Wraz z początkiem jesieni rozpoczyna się sezon infekcyjny, który trwa niemal do końca zimy. W tym czasie wiele osób nie chce poddać się chorobie, więc szuka sposobów, żeby wzmocnić swoją odporność. Ci z nas, którzy lubią natychmiastowe rozwiązania, często sięgają po witaminę C z nadzieją, że w magiczny sposób zapewni ona ochronę przed przeziębieniem. Z kolei w przypadku wystąpienia pierwszych symptomów choroby próbują z nimi walczyć, stosując dawkę uderzeniową witaminy C.
Czy jest to słuszne postępowanie? Nie do końca. O ile kwas askorbinowy odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie, to jego wpływ na wspieranie naszego układu immunologicznego nie jest taki oczywisty. Wbrew powszechnie panującym mitom wzmacnianie odporności to skomplikowany i długi proces. Sprawdź, jak witamina C wpływa na układ odpornościowy, w jakich produktach występuje naturalnie oraz jakie objawy wywołują niedobór i nadmiar witaminy c.
Z artykułu dowiesz się:
- Jak witamina C (kwas askorbinowy) wpływa na organizm człowieka?
- Jakie produkty spożywcze są bogatym źródłem witaminy C?
- Jakie dolegliwości towarzyszą niedoborowi oraz nadmiarowi witaminy C?
- Jakie właściwości witaminy C są cenione w przemyśle kosmetycznym?
Witamina C – wpływ na odporność i znaczenie dla organizmu
Długofalowe budowanie odporności opiera się przede wszystkim na prowadzeniu zdrowego i higienicznego trybu życia. Inaczej mówiąc, kluczem do odporności jest odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, częste mycie rąk i brak nałogów. Oczywiście oprócz przestrzegania tych podstawowych zasad, warto zadbać o odpowiedni poziom witamin i minerałów dostarczanych do swojego organizmu, a w tym także wspomnianej witaminy C.
Poprawa odporności to podstawowy cel, jaki przyświeca wielu osobom sięgającym po witaminę C. Jest to o tyle ciekawe, że jej działanie na układ odpornościowy wzbudza w naukowym świecie najwięcej kontrowersji. Badania na ten temat nie są jednoznaczne, ponieważ część z nich potwierdza, że witamina C wzmacnia odporność i wpływa pozytywnie na walkę z chorobą, zwłaszcza u dzieci. Z kolei inne analizy przeczą tej teorii i mówią, że suplementacja kwasu askorbinowego pomaga w budowaniu odporności i zwalczaniu infekcji jedynie u osób aktywnych fizycznie, a szczególnie tych trenujących bardzo intensywnie.
Jednak bez względu na to, z jakiego powodu chcesz zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, to i tak robisz wiele dobrego dla swojego organizmu. Z medycznego punktu widzenia kwas askorbinowy wpływ pozytywnie na wiele procesów zachodzących w ludzkim ciele i jest niezbędny do jego właściwego funkcjonowania.
Przede wszystkim kwas askorbinowy to jeden z najlepszych przeciwutleniaczy – świetnie zwalcza wolne rodniki. To cząsteczki powstające w wyniku spożywania żywności wysoko przetworzonej, pod wpływem zanieczyszczeń środowiska czy ekspozycji na światło ultrafioletowe i niebieskie pochodzące z ekranów komputerów i smartfonów. Witamina C unieszkodliwia te reaktywne formy tlenu, które przyczyniają się do przedwczesnego starzenia organizmu i rozwoju nowotworów. Najnowsze doniesienia naukowe wykazują również pozytywny wpływ suplementacji witaminy C na walkę z rakiem piersi i trzustki.
Dlaczego jeszcze warto dbać o odpowiedni poziom kwasu askorbinowego w organizmie? Witamina C jest gwarancją prawidłowego działania naczyń krwionośnych. Uszczelnia je, chroniąc w ten sposób przed krwotokami i powstawaniem siniaków. Ma także bardzo duże znacznie dla osób borykających się z anemią, ponieważ poprawia przyswajanie żelaza. Wielu lekarzy sugeruje więc, aby osoby o niskim poziomie żelaza i ferrytyny we krwi łączyły w swoich posiłkach produkty bogate w żelazo ze składnikami z dużą zawartością witaminy C. W przypadku anemii, której nie da się uregulować odpowiednią dietą często zalecana jest suplementacja zarówno żelaza, jak i witaminy C.
