Czym jest bezsenność?
Bezsenność jest definiowana jako powtarzające się trudności z rozpoczęciem, utrzymaniem, utrwaleniem lub jakością snu, które występują pomimo odpowiedniego czasu i możliwości snu oraz powodują pewne zaburzenia w ciągu dnia. Specyficzne kryteria diagnostyczne są różnorakie, ale powszechne obejmują zasypianie dłużej niż 30 minut, pozostawanie we śnie przez mniej niż 6 godzin, budzenie się więcej niż 3 razy w nocy lub sen, który jest chronicznie nieregenerujący lub niskiej jakości.
Około jedna trzecia dorosłych zgłasza trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu w ciągu ostatnich 12 miesięcy, a 17% określa ten problem jako istotny. 9–12% doświadcza szeregu objawów w ciągu dnia, 15% jest niezadowolonych ze snu, a 6–10% spełnia kryteria diagnostyczne zespołu bezsenności.
Bezsenność to problem, na który skarżą się najczęściej kobiety, dorośli w średnim lub starszym wieku, pracownicy zmianowi oraz pacjenci z chorobami internistycznymi i psychiatrycznymi. U młodych dorosłych problemy z zasypianiem są częstsze, natomiast u osób w średnim i starszym wieku to problemy z utrzymaniem snu są częstsze.
Bezsenność – objawy
Objawy bezsenności:
Trudności z zasypianiem, w tym trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania;
Budzenie się w nocy, niemożność powrotu do snu i wczesne wstawanie;
Niezdolność do skupienia się na codziennych zadaniach, trudności z zapamiętywaniem;
Senność w ciągu dnia, drażliwość, depresja lub lęk;
Uczucie zmęczenia lub brak energii w ciągu dnia;
Problemy z koncentracją;
Bycie drażliwym, agresywnym lub impulsywnym.
Często zdarza się, że pacjenci, którzy mają trudności z zasypianiem, mają również nocne przebudzenia z trudnościami z powrotem do snu. Dwie trzecie tych pacjentów budzi się w środku nocy, a ponad połowa ma problemy z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu w środku nocy.
Przebudzenie wcześnie rano to przebudzenie występujące wcześniej (ponad 30 minut) niż jest to pożądane, z niemożnością ponownego zaśnięcia i zanim całkowity czas snu osiągnie 6,5 godziny. Wczesne budzenie się często jest cechą depresji. Objawy lękowe mogą prowadzić do bezsenności. Niektóre z tych objawów obejmują napięcie, kompulsywne zamartwianie się o przyszłość, uczucie nadmiernej stymulacji i nadmierne analizowanie przeszłych wydarzeń.
Przyczyny bezsenności
Symptomy bezsenności mogą być spowodowane lub związane z następującymi kwestiami:
Zaburzenia oddychania podczas snu, takie jak bezdech senny lub zespół oporu górnych dróg oddechowych;
Używanie leków psychoaktywnych (takich jak stymulanty), w tym niektórych leków, ziół, kofeiny, nikotyny, kokainy, amfetaminy lub nadmierne spożycie alkoholu;
Używanie lub odstawienie alkoholu i innych środków uspokajających, takich jak leki przeciwlękowe i nasenne, takie jak benzodiazepiny;
Stosowanie lub odstawienie środków przeciwbólowych, takich jak opioidy;
Choroby serca;
Zespół niespokojnych nóg, który może powodować bezsenność podczas zasypiania z powodu odczuwanych dyskomfortu i potrzeby poruszania nogami lub innymi częściami ciała;
Ból: uraz lub stan, który powoduje ból, może uniemożliwić osobie znalezienie wygodnej pozycji do zaśnięcia, a także może spowodować przebudzenie;
Zmiany hormonalne, takie jak te, które poprzedzają miesiączkę i te podczas menopauzy;
Wydarzenia życiowe, takie jak strach, stres, niepokój, napięcie emocjonalne lub psychiczne, problemy w pracy, stres finansowy, narodziny dziecka i żałoba;
Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga lub zaparcia;
Zaburzenia psychiczne, neurobehawioralne lub neurorozwojowe, takie jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja kliniczna, zaburzenie lękowe uogólnione, zespół stresu pourazowego, schizofrenia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, autyzm, otępienie;
Zaburzenia rytmu dobowego, takie jak praca zmianowa i jet lag, mogą powodować bezsenność o niektórych porach dnia i nadmierną senność o innych porach dnia. Przewlekłe zaburzenia rytmu dobowego charakteryzują się podobnymi objawami;
Niektóre zaburzenia neurologiczne, takie jak uszkodzenia mózgu lub historia urazowego uszkodzenia mózgu;
Nadczynność tarczycy;
Nadużywanie środków nasennych dostępnych bez recepty lub na receptę (leki uspokajające lub depresyjne) może powodować bezsenność z odbicia;
Wysiłek fizyczny: bezsenność wywołana wysiłkiem fizycznym jest powszechna u sportowców w postaci przedłużonego opóźnienia w zasypianiu;
Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło ze sztucznych źródeł, takich jak telefony czy komputery;
Ból przewlekły;
Astma.
