Coraz więcej osób rezygnuje z produktów pochodzenia zwierzęcego, przechodząc na dietę roślinną. W takim jadłospisie warto zadbać o odpowiednie zamienniki mięsa i nabiału, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jednym z najpopularniejszych produktów w kuchni wegańskiej jest tofu – bogate w białko, witaminy oraz flawonoidy. To składnik, który z powodzeniem wykorzystasz zarówno w daniach wytrawnych, jak i na słodko.
Tofu to produkt wytwarzany z mleka sojowego, bogaty w cenne wartości odżywcze, a jednocześnie ubogi w tłuszcze nasycone. Dzięki swojej neutralnej konsystencji tofu doskonale chłonie smaki przypraw i sosów, dlatego znajduje zastosowanie w wielu potrawach – nie tylko wegańskich. Sprawdź, jak powstaje tofu, jakie ma właściwości i jak je przygotować, by było smaczne i pełnowartościowe.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest i jak powstaje tofu?
- Jakie są wartości odżywcze tofu?
- Jakie są właściwości „sera” z mleka sojowego?
- Czy każdy może włączyć tofu do swojej diety?
- Jakie zastosowanie znajduje „ser” tofu w kuchni?
- Ile kosztuje tofu naturalne i jego odmiany?
Co to jest tofu?
Tofu to produkt nazywany przez wielu wegańskim „twarogiem”. Powstaje z napoju sojowego w procesie koagulacji. Używa się do tego naturalnych substancji, takich jak siarczan wapnia, chlorek magnezu lub nigari (solanka morska bogata w minerały). W wyniku tego procesu napój sojowy ścina się, tworząc skrzepy, które następnie są odsączane i formowane w bloki.
Rodzaj tofu zależy od stopnia odciśnięcia wody – wyróżnia się tofu jedwabiste (miękkie) i twarde. Każdy z tych wariantów ma inną formę, dlatego sprawdzają się w nieco innych daniach. Delikatne tofu jedwabiste ma konsystencję podobną do gęstej śmietany i jest doskonałym dodatkiem do zup, deserów oraz koktajli. Z kolei tofu twarde można dodawać do smażonych i duszonych potraw.
Jak smakuje tofu? Ma delikatny, neutralny smak – tak samo jak inne produkty sojowe. Żeby stał się bardziej wyrazisty, trzeba zamarynować i przyprawić gotowy produkt. Tofu marynowane i tofu wędzone można dodawać także do sałatek.
Tofu – wartości odżywcze i kalorie
Ten podobny do twarogu produkt idealnie zastępuje sery, a nawet produkty odzwierzęce w jadłospisie wegan oraz diecie wegetariańskiej. Tofu używane jest jako ich zamiennik od bardzo dawna, ponieważ nasiona soi zawierają dużo białka. W 100 g tofu znajduje się od 8 do 15 g białka, w zależności od rodzaju. Zawiera przy tym niewiele kalorii – ok. 70-100 kcal, małą ilość węglowodanów i ok. 5 g tłuszczu.
Dodatkowo tofu dostarcza organizmowi witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez, fosfor oraz inne mikroelementy wspierające zdrowie kości, mięśni i układu nerwowego. Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, dlatego może być doskonałą alternatywą dla sera i mięs w diecie osób dbających o serce i kontrolujących poziom lipidów we krwi.
Właściwości tofu
W tofu na uwagę zasługuje przede wszystkim białko sojowe, które wspiera regenerację i wzmacnia mięśnie. Może więc być nie tylko wartościowym elementem diety wegańskiej czy wegetariańskiej, ale także jadłospisu osób aktywnych fizycznie.
Tofu jest lekkostrawne i niskokaloryczne, dzięki czemu doskonale sprawdza się w dietach redukcyjnych. Jego neutralny smak sprawia, że łatwo komponuje się z różnymi potrawami, od wytrawnych po słodkie. Dostarcza organizmowi wapń i fosfor, które są niezbędne, aby utrzymać mocne kości i zdrowe zęby oraz zmniejszają ryzyko osteoporozy.
Z kolei żelazo wspomaga prawidłową produkcję czerwonych krwinek i pozwala zapobiegać anemii, zwłaszcza u osób na dietach roślinnych.
W tofu znajdują się również izoflawony sojowe – naturalne związki roślinne, które mogą pozytywnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Są one szczególnie cenione przez kobiety w okresie menopauzy, ponieważ pomagają łagodzić jej objawy, takie jak uderzenia gorąca czy zmiany nastroju. Chronią także przed rozwojem nowotworów oraz chorób serca.
Czy każdy może jeść tofu?
Tofu jest uznawane za zdrowy i bezpieczny produkt dla większości osób, jednak nie każdy powinien spożywać je w dużych ilościach. Całkowicie zrezygnować z tego typu produktów powinny przede wszystkim osoby uczulone na soję. Tofu jest wytwarzane z napoju sojowego, dlatego może wywołać u nich reakcję alergiczną. Jeśli nigdy wcześniej nie zdarzyło Ci się sięgnąć po napój czy sos sojowy i nie wiesz, jak zareaguje Twój organizm na soję, zachowaj ostrożność przy spożywaniu tofu.
Ze względu na obecność izoflawonów sojowych, tofu nie jest wskazane w diecie pań obciążonych genetycznie ryzykiem rozwoju nowotworu piersi. Nie powinno się po nie sięgać także przy zaburzeniach pracy tarczycy (niedoczynności), ponieważ soja obniża wchłanianie leku – lewotyroksyny.
Osobom cierpiącym na kamicę nerkową również nie zaleca się spożywania tofu z uwagi na zawartość szczawianów, które mogą sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.
Jak wykorzystać tofu w kuchni?
Ze względu na delikatny i neutralny smak, tofu można wykorzystać na wiele sposobów. Twarde tofu doskonale sprawdza się jako dodatek do potraw smażonych, duszonych czy gotowanych. Żeby nadać daniom charakteru, warto sięgać po tofu smakowe, np. z chilli czy ziołami.
Tofu wędzone bardzo dobrze komponuje się ze świeżymi warzywami, np. w sałatkach. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby plastry tofu dodawać też do kanapek – w ten sposób zyskasz zdrową i pożywną przekąskę do szkoły, pracy lub na podróż.
Tofu może być również bazą i składnikiem smacznych wegańskich (i nie tylko) deserów. W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się tzw. tofurniki, czyli roślinne alternatywy dla klasycznych serników. Z kolei tofu jedwabiste (silken tofu) o konsystencji śmietany świetnie sprawdza się w musach, wegańskiej wersji tiramisu (tofumisu) oraz do zagęszczania zup.
To produkt o wszechstronnym zastosowaniu, dlatego warto, aby znalazł się w każdej kuchni. Nie tylko wzbogaci smak różnych rodzajów potraw, ale również dostarczy organizmowi porcję roślinnego białka, witamin z grupy B oraz niezbędnych pierwiastków.
