Jak zadbać o zdrowie, gdy mamy pracę siedzącą?
Siedzący tryb życia i długotrwałe przebywanie w jednej pozycji nie jest dobre dla organizmu. Jeżeli spędzasz więcej niż kilka godzin dziennie przy biurku, musisz koniecznie wdrożyć kilka zdrowych nawyków i sumiennie się ich trzymać.
Pierwszą zasadą są regularne przerwy. Przynajmniej raz w ciągu godziny wstań od biurka. Przejdź się po biurze. Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych. Dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni są także rollowanie i krótkie sesje na macie do akupresury, jeśli mamy taką możliwość, np. podczas pracy zdalnej w domu. W trakcie pracy przy biurku można również wdrożyć krótkie ćwiczenia rozciągające. Mogą to być rozciąganie dłoni, skręty nadgarstków, masaż karku.
Praca komputerowa to także wysiłek dla naszych oczu. Warto zadbać o wzrok, robiąc przerwy od ciągłego patrzenia w monitor. Raz na jakiś czas przenieś wzrok poza monitor, przesuwaj gałkami ocznymi w prawo i lewo. Nie zapominaj także o częstym mruganiu, aby nawilżać oczy. Dodatkowo możesz stosować krople do nawilżania oczu, które wspierają aparat wzroku.
Kolejnym ważnym punktem jest wydzielenie podczas dnia czasu na trening. Aktywność fizyczna to najważniejszy element, który zachowa w dobrej kondycji nie tylko ciało, ale i umysł. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej osłabia mięśnie, a wykonywanie celowanych treningów z pewnością przyniesie wiele dobroczynnych rezultatów.
Aktywność fizyczna to nie wszystko. Pamiętaj, że odpowiednia dieta jest także kluczowa. Długie siedzenie i brak ruchu predysponuje do podjadania niezdrowych przekąsek. Koniecznie ustal pory dnia, w których jesz poszczególne posiłki, oraz zaplanuj jadłospis na każdy dzień. Dobieranie dań nie może być przypadkowe. Zadbaj o różnorodność w diecie. Przy siedzącym trybie życie warto zwrócić uwagę na spożywanie błonnika. Odpowiednia ilość pomoże zwalczyć problemy z zaparciami. Zmiana diety to mały element, który znacząco może pomóc w lepszym samopoczuciu i koncentracji podczas pracy.
Ergonomia to kolejny element, o który warto zadbać podczas pracy biurowej. Dobranie wysokości biurka oraz regulacja krzesła pozwolą zniwelować napięcia powstałe wskutek nieprawidłowej postawy. Dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z elektrycznego biurka, które daje możliwość regulacji nawet w taki sposób, aby móc pracować na stojąco. Aby odciążyć kręgosłup lędźwiowy, można także zakupić piłkę gimnastyczną i siedzieć na niej zamiennie ze standardowym krzesłem. Zadbaj również o dostosowanie wysokości monitora. Ważne, aby finalnie Twoja sylwetka była wyprostowana, a wzrok skierowany w centralne miejsce monitora. Nie mniej ważne jest dobre oświetlenie. Biurko do pracy powinno być ustawione bokiem do okna. Najlepiej jest pracować jak najwięcej czasu przy świetle naturalnym.
Podsumowanie
Osoby mające siedzący tryb życia oraz ograniczoną aktywnością fizyczną w ciągu dnia narażone są na wiele problemów z układem ruchu, układem oddechowym, pokarmowym i układem krążenia. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji może być prowokatorem do wielu przypadłości powodujących długofalowe negatywne skutki zdrowotne. Wprowadzenie do swojego stylu życia kilku modyfikacji może skutecznie poprawić samopoczucie i ogólną kondycję organizmu. Warto zadbać o ergonomię pracy, dostosowując biurko, krzesło oraz monitor do naszej sylwetki. Należy także pamiętać o spożywaniu regularnych, zróżnicowanych posiłków oraz wyznaczaniu czasu na aktywność fizyczną w trakcie pracy i poza nią.
Źródła:
- E. Szczygieł, K. Zielonka, S. Mętel, J. Golec, Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position – a systematic review, "Annals of Agricultural and Environmental Medicine" 2017, nr 24, s. 8-12.
- E. Stamatakis, J. Gale, A. Bauman, U. Ekelund, M. Hamer, D. Ding, Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults, "Journal of the American College of Cardiology" 2019, s. 2062-2072.
Autor
Mateusz Jagielski-Szczypik – dyplomowany dietetyk, absolwent Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu na kierunku Żywienie Człowieka i Dietetyka. Również trener personalny piszący o zdrowiu, suplementacji i znaczeniu stylu życia w kontekście prawidłowej profilaktyki zdrowotnej. Edukator i copywriter w zakresie tematów związanych ze zdrowiem.
