Niedobór żelaza to powszechny problem, zwłaszcza u osób, które nie zwracają szczególnej uwagi na dietę lub stosują restrykcyjne diety eliminacyjne. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, na świecie około 5% populacji ma niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza, z czego 20% kobiet miesiączkujących oraz 30–40% dzieci w krajach rozwiniętych. Jakie objawy daje niedobór żelaza, jakie są skutki długotrwałych deficytów i jak uzupełnić braki tego pierwiastka w diecie?
Niedobór żelaza – przyczyny, informacje podstawowe
Żelazo (Fe) jest pierwiastkiem wchodzącym w skład hemoglobiny, której zadaniem jest uczestnictwo w wymianie tlenowej, a ponieważ to właśnie ten pierwiastek wiąże tlen w krwince, ma niebagatelne znaczenie dla całego procesu.
W skład hemoglobiny wchodzi 70% całego żelaza w organizmie, 10% wykorzystywane jest w enzymach i białkach biorących udział w przemianach metabolicznych, a pozostałe 20% stanowi rezerwa. Niewielkie niedobory żelaza są uzupełniane z tych zapasów, więc przez pewien czas równowaga pozostaje zachowana, a objawy niedoboru żelaza nie pojawiają się lub są nieznaczne. Przedłużający się stan może prowadzić do znacznych deficytów, a skutki niedoboru żelaza mogą być poważne.
Podstawowe przyczyny niedoboru żelaza w diecie:
- Utrata krwi – najczęściej będąca wynikiem obfitych miesiączek lub utajonego krwawienia. Może też dotyczyć dawców krwi, jeżeli nie zadbają o uzupełnienie niedoborów żelaza (m.in. dlatego w paczce dla dawców krwi znajduje się czekolada, gdyż kakao jest dobrym źródłem żelaza).
- Dieta uboga w produkty zawierające żelazo – niezbilansowana dieta niesie ze sobą ryzyko niedoborów. Jest podwyższone w przypadku restrykcyjnych diet eliminacyjnych, wegetariańskich oraz wegańskich. Jeżeli dieta jest stosowana, należy ją ułożyć w taki sposób, by dostarczyć wszystkie składniki, mikro- i makroelementy, ewentualnie sięgnąć po suplementy żelaza.
- Zwiększone zapotrzebowanie – w niektórych stanach np. w ciąży, niedobór żelaza może być spowodowany większym zapotrzebowaniem tego pierwiastka przy jednoczesnej niewystarczającej podaży. Dodatkowa ilość żelaza powinna być dostarczana również w okresie laktacji, a także u wcześniaków oraz u dzieci w okresie dojrzewania. Niedobór żelaza w ciąży jest niebezpieczny i może grozić powikłaniami, poronieniami lub przedwczesnymi porodami.
- Upośledzenie wchłaniania z przewodu pokarmowego – resekcja żołądka lub jelita, choroba Leśniowskiego-Crohna, dieta ubogobiałkowa oraz z dużą zawartością produktów bogatych w szczawiany, fosforany, fityniany i taniny to kolejne przyczyny niedoboru żelaza.
Niedobór żelaza – objawy i skutki
Każdy deficyt odbija się na zdrowiu. Niedobór żelaza daje objawy zależne od stopnia tego niedoboru. Początkowo mogą to być prawie niezauważalne symptomy, takie jak szybsza męczliwość, ospałość, bladość skóry. Im braki większe, tym objawy stają się bardziej widoczne i kierują się w stronę pełnoobjawowej anemii. Pojawia się bladość skóry i błony śluzowej jamy ustnej oraz spojówek, bóle głowy, znaczne osłabienie, czasami też takie nietypowe objawy niedoboru żelaza jak tycie i bóle stawów. Ciężka niedokrwistość daje objawy neurologiczne, o anemii mogą świadczyć bóle i zawroty głowy, kołatania serca, duszności czy nawet zaburzenia świadomości.
Anemia ma wpływ na utrzymanie wagi ciała i ogólną kondycję fizyczną, można powiedzieć, że w pewnym stopniu niedobór żelaza i tycie mogą być ze sobą powiązane, choć kluczowe znaczenie ma przede wszystkim zła dieta, powodująca przybieranie na wadze, zmiany skórne oraz inne typowe efekty niezbilansowanej diety.
Szczególnie groźny jest niedobór żelaza u niemowlaka oraz u dzieci, dlatego rodzice powinni zadbać o zdrowe i urozmaicone posiłki, zawierające różnorodne składniki pokarmowe.
Niedobór żelaza – co jeść, by nie martwić się o anemię i jak uzupełnić braki
Żelazo jest składnikiem wielu produktów spożywczych, dlatego przy odrobinie chęci nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie (wołowina, cielęcina, baranina), przetworach mięsnych (wędliny, kaszanka, pasztet), w podrobach (wątroba wie-przowa, wołowa i drobiowa) oraz w w rybach (sardynka, śledź i dorsz wędzony, makrela wędzona).
Żelazo znajduje się nie tylko w mięsie, ale również w produktach zbożowych, warzywach i owocach, do których zaliczają się zwłaszcza: boćwina, bób, burak, groszek, koper, pietruszka, szpinak, czarne i czerwone porzeczki, maliny oraz poziomki, a także nasiona roślin strączkowych. Wybór jest więc całkiem spory.
Samo zwiększenie podaży żelaza nie oznacza jeszcze, że pierwiastek ten będzie dobrze wchłaniany. Błędy dietetyczne powodują, że na anemię chorują nawet osoby, które w teorii dobrze się odżywiają, ale ze względu na obecność pewnych produktów spożywczych dochodzi do niedoborów żelaza w ciąży, czy też niedoboru żelaza u dziecka. Co jeść, by nie blokować wchłaniania się żelaza? Przede wszystkim trzeba ograniczyć spożycie kawy i herbaty, zwłaszcza do posiłku, ponieważ zawarte w nich taniny utrudniają wchłanianie żelaza. Niekorzystna jest również dieta uboga w białko oraz z dużą zawartością szczawianów, fosforanów i fitynianów.
Jeżeli mimo racjonalnego odżywiania, nadal odczuwasz negatywne skutki, wybierz się do lekarza. Na podstawie badań krwi lekarz stwierdzi, czy konieczna jest dodatkowa podaż żelaza poprzez suplementy lub leki.
Źródła:
- Monika Karlikowska, Niedokrwistość (anemia), portal mp.pl dział dla pacjentów (07.11.2016).
- Sophia Taylor, David Rampton, Definicja niedokrwistości z niedoboru żelaza, portal mp.pl dział medycyna rodzinna (28.09.2015).
- Sophia Taylor, David Rampton, Leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza – zagadnienia praktyczne, portal mp.pl dział medycyna rodzinna (28.09.2015).
- Monika Karlikowska, Niedokrwistość z niedoboru żelaza, portal mp.pl dział dla pacjentów(29.08.2017).
- Dominika Wnęk, Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza, portal mp.pl dział dla pacjentów(21.07.2015).
- Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farm. Współ. 2010; 3: 139–146
Autor
Jerzy A. Kozłowski – lic. ratownik medyczny, absolwent Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Ratownik medyczny z wieloletnią praktyką, copywriter, autor artykułów na tematy związane z medycyną, zdrowiem i zdrowym stylem życia. Prywatnie amator biegania, miłośnik gór, astronomii i literatury SF.
