Okno żywieniowe – sposób na odchudzanie z głową
Stosowanie okna żywieniowego, czyli Intermittent Fasting (IF), zyskuje w ostatnim czasie coraz więcej zwolenników. Szczególnie popularne jest wśród osób, które nie uzyskują oczekiwanych efektów, stosując tradycyjne metody odchudzania. Trzeba jednak pamiętać, że nie chodzi jedynie o spalanie tkanki tłuszczowej, ale też inne korzyści zdrowotne. Zobacz, jakie są zasady diety IF.
Większość zaleceń dietetycznych mówi o tym, aby spożywać regularne posiłki – co 3–4 godziny. Powinny być one dopasowane do potrzeb organizmu lub o zmniejszonej kaloryczności, jeżeli celem diety jest redukcja masy ciała. Jednak coraz częściej – również lekarze i dietetycy – sięgają po inne metody odżywiania. Jedną z nich jest dieta IF, dieta okienkowa, post przerywany lub okienko żywieniowe. Pod różnymi nazwami kryje się to samo podejście do jedzenia.
Z artykułu dowiesz się:
Okno żywieniowe – na czym polega?
Zamysł diety IF, a raczej sposobu odżywiania, polega na czasowym ograniczeniu posiłków w ciągu dnia. Jedzenie jest możliwe tylko w określonych godzinach. Jednocześnie nie ma żadnych wytycznych dotyczących tego, jakie produkty jeść. Nie istnieje też żadne ograniczenie kalorii. Dlatego przez zwolenników Intermittent Fasting to nie stosowanie diety, a sposób odżywiania, a nawet styl życia.
Trzeba jednak podkreślić, że zgodnie z zaleceniami dietetyków dieta IF powinna opierać się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Posiłki powinny być różnorodne, dobrze zbilansowane i pozbawione produktów uznawanych za szkodliwe (mowa m.in. o dużej ilości cukru).
W diecie IF istnieje kilka wariantów. Najpopularniejszym z nich jest 16/8. Oznacza on, że jedzenie posiłków jest możliwe przez 8 godzin w ciągu dnia. Pozostałe 16 godzin to post. Mniej rygorystyczną wersją jest 14/10. W tym przypadku długość okna żywieniowego to 10 godzin. Model ten polecany jest szczególnie na początku diety IF.
Są też bardziej rygorystyczne odmiany diety Intermittent Fasting. Jedną z nich jest 20/4. Oznacza to, że jeść można tylko przez 4 godziny w ciągu doby. Niektóre osoby idą o krok dalej. Decydują się na 24-godzinne przerwy w jedzeniu przeplatane z takim samymi okresami na spożywanie posiłków. W dni postu dopuszcza się spożycie kalorii na poziomie 400–600 kcal – zwykle w postaci jednego posiłku.
Okno żywieniowe – efekty
Szczególnie interesujące są efekty diety IF. Wiele osób stosuje ją w celu redukcji masy ciała. Jest to skutek ograniczania kalorii. Chociaż nie trzeba zwracać uwagi na kaloryczność posiłków, wyznaczenie sobie konkretnych godzin ich spożywania mimowolnie sprawia, że organizm otrzymuje ich mniej. Specjaliści twierdzą nawet, że stosowanie postu przerywanego dla niektórych osób jest bardziej efektywne niż inne diety redukcyjne.
Dieta Intermittent Fasting skutkuje nie tylko redukcją masy ciała. Ten sposób odżywiania pozytywnie wpływa na cały organizm, co obserwowane jest w wielu przeprowadzonych do tej pory badaniach. Wykazano, że dzięki zachowaniu postu zmniejsza się oporność tkanek na insulinę.
Post przerywany może także ograniczyć stres oksydacyjny i procesy degeneracyjne w komórkach. Tym samym naturalne procesy starzenia się zostają spowolnione. Liczne badania wskazują, że ten sposób żywienia może przynieść poprawę stanu chorych na choroby neurologiczne, kardiologiczne i metaboliczne.
Jak wprowadzić okno żywieniowe do codziennego funkcjonowania?
Wszystkie osoby przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem. Warto pamiętać, że IF nie jest odpowiednie dla wszystkich. Do przeciwwskazań zalicza się m.in. zaburzenia odżywiania, zaburzenia hormonalne, choroby nerek, ciąża i okres karmienia piersią.
Wprowadzenie takiego sposobu żywienia do swojej codziennej rutyny niektórym osobom może sprawić trudność. Dlatego najlepszym rozwiązaniem są stopniowe zmiany. Wprowadzenie postu można zacząć od modelu 14/10. Jest to przedłużenie naturalnego okresu niejedzenia o kilka dodatkowych godzin rano i wieczorem.
W czasie postu trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dopuszczalne jest picie napojów, które nie zawierają kalorii. Odpowiednia jest kawa, herbata, zioła, ale także woda mineralna (np. z solą himalajską).
Czy okno żywieniowe można łączyć z dietą?
Przerywany post można łączyć z każdą dietą. Szczególnie popularne jest jednoczesne ograniczenie węglowodanów lub stosowanie zasad diety ketogenicznej (keto). Nie ma przeciwwskazań do ograniczenia pokarmów mięsnych lub wykluczenia innych produktów, które nie są tolerowane przez organizm.
Podsumowanie
Najprościej można ująć zasady diety IF jako spożywanie posiłków tylko w ściśle określonych godzinach. Pomiędzy nimi obowiązuje całkowity, kilkugodzinny post. Taki sposób odżywiania umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej. Ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że dieta IF nie jest dobra dla wszystkich. Przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
- M.C. Stockman i in., Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ (dostęp 09.03.2022).
- C. Chojnacki, P. Konrad, A. Błońska, Intermittent fasting – kolejny ryzykowny trend żywieniowy czy dieta o udowodnionych podstawach naukowych?, “Gastroenterologia Praktyczna” 2020, t. 12, nr 2, s. 56-63.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.
Powiązane kategorie
Ostatnia aktualizacja [21.11.2024]