Stres, praca na zmiany i dalekie podróże to czynniki, które potrafią skutecznie rozregulować nasz rytm dobowy. Gdy pojawiają się trudności z zasypianiem, warto zastanowić się nad zmodyfikowaniem planu dnia, dodaniem więcej aktywności czy zrezygnowaniem z ekranów na wieczór. Dodatkowym wsparciem może być melatonina. Sprawdź, jak wpływa ona na organizm i odkryj ranking TOP 5 preparatów z melatoniną.
Każdy z nas posiada naturalny zegar biologiczny, który podpowiada ciału, kiedy nadszedł czas na odpoczynek. Odpowiada za to właśnie melatonina – hormon, który pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Niestety, wpatrywanie się w ekrany telefonów tuż przed snem, napięcie nerwowe i szybkie tempo życia hamują jej produkcję. Skutkiem są wieczorne trudności ze zrelaksowaniem się i uporczywe poranne zmęczenie.
O czym warto pamiętać?
- Melatonina to substancja produkowana przez mózg w odpowiedzi na ciemność. Pełni funkcję regulatora naszego cyklu snu i czuwania.
- Zgodnie z opinią ekspertów przyjęcie melatoniny na krótko przed planowanym snem pomaga zauważalnie skrócić czas potrzebny na zaśnięcie.
- Wskazaniem do przyjęcia melatoniny może być także daleka podróż i związana z nią zmiana strefy czasowej (jet lag).
- Preparaty z melatoniną są dostępne w wielu formach, na przykład jako klasyczne tabletki, krople, spraye czy żelki.
- Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na dawkę oraz obecność w składzie ziół, takich jak melisa czy chmiel.
Z artykułu dowiesz się:
- Jak melatonina wpływa na organizm?
- Jakie są formy melatoniny? Tabletki, krople, spraye i żelki
- Jak stosować melatoninę?
- Jakich 5 preparatów z melatoniną znalazło się w rankingu?
- Na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu?
Jak melatonina wpływa na organizm?
Melatonina to naturalny neurohormon – wytwarza go szyszynka, czyli bardzo mały gruczoł ukryty głęboko w naszym mózgu. Proces jej powstawania jest ściśle związany z tym, co widzimy – a dokładniej z ilością światła. W ciągu dnia, gdy jest jasno, produkcja melatoniny jest zablokowana. Dopiero gdy słońce zachodzi i robi się ciemno, jej poziom we krwi zaczyna rosnąć, dając organizmowi sygnał, że nadchodzi pora snu.
Melatonina wysyła delikatny sygnał do narządów wewnętrznych, że należy przejść w tryb nocny. Zaczynamy wtedy odczuwać naturalną senność, nasze serce bije odrobinę wolniej, a temperatura ciała delikatnie spada. Organizm przygotowuje się w ten sposób do głębokiej regeneracji.
Przyczyny zaburzeń w produkcji melatoniny
Nasz wewnętrzny zegar jest bardzo czuły na czynniki zewnętrzne. Spadek naturalnej produkcji melatoniny lub jej opóźnione wydzielanie to problem, z którym zmaga się mnóstwo osób. Z czego to wynika?
- Nadmiar światła niebieskiego to zdecydowanie największy wróg wieczornego wyciszenia. Światło emitowane przez telewizory, smartfony i tablety sprawia, że mózg myśli, iż wciąż jest środek dnia. W efekcie produkcja melatoniny zostaje wstrzymana, a my, mimo zmęczenia, nie potrafimy zasnąć.
- Z upływem lat szyszynka produkuje coraz mniej melatoniny. To tłumaczy, dlaczego seniorzy często borykają się z płytkim snem, budzą się w środku nocy lub bardzo wcześnie rano.
- Życie w biegu i stresie, a także chodzenie spać o zupełnie różnych godzinach sprawiają, że organizm gubi swój naturalny rytm.