Najlepsze źródła witaminy C
Część zwierząt potrafi wytwarzać kwas askorbinowy, jednak w przypadku ludzi związek ten jest witaminą, a więc musi być dostarczany do organizmu. Najlepszym sposobem na to, by organizm działał poprawnie, jest skomponowanie diety w taki sposób, by spożywane posiłki zapewniały optymalny dla poziom witaminy C.
Regularne spożywanie kwasu askorbinowego jest szczególnie ważne ze względu na to, że ludzki organizm nie jest w stanie zgromadzić jego dużych zapasów. A zatem jedynym sposobem na utrzymanie jego odpowiedniego poziomu jest systematyczne uzupełnianie tych braków i przeciwdziałanie niedoborom. Jeśli zaś z jakichś powodów codzienna dieta nie jest w stanie tego zagwarantować, warto skorzystać z suplementacji. Suplementy diety z witaminą C najlepiej stosować w dawce 500–1000 mg na dobę w jednej lub dwóch porcjach.
Aby świadomie komponować swoje posiłki, musisz wiedzieć, jakie produkty to naturalne źródła witaminy C. Dlatego przedstawiamy listę warzyw i owoców, które zawierają najwięcej witaminy C w 100 g:
- porzeczki (zwłaszcza czarne),
- natka pietruszki,
- acerola,
- rokitnik,
- papryka,
- aronia,
- cykoria,
- pomarańcze,
- cytryny,
- kiwi,
- brokuły,
- brukselka,
- szpinak,
- truskawki,
- agrest,
- maliny,
- kalarepa,
- kapusta.
Jak widać, najwięcej kwasu L-askorbinowego mają w sobie warzywa i owoce. Warto jednak pamiętać, że inne produkty spożywcze, takie jak zioła, mięso czy nabiał także go zawierają. Za główne źródła witaminy C w diecie Polaków uznaje się ziemniaki, kapustę i warzywa kiszone.
Popularne przekonanie o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego w kiszonkach wynika z faktu, że kiszenie (obok mrożenia) to jeden z najlepszych sposobów obróbki żywności, jeśli celem jest również zminimalizowanie utraty witamin. Nie zmienia to jednak faktu, że zdecydowanie lepszym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce.
Objawy braku witaminy C – komu grozi niedobór witamin?
Witamina C powinna być przede wszystkim dostarczana wraz ze spożywanymi codziennie porcjami warzyw i owoców. Niestety przy szybkim tempie życia i wszechobecnym stresie niewielu osobom udaje się przestrzegać wszystkich zasad związanych z normami żywieniowymi. W związku z tym niemal wszyscy jesteśmy narażeni na niedobór witamin, co może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Zagrożenie to zwiększa dodatkowo:
- palenie papierosów,
- częste spożywanie alkoholu,
- wiek,
- ciąża,
- karmienie piersią,
- stosowanie diet eliminacyjnych.
Zbyt niska podaż witaminy C w codziennej diecie może doprowadzić do niedoboru tego składnika w organizmie. Taki stan powoduje pogorszenie stanu zdrowia i wystąpienie następujących objawów, takich jak:
- osłabienie odporności,
- osłabienie naczyń włosowatych (tendencja do powstawania siniaków),
- trudność w gojeniu się ran,
- niedokrwistość,
- obrzęk i krwawienie dziąseł (ryzyko rozwoju szkorbutu),
- pogorszenie kondycji skóry i włosów,
- bóle mięśni i stawów.
Żeby uniknąć tego typu dolegliwości warto sięgać po świeże owoce cytrusowe, jagodowe oraz warzywa bogate w kwas askorbinowy. Jeśli należysz do grupy ryzyka i wiesz, że nie jesteś w stanie wraz z posiłkami dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki witaminy C, możesz rozważyć suplementację. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem, który podpowie jak uzupełnić niedobór witaminy C.
