Zacznij tej wiosny być wege! Jak komponować posiłki na diecie wegańskiej i jak ustrzec się niedoborów?
Kluczem do osiągnięcia i utrzymania naturalnej równowagi organizmu jest przede wszystkim zdrowe odżywianie. Wybór odpowiedniego sposobu żywienia powinien być dostosowany do jego indywidualnych potrzeb oraz preferencji smakowych danej osoby. Zarówno w diecie wegańskiej, wegetariańskiej, jak i fleksitariańskiej nie powinno zabraknąć niezbędnych witamin ani składników mineralnych. Warto wiedzieć, że wiele z nich można znaleźć nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Wiosna zbliża się wielkimi krokami — to doskonały moment, aby rozpocząć swoją przygodę z weganizmem! Czy wiesz, że dieta wegańska może być nie tylko zdrowa, ale i smaczna? Tej wiosny postaw na produkty roślinne i naucz się komponować z nich pełnowartościowe posiłki, które dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych. Dowiedz się, jak zapobiec niedoborom i czerpać radość z pysznych, zbilansowanych dań, eliminując produkty pochodzenia zwierzęcego.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest dieta wegańska i jakie są jej zalety?
Nietrudno zauważyć, że wśród sposobów żywienia coraz większą popularnością cieszy się dieta wegańska. Jest zdrowa, bogata w błonnik, witaminy, minerały oraz cenne antyoksydanty, a jednocześnie eliminuje z jadłospisu wszelkie składniki pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso, czy ryby i owoce morza, ale także produkty mleczne oraz jaja.
Podstawą diety wegańskiej są więc warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz tłuszcze roślinne. Składniki te w odpowiednich proporcjach umożliwiają stworzenie zbilansowanego jadłospisu, który pozwoli dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych substancji odżywczych:
- białko – źródła białka w diecie wegańskiej to głównie nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), tofu oraz inne produkty sojowe, seitan (wegański zamiennik mięsa z mąki pszennej),
- węglowodany – świeże owoce, bakalie, warzywa skrobiowe (ziemniaki oraz bataty), kasze, ryż, makarony, pieczywo na zakwasie, przetwory owocowe, desery przygotowywane na bazie mleka roślinnego,
- tłuszcze – orzechy, nasiona (m.in. chia, siemię lniane, mak, sezam, słonecznik), smarowidła z ciecierzycy oraz orzechów (hummus i masło orzechowe), awokado, oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek).
Wyjątek stanowi witamina B12, która wchodzi wyłącznie w skład produktów odzwierzęcych. Żeby uniknąć niedoborów na diecie wegańskiej, należy rozpocząć suplementację i każdego dnia dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę kobalaminy.
Zalety eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu
Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego z codziennej diety niesie za sobą szereg korzyści zarówno dla zdrowia, jak i dla środowiska. Roślinny jadłospis obfituje w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co może przyczynić się do poprawy kondycji organizmu oraz obniżenia ryzyka rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób serca, czy cukrzycy. Z jakich powodów warto przejść na dietę wegańską? Oto kilka jej zalet:
1. Dieta wegańska ma pozytywny wpływ na zdrowie
Zmiana nawyków żywieniowych i zbilansowana dieta wegańska znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju różnych chorób cywilizacyjnych. Wśród nich są: nadciśnienie tętnicze, otyłość, choroba niedokrwienna serca i inne choroby układu krążenia, cukrzyca typu II, a także nowotwory. Roślinny jadłospis pozwala również obniżyć poziom glukozy, czy LDL ("złego" cholesterolu) we krwi.
2. Roślinny jadłospis w walce z nadwagą
Produkty roślinne są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, który ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość treści pokarmowej i przedłuża uczucie sytości. To ważna informacja szczególnie dla osób odchudzających się. Rozsądnie prowadzona dieta wegańska to sposób na to, aby zrzucić zbędne kilogramy i uchronić się przed rozwojem otyłości. Warto również wiedzieć, że błonnik usprawnia pracę przewodu pokarmowego i pomaga uporać się z zaparciami.
