Aktywność fizyczna w czasie ciąży i po porodzie (siłami natury lub cesarskim cięciu) jest bardzo ważna, aby zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Pomaga też zyskać energię niezbędną do opieki nad maluszkiem. Właściwie dobrane ćwiczenia wspierają regenerację organizmu i pomagają łagodzić ból poporodowy. Ważne jednak, by po porodzie wracać do ćwiczeń z ostrożnością i jeśli to możliwe – pomocą fizjoterapeuty uroginekologicznego. Sprawdź, jak bezpiecznie wrócić do formy i zadbać o brzuch po porodzie.
Po porodzie kobiecie ciało zaczyna intensywnie się regenerować. Mięśnie dna miednicy, brzucha i grzbietu potrzebują czasu, by odzyskać pełną sprawność. Właśnie dlatego zbyt szybki powrót do intensywnych ćwiczeń może zaszkodzić. Żeby wrócić do formy, najlepiej stopniowo wprowadzać kolejne aktywności, dostosowując je etapu rekonwalescencji organizmu i kondycji świeżo upieczonych mam.
Z artykułu dowiesz się:
- Kiedy można wrócić do aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka?
- W jakich sytuacjach aktywność fizyczna po porodzie powinna być odłożona na później?
- Jak zadbać o zdrowie fizyczne, psychiczne i ujędrnić brzuch po porodzie?
- Jakie ćwiczenia można wykonywać w czasie połogu?
Powrót do formy po porodzie – co robić i kiedy zacząć?
Ciąża i poród to nie tylko wyjątkowe wydarzenia w życiu kobiety, ale także ogromne wyzwanie dla jej organizmu. Mięśnie brzucha, dna miednicy oraz grzbietu muszą przystosować się do dużych zmian, które niestety nie ustępują wraz z chwilą urodzenia dziecka. Wiele świeżo upieczonych mam zastanawia się, kiedy może już wrócić do ćwiczeń i aktywności fizycznej sprzed ciąży. Na wszystko przyjdzie czas – ważne, żeby nie działać pochopnie i dać ciału czas na regenerację. Warto pamiętać, że każdy organizm dochodzi do siebie w innym tempie, ale niezbędny jest do tego odpoczynek.
Nie oznacza to jednak, że w żadnej sposób nie możesz wspierać mięśni w okresie połogu. W pierwszych dniach i tygodniach po porodzie warto stosować techniki oddechowe, które wspomagają regenerację i zmniejszają napięcie mięśniowe. Ćwiczenia oddechowe i łagodną aktywność przeciwzakrzepową można wprowadzać już w szpitalu. Świadome pobieranie oddechu z relaksacją, krążenia stopami czy naprzemienne zginanie kolan pomogą zapobiec obrzękom i rozluźnić całe ciało. Na intensywniejsze ćwiczenia przyjdzie czas później.
Najlepiej jeszcze w połogu skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Specjalista pomoże w ułożeniu bezpiecznego planu treningowego, ukierunkowanego na wzmocnienie mięśni dna miednicy. To umożliwi szybszy powrót do formy, zarówno po porodzie naturalnym, jak i cesarskim cięciu.
W jakich przypadkach należy wstrzymać się z rozpoczęciem starań o odzyskanie formy sprzed ciąży?
Na to pytanie nie ma jednej konkretnej odpowiedzi. Czas rozpoczęcia intensywniejszych ćwiczeń zależy od rodzaju porodu, przebiegu połogu i indywidualnych predyspozycji organizmu. Przykładowo – ćwiczenia Kegla (mięśni dna miednicy) można praktykować już dobę po porodzie siłami natury, jeśli nie było wykonane nacięcie krocza. Podobnie wygląda sytuacja przy cesarskim cięciu. W takich przypadkach należy najpierw skonsultować się z lekarzem ginekologiem.
Okres połogu po porodzie naturalnym wynosi 6 tygodni, a jeśli poród nastąpił przez cesarskie cięcie – 6-8 tygodni. W pierwszych tygodniach ważny jest odpoczynek, dlatego warto wstrzymać się od intensywniejszych ćwiczeń, szczególnie mięśni brzucha. Najlepiej też porozmawiać z fizjoterapeutą ginekologicznym, który pomoże określić czy doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha. Może ono prowadzić do zaburzeń takich jak nietrzymanie moczu czy ból kręgosłupa. Jeśli doszło do rozstępu, należy najpierw go skorygować z pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń.
Jak szybko i bezpiecznie wrócić do formy po porodzie?
Pamiętaj, że na powrót do formy jeszcze przyjdzie czas, dlatego w okresie połogu nie forsuj się nadmiernie. Najważniejsze jest Twoje zdrowie, bezpieczeństwo i dobre samopoczucie. Żeby o siebie zadbać, a jednocześnie rozpocząć starania o powrót do formy, skorzystaj z naszych wskazówek:
- Zacznij od łagodnych aktywności – na początku wykonuj wspomniane ćwiczenia oddechowe i wzmacniaj dno miednicy. Ważne jest, aby wbrew krążącym mitom, nie ćwiczyć mięśni Kegla w czasie oddawania moczu.
- Słuchaj swojego ciała – nie rób nic na siłę – jeśli czujesz dyskomfort lub ból, przerwij aktywność, nawet tę łagodną i skonsultuj się z lekarzem.
- Skorzystaj z pomocy specjalisty – w trakcie ciąży mięśnie dna miednicy i mięśnie proste brzucha ulegają znacznemu rozciągnięciu. Żeby ocenić, czy doszło do rozejścia lub innych uszkodzeń, należy skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego. Pomoże on dobrać bezpieczny zestaw ćwiczeń.
- Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń – pierwsze ćwiczenia po porodzie powinny być łagodne, dlatego warto zaczekać z treningiem na siłowni lub nawet delikatnym cardio. Najlepiej wstrzymać się do końca połogu, a po tym czasie stopniowo zwiększać intensywność każdej sesji.
- Zdrowo się odżywiaj i nawadniaj organizm – zbilansowana dieta to bardzo ważny element powrotu do formy. Możesz poprosić o pomoc dietetyka, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Pamiętaj też, aby wypijać przynajmniej 2,5-3 litry wody dziennie.
