Wraz z początkiem jesieni rozpoczyna się sezon infekcyjny, który trwa niemal do końca zimy. W tym czasie wiele osób nie chce poddać się chorobie, więc szuka sposobów, by wzmocnić swoją odporność. Ci z nas, którzy lubią natychmiastowe rozwiązania, często sięgają po witaminę C z nadzieją, że w magiczny sposób zapewni ona ochronę przed przeziębieniem. Z kolei w przypadku wystąpienia pierwszych symptomów choroby próbują z nimi walczyć, stosując dawkę uderzeniową witaminy C. Czy to słuszne postępowanie? Nie do końca. O ile kwas askorbinowy odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie, to jego wpływ na wspieranie naszego układu immunologicznego nie jest taki oczywisty, a wzmacnianie odporności nie jest takie proste, jak się niektórym wydaje.
Witamina C – wpływ na odporność i znaczenie dla organizmu
Długofalowe budowanie odporności opiera się przede wszystkim na prowadzeniu zdrowego i higienicznego trybu życia – inaczej mówiąc, kluczem do odporności jest odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, częste mycie rąk i brak nałogów. Oczywiście, oprócz przestrzegania tych podstawowych zasad, warto zadbać o odpowiedni poziom witamin i minerałów dostarczanych do swojego organizmu, a w tym także wspomnianej witaminy C.
Poprawa odporności to podstawowy cel, jaki przyświeca osobom sięgającym po witaminę C. Jest to o tyle ciekawe, że jej działanie na układ odpornościowy wzbudza w naukowym świecie najwięcej kontrowersji. Badania na ten temat nie są jednoznaczne, ponieważ część z nich potwierdza, że witamina C wzmacnia odporność i wpływa pozytywnie na walkę z chorobą, zwłaszcza u dzieci. Inne analizy przeczą tej teorii i mówią, że suplementacja kwasu askorbinowego pomaga w budowaniu odporności i zwalczaniu infekcji jedynie u osób aktywnych fizycznie, a szczególnie tych trenujących bardzo intensywnie.
Jednak bez względu na to, z jakiego powodu dbamy o odpowiedni poziom witaminy C, to robimy wiele dobrego dla naszego organizmu, ponieważ z medycznego punktu widzenia wpływa ona pozytywnie na wiele procesów zachodzących w ludzkim ciele i jest niezbędna do właściwego funkcjonowania naszego organizmu.
Przede wszystkim kwas askorbinowy to jeden z najlepszych przeciwutleniaczy – świetnie zwalcza wolne rodniki powstające w wyniku spożywania żywności wysoko przetworzonej oraz pod wpływem zanieczyszczeń czy ekspozycji na światło ultrafioletowe i niebieskie pochodzące z ekranów komputerów i smartfonów. Witamina C pośrednio zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów złośliwych, ponieważ unieszkodliwia reaktywne formy tlenu, które przyczyniają się do ich rozwoju. Najnowsze doniesienia naukowe wykazują również pozytywny wpływ suplementacji witaminy C na walkę z rakiem piersi i trzustki.
Odpowiedni poziom witaminy C jest gwarancją prawidłowego działania naczyń krwionośnych. Kwas askorbinowy ma także bardzo duże znacznie dla osób borykających się z anemią, ponieważ poprawia on przyswajanie żelaza. Wielu lekarzy sugeruje więc, by osoby o niskim poziomie żelaza i ferrytyny we krwi, łączyły w swoich posiłkach produkty bogate w żelazo ze składnikami zawierającymi witaminę C. W przypadku anemii, której nie da się uregulować odpowiednią dietą, często zalecana jest suplementacja zarówno żelaza, jak i witaminy C.