3. Weganizm jest ekologiczny
Część osób przechodzi na dietę wegańską nie tylko ze względu na zdrowie, ale także z przyczyn ideologicznych. Wybierając roślinne alternatywy, ograniczają cierpienie zwierząt hodowlanych, zmniejszają emisję gazów cieplarnianych oraz degradację środowiska naturalnego związaną z przetwórstwem mięsa. W kontekście wizji katastrofy klimatycznej jest to bardzo istotne działanie — korzystne zarówno dla organizmu, jak i środowiska.
Co jeść, a czego nie jeść na diecie wegańskiej? 5 pomocnych wskazówek w komponowaniu jadłospisu
W diecie wegańskiej istnieje szeroki zakres możliwości żywieniowych, jednakże istotne jest świadome planowanie posiłków, aby zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Żeby dostarczać organizmowi wszystkiego, co niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania, a jednocześnie trzymać się zasad diety wegańskiej, twórz swój jadłospis w oparciu o nasze wskazówki:
- Zrezygnuj całkowicie z produktów mlecznych – nabiał możesz zastąpić tofu, serem z migdałów i płatków drożdżowych, czy twarożkiem z nerkowców. Zamiast masła używaj olejów roślinnych, masła orzechowego oraz past warzywnych do smarowania pieczywa.
- Włącz do diety pokarmy bogate w białko – rośliny strączkowe i ich nasiona, produkty sojowe oraz wegańskie odżywki białkowe pomogą zadbać o odpowiednią podaż tego składnika.
- Spożywaj produkty bogate w kwasy omega-3 – w diecie wegańskiej powinien się znaleźć olej lniany, siemię lniane, olej konopny i nasiona konopi, a także nasiona chia i olej rydzowy.
- Unikaj mocno przetworzonego jedzenia – obróbka termiczna pokarmów usuwa część zawartych w nich witamin i minerałów, dlatego w miarę możliwości, sięgaj po świeże produkty.
- Wyeliminuj naturalny miód z jadłospisu – weganie nie jedzą miodu naturalnego ze względu na nieetyczne praktyki stosowane w wielu pasiekach i złe traktowanie pszczół. Można zastąpić go sztucznym miodem, syropem klonowym lub z agawy, jednak należy mieć na uwadze, że są to produkty wysokokaloryczne.
Jak ustrzec się niedoborów w diecie wege?
Aby uchronić się przed niedoborami żywieniowymi w diecie wegańskiej, warto stosować się do kilku kluczowych zasad. Po pierwsze, zróżnicowanie spożywanych produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i strączki, zapewni dostęp do różnorodnych składników odżywczych. Warto również regularnie sięgać po pokarmy bogate w białko roślinne – fasolę, soczewicę, groch, czy tofu, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy.
Szczególną uwagę należy zwrócić na suplementację witaminy B12 (niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), ponieważ jej naturalnym źródłem są właśnie produkty odzwierzęce. Odpowiednią dawkę kobalaminy pomoże dobrać lekarz lub dietetyk kliniczny, z którym warto się skonsultować jeszcze przed rozpoczęciem eliminacji pokarmów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu.
Pamiętaj także o profilaktyce zdrowotnej. Regularne badania krwi są niezbędne, by monitorować stan odżywienia organizmu i wcześnie wykrywać ewentualne niedobory.
Podsumowanie
Dieta wegańska uznawana jest za bardzo zdrowy sposób odżywiania, dlatego wraz ze zbliżającą się wiosną, warto rozważyć zmianę jadłospisu. Zastąpienie produktów odzwierzęcych pokarmami roślinnymi to nie tylko okazja, by zadbać o swój organizm, ale również, by spróbować wielu nowych smaków. Poznaj roślinną kuchnię i przekonaj się, czy dieta wegańska jest dla Ciebie.
Źródła:
- B. Wojda, Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/ (dostęp: 23.02.2024 r.).
- M. Kaczorek, Mama karmiąca piersią na diecie wegańskiej, https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-weganska-a-karmienie-piersia/ (dostęp: 23.02.2024 r.).
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf (dostęp 23.02.2024 r.).
Autorka
Aleksandra Chojnowska – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister filologii polskiej, copywriterka. Od lat zgłębia wiedzę na tematy związane ze zdrowiem oraz urodą i z pasją pisze o tym, jak każdego dnia dbać zarówno o siebie, jak i o bliskich. Prywatnie doświadczona mama.