Skutki niedoborów melatoniny
Gdy nasz organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości tej substancji w odpowiednim czasie, zaczynamy odczuwać tego nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawiają się trudności z wieczornym relaksem, a sen jest płytki i rano nie czujemy się wypoczęci. W dłuższej perspektywie brak regeneracji wpływa negatywnie na nasze ogólne zdrowie psychiczne, osłabia naszą odporność i pogarsza samopoczucie.
Jak zadbać o spokojny sen? Bardzo ważny jest wieczorny rytuał – przygotowanie sypialni i wcześniejsze odłożenie telefonu. Jeśli to nie wystarcza, można pomyśleć o tym, by sięgnąć po preparaty z melatoniną.
Formy melatoniny – tabletki, krople, spraye i żelki
Wybór odpowiedniej formy preparatu to kwestia naszej wygody i upodobań.
Każda z dostępnych form różni się nie tylko wyglądem, ale również tym, jak szybko wchłania się do organizmu.
Klasyczne tabletki i kapsułki
Tabletki połyka się najczęściej na około godzinę przed snem, by zdążyły się rozpuścić i zacząć działać. Ich forma umożliwia precyzyjne dawkowanie. Często w formie kapsułek znajdziemy także ziołowe dodatki, takie jak melisa czy chmiel, które dodatkowo wspomagają odprężenie.
Krople
Jest to dobra opcja dla wszystkich osób, które nie przepadają za łykaniem tabletek lub mają problem z ich przyjmowaniem. Możemy precyzyjnie odmierzyć odpowiednią ilość preparatu i dodać ją do niewielkiej ilości wody. Postać płynna sprawia, że składniki zaczynają przyswajać się już w początkowych odcinkach przewodu pokarmowego.
Spraye i aerozole
To metoda, która sprawdzi się u osób żyjących w biegu lub tych, które często podróżują. Spray aplikujemy bezpośrednio pod język lub na wewnętrzną stronę policzka. W ten sposób melatonina trafia do krwiobiegu przez błonę śluzową.
Żelki
Oprócz głównego składnika często zawierają ziołowe ekstrakty i witaminy. Warto jednak pamiętać, że to preparaty wyłącznie dla dorosłych, dlatego należy trzymać je z dala od dzieci.
Jak stosować melatoninę?
W zależności od tego, z jakim dokładnie problemem się zmagamy, będziemy stosować ją nieco inaczej. Innych zasad trzymamy się podczas wyjazdu na wakacje, a innych przy próbach unormowania snu po nocnej zmianie w pracy. W przypadku zwykłych trudności z wieczornym zasypianiem najczęściej zaleca się przyjęcie ustalonej dawki na kilkadziesiąt minut przed planowanym pójściem do łóżka. Najważniejsza jest regularność. Staraj się przyjmować preparat mniej więcej o tej samej porze, by krok po kroku uczyć organizm właściwego rytmu. Pamiętaj, by po zażyciu wyłączyć górne światło i odłożyć telefon.
Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, czyli popularnego zjawiska jet lag. Gdy lecimy samolotem na drugi koniec świata, nasz organizm jest zagubiony – u nas jest środek dnia, a na miejscu, do którego lecimy, późna godzina w nocy. Objawia się to ogromnym zmęczeniem, brakiem koncentracji i bezsennością.
Osoby pracujące w nocy często stają przed ogromnym wyzwaniem: muszą iść spać, gdy na zewnątrz świeci słońce. W takich wyjątkowych przypadkach (i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem) melatoninę można przyjmować w nieco wyższych dawkach na krótko przed położeniem się do snu po porannym powrocie z pracy. Pomaga to wpłynąć na układ nerwowy i ułatwia szybką regenerację mimo dziennego światła.
Pamiętaj o podstawowych zasadach bezpieczeństwa.
- Nigdy nie łącz preparatów wspomagających sen z alkoholem, ponieważ może to prowadzić do nasilenia senności i znacznego pogorszenia jakości naszego odpoczynku.
- Melatoniny nie powinny stosować kobiety w ciąży oraz mamy karmiące piersią.
- Jeśli przyjmujesz na stałe jakiekolwiek leki (szczególnie kardiologiczne czy antydepresyjne), koniecznie poinformuj o tym wcześniej lekarza i farmaceutę.