Najlepsze źródła witaminy C
Część zwierząt potrafi wytwarzać kwas askorbinowy, jednak w przypadku ludzi związek ten jest witaminą, a więc musi być dostarczany do organizmu. Najlepszym sposobem na to, by nasz organizm działał poprawnie, jest skomponowanie diety w taki sposób, by spożywane przez nas posiłki zapewniały optymalny dla nas poziom witaminy C. Regularne spożywanie kwasu askorbinowego jest szczególnie ważne ze względu na to, że ludzki organizm nie jest w stanie zgromadzić jego dużych zapasów i jedynym sposobem na utrzymanie jego optymalnego poziomu jest systematycznie uzupełnianie tych braków. Jeśli zaś z jakichś powodów nasza dieta nie jest w stanie nam tego zagwarantować, warto skorzystać z suplementacji. Suplementy diety z witaminą C najlepiej stosować w dawce 500–1000 mg na dobę w jednej lub dwóch porcjach.
Aby świadomie komponować swoje posiłki, musisz wiedzieć, jakie produkty zawierają dużo witaminy C. Dlatego przedstawiamy listę produktów, które posiadają największą jej ilość na 100 g produktu:
- porzeczki (zwłaszcza czarne),
- natka pietruszki,
- acerola,
- rokitnik,
- papryka,
- aronia,
- cykoria,
- pomarańcze,
- cytryny,
- kiwi,
- brokuły,
- brukselka,
- szpinak,
- truskawki,
- agrest,
- maliny,
- kalarepa,
- kapusta.
Jak widać, najwięcej kwasu L-askorbinowego mają warzywa i owoce. Warto jednak pamiętać, że inne produkty spożywcze takie jak zioła, mięso czy nabiał także go zawierają.
Za główne źródła witaminy C w diecie Polaków uznaje się ziemniaki, kapustę i warzywa kiszone. Popularne przekonanie o wysokiej zawartości kwasu askorbowego w kiszonkach wynika z faktu, że kiszenie (obok mrożenia) to jeden z najlepszych sposobów obróbki żywności, jeśli naszym celem jest zminimalizowanie utraty witamin. Nie zmienia to jednak faktu, że zdecydowanie lepszym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce.
Objawy braku witaminy C – komu grozi niedobór witamin?
Witamina C powinna być przede wszystkim dostarczana wraz ze spożywanymi codziennie porcjami warzyw i owoców. Niestety, przy szybkim tempie życia i wszechobecnym stresie niewielu osobom udaje się przestrzegać wszystkich zasad związanych z normami żywieniowymi. W związku z tym niemal wszyscy jesteśmy narażeni na niedobór witamin, co może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Zagrożenie to zwiększa dodatkowo:
palenie papierosów,
częste spożywanie alkoholu,
wiek,
ciąża,
karmienie piersią,
stosowanie diet eliminacyjnych.
Jeśli więc należymy do grupy ryzyka i wiemy, że nie jesteśmy w stanie wraz z posiłkami dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej dawki witaminy C, możemy rozważyć suplementację. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem, który podpowie, jak uzupełnić niedobór witaminy C.
Witamina C w kosmetykach
Kiedy mówimy o zaletach witaminy C, nie można pominąć jej zastosowania w kosmetologii. Kwas askorbinowy jest gwarantem prawidłowej syntezy kolagenu, czyli budulca kości, stawów, zębów, chrząstek i skóry. Między innymi z tego względu jest on często wykorzystywany w kosmetykach przeciwzmarszczkowych. Nie jest to jednak jedyne zastosowanie witaminy C w kosmetykach, ponieważ jest ona cennym składnikiem produktów mających na celu wsparcie gojenia się ran oraz zmniejszania podrażnień powstałych na skutek trądziku czy atopowego zapalenia skóry.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J.,Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pom J Life Sci”, 2015, 61, 4.
- Knypl Krystyna, Witamina C jako istotny element prewencyjny w sezonie infekcyjnym, „Medycyna i życie” Vol. 7/NR 1-2(18)/2020.
- Musiał C, Sawczuk W. i in., Witamina C w medycynie i kosmetologii, „Wiadomości chemiczne” 73/NR 9-10/2019.
