Test Coopera to popularna próba wytrzymałościowa, która polega na pokonaniu jak największego dystansu w ciągu 12 minut. Została opracowana przez amerykańskiego lekarza wojskowego Kennetha Coopera w latach 60. XX wieku jako szybki sposób oceny kondycji fizycznej żołnierzy armii USA. Mimo upływu czasu, wciąż stosuje się ją jako miarodajne narzędzie, które pozwala określić wydolność organizmu.
Wyniki testu umożliwiają nie tylko monitorowanie postępów treningowych, ale pomagają również dostosować plan ćwiczeń do indywidualnych potrzeb oraz celów sportowych w zależności od wieku i płci. Sprawdź, na czym dokładnie polega próba wytrzymałościowa opracowana przez Kennetha Coopera, jak się do niej przygotować i jak interpretować wynik.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest test Coopera i jaka jest jego historia?
- Jak przygotować się do testu Coopera?
- Jakie są normy wiekowe biegowego testu Coopera dla kobiet i mężczyzn?
Na czym polega test Coopera?
Test Coopera to jedna z najlepszych znanych metod oceny kondycji fizycznej organizmu. Świat zawdzięcza ją Kennethowi Cooperowi – lekarzowi i byłemu wojskowemu Amerykańskich Sił Powietrznych. To właśnie on opracował zarówno słynny test, jak i specjalny zestaw ćwiczeń wydolnościowych, obecnie znanych jako aerobik.
Test Coopera nie wiąże się z żadnymi skomplikowanymi procedurami. Polega na nieprzerwanym biegu (metoda znajduje zastosowanie także w treningu marszowym, pływackim oraz kolarskim) przez 12 minut. Kiedy brakuje sił, można maszerować, jednak nie należy się zatrzymywać. Na koniec przebytą odległość porównuje się z tabelą, w której określone są normy testu Coopera. Różnią się one w zależności od płci, wieku oraz zaawansowania treningowego – dla sportowców opracowano osobną tabelę.
Celem testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (pułapu tlenowego), która do dziś wyznacza poziom kondycji fizycznej organizmu. Choć początkowo testem Coopera posługiwała się jedynie amerykańska armia, aby oceniać wytrzymałość fizyczną swoich żołnierzy, obecnie pomocny jest on głównie w sporcie.
Wydolność określa się na podstawie pokonanego dystansu. W teście może wziąć udział każdy, kto chce. W ciągu roku w różnych miastach organizowane są eventy (głównie promujące aktywność fizyczną), których ważną część stanowi właśnie test Coopera. Próba biegowa dostępna jest nie tylko dla dorosłych, ale również dla dzieci – do testu podejść może każdy uczestnik od 13. roku życia.
Test Coopera – jak się przygotować?
Test Coopera jest bardzo prostą metodą oceny kondycji fizycznej i nie wymaga korzystania z żadnych sportowych akcesoriów. Nie jest konieczne też wielotygodniowe przygotowanie przed przystąpieniem do próby. Jedyne czego potrzebujesz to wygodny strój sportowy oraz buty biegowe. O czym jeszcze należy pamiętać? Oto kilka praktycznych wskazówek:
- na 1-2 dni przed testem Coopera odpuść sobie intensywne treningi fizyczne, aby nie nabawić się kontuzji i nie przemęczać organizmu,
- nie jedz bezpośrednio przed bieganiem – ostatni posiłek przed testem najlepiej zjeść ok. 4-5 godzin wcześniej (powinien być lekkostrawny, a sama porcja niezbyt duża),
- zanim przystąpisz do biegu, prawidłowo rozgrzej ciało – kilkunastominutowa rozgrzewka pozwoli Ci przygotować się do wysiłku i pomoże zapobiec kontuzji.
Test Coopera – normy wiekowe
Wynikiem testu jest dystans przebyty w ciągu 12 minut biegu. Żeby określić wydolność swojego organizmu, należy porównać odległość z tabelą opracowaną dla swojej płci oraz wieku. Normy testu Coopera prezentują się następująco:
Dziewczynki 13-16 lat:
- dystans powyżej 2000-2100 m – bardzo dobra wydolność,
- 1900–2100 m – dobra wydolność,
- 1600–1999 m – średnia wydolność,
- 1500–1699 m – słaba wydolność,
- poniżej 1500-1600 m – bardzo słaba wydolność.
Kobiety 17-20 lat:
- więcej niż 2300 m – doskonała wydolność,
- 2100–2300 m – dobra wydolność,
- 1800–2099 m – średnia wydolność,
- 1700–1799 m – słaba wydolność,
- poniżej 1700 m – bardzo słaba wydolność.
Kobiety 20-29 lat:
- więcej niż 2700 m – doskonała wydolność,
- 2200–2700 m – dobra wydolność,
- 1800–2199 m – średnia wydolność,
- 1500–1799 m – słaba wydolność,
- poniżej 1500 m – bardzo słaba wydolność.
Kobiety 30-39 lat:
- więcej niż 2500 m – doskonała wydolność,
- 2000–2500 m – dobra wydolność,
- 1700–1999 m – średnia wydolność,
- 1400–1699 m – słaba wydolność,
- poniżej 1400 m – bardzo słaba wydolność.
Kobiety 40-49 lat:
- więcej niż 2300 m – doskonała wydolność,
- 1900–2300 m – dobra wydolność,
- 1500–1899 m – średnia wydolność,
- 1200–1499 m – słaba wydolność,
- poniżej 1200 m – bardzo słaba wydolność.
Kobiety powyżej 50. roku życia:
- powyżej 2200 m – doskonała wydolność,
- 1700–2200 m – dobra wydolność,
- 1400–1699 m – średnia wydolność,
- 1100–1399 m – słaba wydolność,
- poniżej 1100 m – bardzo słaba wydolność.
Z kolei dla mężczyzn opracowano następujące normy testu Coopera:
Chłopcy 13-16 lat:
- dystans powyżej 2700-2800 m – bardzo dobra wydolność,
- 2400–2800 m – dobra wydolność,
- 2200–2499 m – średnia wydolność,
- 2100–2299 m – słaba wydolność,
- poniżej 2100-2200 m – bardzo słaba wydolność.
Mężczyźni 17-20 lat:
- powyżej 3000 m – doskonała wydolność,
- 2700–3000 m – dobra wydolność,
- 2500–2699 m – średnia wydolność,
- 2300–2499 m – słaba wydolność,
- poniżej 2300 m – bardzo słaba wydolność.
Mężczyźni 20-29 lat:
- powyżej 2800 m – doskonała wydolność,
- 2400–2800 m – dobra wydolność,
- 2200–2399 m – średnia wydolność,
- 1600–2199 m – słaba wydolność,
- poniżej 1600 m – bardzo słaba wydolność.
Mężczyźni 30-39 lat:
- powyżej 2700 m – doskonała wydolność,
- 2300–2700 m – dobra wydolność,
- 1900–2299 m – średnia wydolność,
- 1500–1899 m – słaba wydolność,
- poniżej 1500 m – bardzo słaba wydolność.
Mężczyźni 40-49 lat:
- powyżej 2500 m – doskonała wydolność,
- 2100–2500 m – dobra wydolność,
- 1700–2099 m – średnia wydolność,
- 1400–1699 m – słaba wydolność,
- poniżej 1400 m – bardzo słaba wydolność.
Mężczyźni po 50. roku życia:
- powyżej 2400 m – doskonała wydolność,
- 2000–2400 m – dobra wydolność,
- 1600–1999 m – średnia wydolność,
- 1300–1599 m – słaba wydolność,
- poniżej 1300 m – bardzo słaba wydolność.
