetycznych oraz zasad zdrowego stylu życia.
Otyłość brzuszna to jedna z najpopularniejszych otyłości występujących obecnie na świecie. Wynika ona głównie z nieprawidłowych nawyków dietetycznych, w tym spożywania nadmiernej ilości kalorii, głównie z wysokoprzetworzonego jedzenia. Dowiedz się więcej o otyłości brzusznej oraz jak jej zaradzić.
Z artykułu dowiesz się:
Otyłość brzuszna – skąd się bierze?
Nadwaga to pierwszy stopień ku otyłości. Jest to nieprawidłowa masa ciała względem pomiarów antropometrycznych, jak np. wzrost i wiek, a także płeć. Głównym czynnikiem oceniającym masę ciała danej osoby jest pomiar BMI, czyli Body Mass Index. Może on również być wykorzystany do pomiaru stopnia otyłości.
Innym elementem jest natomiast określenie typu otyłości. Do tej czynności wykorzystuje się pomiar WHR, czyli Waist to Hip Ratio. Na bazie tego parametru można ocenić, czy mamy do czynienia z otyłością brzuszną czy udowo-pośladkową. Wskaźnik WHR oblicza się poprzez pomiary w obwodzie talii do obwodu bioder.
Otyłość brzuszna, nazywana inaczej otyłością trzewną, to nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. W przypadku kobiet określa ją wskaźnik WHR równy lub większy niż 0,85. W przypadku mężczyzn otyłość brzuszna pojawia się przy wskaźniku WHR wynoszącym 0,9 lub więcej.
Sama otyłość brzuszna i wynikający z niej nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie narządów wewnętrznych i nie tylko to efekt przede wszystkim niezdrowego stylu życia. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności typu fast food oraz brak zbilansowania diety przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych. Ponadto brak aktywności fizycznej również jest przyczyną częstszego występowania otyłości brzusznej. Słabe mięśnie brzucha sprzyjają dodatkowo powstawaniu tzw. oponki, czyli nagromadzeniu tkanki tłuszczowej pod skórę w dolnej partii tułowia.
Wśród potencjalnych przyczyn otyłość brzuszna może występować wskutek:
- nieprawidłowej diety, bogatej w nadmiar kalorii,
- braku aktywności fizycznej,
- siedzącego trybu życia,
- przewlekłej ekspozycji na stres i napięcia organizmu,
- czynników genetycznych (wpływających na apetyt),
- zaburzeń hormonalnych (np. występowania niedoczynności tarczycy),
- zaburzeń odżywiania.
W momencie zdiagnozowania otyłości brzusznej należy podjąć wszelkie środki zaradcze, aby uniemożliwić dalszy rozwój tego stanu. Nieleczona otyłość brzuszna powoduje:
- nadciśnienie tętnicze,
- miażdżycę,
- zaburzenia miesiączkowania,
- zaburzenia lipidowe (również w narządach wewnętrznych),
- nowotwory prostaty,
- nowotwory jelita grubego,
- zespół metaboliczny,
- zespół bezdechu,
- zaburzenia perystaltyki jelit,
- złe samopoczucie,
- cukrzycę typu II,
- choroby układu krążenia.
Jak schudnąć z brzucha?
Kluczowym elementem redukującym otyłość i nadwagę jest zmniejszenie masy ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Ważne jest wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania i zmniejszenie podaży kalorycznej, co przyczyni się do zjawiska ujemnego bilansu kalorycznego.
W celu redukcji masy ciała należy kierować się następującymi zasadami:
- wprowadzić deficyt kaloryczny (deficyt należy dopasować indywidualnie do własnego organizmu: w przypadku osób, które mają małe zapotrzebowanie energetyczne, np. 1700 kcal dziennie, deficyt może wynosić od 250 do 300 kcal. Osoby o większym zapotrzebowaniu energetycznym, spożywające ok. 3000 kcal dziennie, mogą przyjąć deficyt kaloryczny od 500 do 1000 kcal),
- regularnie spożywać posiłki (w jednakowych odstępach czasu),
- minimalizować uczucie głodu,
- wprowadzić do menu źródła produktów pełnoziarnistych oraz warzywa i owoce, które są bogate w błonnik pokarmowy wywołujący uczucie sytości,
- ograniczyć produkty z białej mąki (białe pieczywo, ciasta, ciastka),
- unikać słodkich i słonych przekąsek,
- wykluczyć słodkie napoje i zastąpić je wodą,
- regularnie się wysypiać (niedostateczna ilość snu wzmaga łaknienie),
- ograniczyć czynniki stresogenne (przewlekły stres sprzyja produkcji hormonu kortyzolu, który zwiększa apetyt na słodkie posiłki i zaburza odchudzanie),
- w przypadku pracy siedzącej regularnie wstawać od biurka i wykonywać lekkie ćwiczenia rozluźniające (takie działanie pobudza organizm do prawidłowej przemiany materii, redukuje wzdęcia i uczucie pełności),
- wprowadzić aktywność fizyczną zalecaną przy odchudzaniu (np. trening interwałowy sprzyjający spalaniu tkanki tłuszczowej wokół pasa).
