Poszczególne systemy żywieniowe charakteryzują się odmiennym podejściem do poszczególnych grup produktów spożywczych. Oznacza to, że niektóre zasady postępowania mogą wykluczać poszczególne produkty spożywcze, generując ryzyko wystąpienia chorób, choć zdecydowanie częściej niedoborów żywieniowych. Jednym z systemów żywieniowych ograniczających produkty pochodzenia zwierzęcego jest wegetarianizm. Ograniczenie spożywania określonych grup produktów może generować niedobory niektórych witamin i minerałów. Jak je uzupełnić?
Wegetarianie to grupa osób, która nie uwzględnia w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego. Względem odpowiednio zbilansowanej diety wegetarianie muszą odpowiednio dobierać produkty bogate w jakościowe białko oraz inne składniki występujące naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Decydując się na tego typu dietę, warto zapoznać się z jej specyfiką oraz zalecanymi sposobami na uzupełnienie niedoborów.
Co jedzą wegetarianie?
W diecie wegan i wegetarian dominują produkty roślinne z uwzględnieniem takich jak np. rośliny strączkowe. Zbilansowana dieta dla wegetarian, oparta na produktach roślinnych, uwzględnia także niektóre produkty odzwierzęce. Są nimi nabiał i jajka. Oczywiście istnieją różne odmiany diety bezmięsnej, jednakże klasyczny wegetarianizm dopuszcza możliwość spożycia produktów odzwierzęcych, ale tylko konkretnych.
Dieta wegetariańska złożona jest z produktów roślinnych, jak zboża, kasze, ryże, makarony pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także pełnowartościowe białko jaj. Z nabiału uwzględnia się też produkty fermentowane, np. kefir czy maślankę. Dieta wegan i wegetarian obejmuje także spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Dieta wegetariańska – najczęstsze niedobory
Pomimo faktu, że dieta roślinna jest bardzo zdrowym sposobem odżywiania, który wspiera codzienną profilaktykę zdrowotną, warto pamiętać, że może ona powodować niedobory witamin i minerałów kluczowych dla zdrowia człowieka. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetarian i wegan nie powinna co prawda powodować takich sytuacji, jednak często trudno jest zadbać o regularność spożywania pełnowartościowych posiłków.
W przebiegu diet roślinnych występuje niedobór witaminy D, która znajduje się głównie w diecie mięsnej. Witamina D znajduje się także w rybach, które niestety nie są często spożywanym produktem. Warto pamiętać, że witamina D wpływa na prawidłową pracę układu odpornościowego, a niedobory witaminy D mogą powodować zaburzenia masy ciała i ogólne osłabienie organizmu.
Dieta wegańska i wegetariańska powodują także często niedobór witaminy B12, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór może sprzyjać zaburzeniom neurologicznym, osłabionej odporności i słabszej kondycji psychofizycznej.
Kolejnym częstym niedoborem w diecie roślinnej może być niedobór jodu, który wpływa na prawidłową pracę tarczycy. Właściwości jodu obejmują poprawę sekrecji hormonów tarczycy, poprawę metaboliczną, a także wsparcie odporności. Konsekwencje niedoboru jodu mogą obejmować schorzenia tarczycy, większą zachorowalność oraz pogorszone samopoczucie.
Wegetarianie i weganie mają często styczność także z niedoborem żelaza. Najlepiej przyswajalna postać tego pierwiastka znajduje się w produktach mięsnych. Żelazo roślinne wchłania się nieco gorzej.
Wapń jest kolejnym składnikiem, który może podlegać niedoborom w diecie wegetariańskiej. Jest to pierwiastek odpowiadający za prawidłową kondycję układu kostnego i sprzyja zachowaniu prawidłowej masy kostnej, redukując ryzyko osteoporozy. Stąd też w dietach wegetariańskich warto zadbać o źródła wysokiej zawartości wapnia.
