Dieta i nawyki żywieniowe są szczególnie istotne w przypadku aktywności fizycznej. Znaczenie żywienia okołotreningowego zyskuje coraz bardziej dzięki licznym doniesieniom w zakresie efektów, jakie może przynieść posiłek po treningu siłowym. Co powinno się spożywać, aby uzyskać jeszcze lepsze efekty ćwiczeń?
Dlaczego tak ważny jest posiłek po treningu?
Podejmując aktywność fizyczną, należy pamiętać o właściwym komponowaniu swojej diety. Przy regularnych ćwiczeniach ważna jest odpowiednia podaż białka oraz pozostałych składników odżywczych, jak węglowodany oraz tłuszcze. Dzięki ich właściwej kompozycji organizm człowieka jest w stanie szybciej zregenerować ubytki tkanki mięśniowej, podnieść poziomy glikogenu i przygotować się do następnych sesji treningowych.
W posiłku potreningowym należy starannie dobrać kluczowe makroskładniki, tak aby doprowadzić do organizmu odpowiednią dawkę kalorii i poszczególnych składników odżywczych.
Posiłek potreningowy to kluczowy element zdrowego stylu życia osoby aktywnej fizycznie. Właściwie skomponowany, potrafi korzystnie wpłynąć na organizm ludzki, np. poprzez:
- przyspieszone procesy regeneracji,
- wsparcie budowy masy mięśniowej lub jej utrzymanie,
- poprawioną redukcję tkanki tłuszczowej i redukcję masy ciała,
- uzupełnienie zapasów glikogenu,
- uzupełnienie dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
- wsparcie efektów w wysiłku fizycznym.
Substancje odżywcze zawarte w posiłku po intensywnym treningu doskonale regenerują organizm, wpływają na zaspokojenie głodu i przyczyniają się do utrzymania dobrego samopoczucia.
Dieta po treningu – ile białka powinien zawierać posiłek potreningowy?
Właściwie przygotowane posiłki potreningowe powinny zawierać wszystkie grupy makroskładników żywieniowych w odpowiednich proporcjach.
Ważne jest utrzymanie odpowiedniej podaży węglowodanów prostych i złożonych. Odbudowują one zapasy glikogenu mięśniowego, regulują poziom cukru we krwi i poprawiają samopoczucie po zakończonych ćwiczeniach.
Następnym istotnym składnikiem posiłku potreningowego, ważnym dla regeneracji, jest pełnowartościowe białko. Przyczynia się ono do prawidłowej syntezy białek, które ulegają uszkodzeniu podczas intensywnych ćwiczeń. Białka wpływają także na zwiększoną odporność organizmu, odpowiadają za mniejszą utratę tkanki mięśniowej w przebiegu procesów katabolicznych i są nieocenione w diecie redukcyjnej, jako składnik redukujący tkankę tłuszczową, oczywiście przy ujemnym bilansie energetycznym.
Właściwą podaż białka w posiłku potreningowym można zrealizować w postaci odżywki białkowej, zbilansowanego posiłku zawierającego nasiona roślin strączkowych, chude mięso (np. pierś z kurczaka), produkty mleczne (np. jogurt naturalny).
Nie mniej istotne są tłuszcze w diecie. Powinny to być głównie zdrowe źródła tłuszczów, zawierające kwasy Omega-3 i Omega-6. Tłuszcze stanowią także źródło energii oraz nośnik smaku.
W posiłkach potreningowych warto zwrócić szczególną uwagę na ilość białka. Uważa się, że odpowiednio zbilansowana dieta osoby aktywnej powinna zawierać około 1,5 g - 2 g białka na kilogram masy ciała, co w rozłożeniu na 5-6 regularnych posiłków (w tym posiłków potreningowych) powinno obejmować około 30-40 g białka na posiłek.