Rozpoznanie bezsenności
Do rozpoznania bezsenności stosuje się tak zwane kryteria DSM-5.
Kryteria DSM-5
Kryteria DSM-5 dotyczące bezsenności obejmują:
Niezadowolenie z ilości lub jakości snu związane z jednym (lub więcej) z następujących objawów:
Trudności w zasypianiu (u dzieci może to objawiać się trudnościami w zasypianiu bez interwencji opiekuna);
Trudności w utrzymaniu snu charakteryzujące się częstymi wybudzeniami lub problemami z powrotem do snu po przebudzeniach (u dzieci może to objawiać się trudnościami w powrocie do snu bez interwencji opiekuna);
Wczesne przebudzenie z niemożnością powrotu do snu.
Dodatkowo:
Zaburzenia snu powodują klinicznie istotne cierpienie lub upośledzenie w życiu społecznym, zawodowym, edukacyjnym, akademickim, behawioralnym lub w innych ważnych obszarach funkcjonowania;
Trudności ze snem występują co najmniej 3 noce w tygodniu;
Trudności ze snem utrzymują się przez co najmniej 3 miesiące;
Trudności ze snem pojawiają się pomimo odpowiedniej okazji do snu;
Bezsenność nie jest lepiej wyjaśniona i nie występuje wyłącznie w przebiegu innego zaburzenia snu i czuwania (np. narkolepsji, zaburzenia snu związanego z oddychaniem, zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania, parasomnii);
Bezsenności nie można przypisać fizjologicznym skutkom substancji (np. nadużywanego narkotyku, leku);
Współistniejące zaburzenia psychiczne i stany chorobowe nie wyjaśniają w wystarczającym stopniu bezsenności.
Leczenie bezsenności
Istnieje wiele opcji leczenia bezsenności, w tym terapia, leki i suplementy oraz naturalne środki zaradcze.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) na bezsenność
Terapia behawioralno-poznawcza polecana jest jako leczenie pierwszego rzutu przewlekłej bezsenności u dorosłych. Eksperci opracowali specyficzny podtyp CBT do leczenia bezsenności: CBT-I.
Dzięki wsparciu terapeuty internetowego lub osobistego można nauczyć się konkretnych technik radzenia sobie z bezsennością:
Kontrola bodźców. Ta technika uczy, jak wstać z łóżka i znaleźć cichą i relaksującą aktywność, aż poczujesz się śpiący, ograniczając czas spędzany na leżeniu i martwieniu się o zaśnięcie;
Ograniczenie snu. Ta technika najpierw ogranicza, a następnie stopniowo zwiększa ilość czasu spędzanego w łóżku, co może pomóc w poprawie wydajności i jakości snu;
Terapia jasnym światłem. Ta technika polega na ekspozycji na jasne światło rano lub wieczorem, w zależności od tego, czy masz większe problemy z zasypianiem, czy z utrzymaniem snu.
Leki i suplementy
W leczeniu farmakologicznym stosuje się tzw. leki „Z”, czyli zolpidem, zaleplon i zopiklon.
Ponadto stosować można środki nasenne dostępne bez recepty (OTC) i suplementy, takie jak melatonina, które mogą również przynieść ulgę w bezsenności.