Otyłość brzuszna – jak uniknąć efektu jo-jo?
Jednym z powszechnych zjawisk przy gwałtownym odchudzaniu jest efekt jo-jo. Polega on na ponownym wzroście masy i powrocie do niekorzystnych nawyków żywieniowych tuż po zakończeniu okresu odchudzania. Dzieje się tak w wyniku zbyt nagłej zmiany diety i modyfikacjach w ilości spożywanych kalorii, co organizm traktuje jako nieprawidłowość.
Aby uniknąć tego zjawiska i uregulować przemianę materii należy być cierpliwym i dać sobie odpowiednio dużo czasu na wdrożenie nawyków zdrowotnych i ich pielęgnowanie. Małymi krokami trzeba przyzwyczajać organizm do zmiany diety i trybu życia. Takie działanie pozwoli na długie i skutecznie odchudzanie, które przyczyni się do redukcji tłuszczu z okolicy brzucha. Tkanka tłuszczowa w pozostałych partiach również będzie ulegała systematycznemu zanikowi do fizjologicznych wartości.
Otyłość brzuszna – suplementacja w trakcie odchudzania
Otyłość brzuszną można zredukować przy zastosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i dbaniu o zdrowy tryb życia. Redukcję masy ciała można wspierać także na różne sposoby. Jednym z nich jest odpowiednia suplementacja diety. Warto w procesie odchudzania wdrożyć:
- zdrowe tłuszcze, np. omega-3,
- berberynę,
- imbir,
- cynamon,
- witaminę D,
- kurkuminę,
- kwas alfa-liponowy.
Substancje te regulują zmiany hormonalne, wpływają na zmniejszenie wyrzutów insuliny i regulują poziom apetytu. Dzięki temu można skuteczniej wdrażać nowe nawyki żywieniowe i aktywny tryb życia.
Podsumowanie
Otyłość trzewna to poważny stan, który pojawia się najczęściej wskutek nieprawidłowo prowadzonego stylu życia. Mogą temu również sprzyjać czynniki genetyczne, takie jak występowanie otyłości i związanych z nią chorób w rodzinie. „Otyłość typu jabłko” i jej przyczyny można skutecznie leczyć dzięki odpowiedniej diecie, a także suplementacji wspomagającej. Wiele wnosi również regularna aktywność fizyczna. Warto pamiętać, że głównym czynnikiem sprzyjającym otyłości jest nieregularne odżywianie, brak aktywności fizycznej, niewielkie spożycie warzyw. Może jej sprzyjać także niedoczynność tarczycy. Czynniki te przyczyniają się do wzrostu produkcji insuliny, która źle wpływa na apetyt i sprzyja zjawisku, jakim jest otyłość typu brzusznego. Nieleczona otyłość może prowadzić do wielu poważnych chorób, jak cukrzyca typu II lub wysokie nadciśnienie tętnicze.
Źródła:
- D. Przybylska, M. Kurowska, P. Przybylski, Otyłość i nadwaga w populacji rozwojowej, „Hygeia Public Health” 2012, nr 47(1), s. 28-35.
- A. Obuchowicz, Epidemiologia nadwagi i otyłości-narastającego problemu zdrowotnego w populacji dzieci i młodzieży, “Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, nr 3, s. 9-12.
Autor
Mateusz Jagielski-Szczypik – dyplomowany dietetyk, absolwent Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu na kierunku Żywienie Człowieka i Dietetyka. Również trener personalny piszący o zdrowiu, suplementacji i znaczeniu stylu życia w kontekście prawidłowej profilaktyki zdrowotnej. Edukator i copywriter w zakresie tematów związanych ze zdrowiem.