Mocny kręgosłup
33 kręgi niczym korale ułożone są wzdłuż pleców jak paciorki. Dzięki nim siedzisz, chodzisz, rozglądasz się na boki, a twoje organy wewnętrzne pracują prawidłowo. Dbaj o nie i ćwicz. Odwdzięczą się: będą bez zarzutu służyły ci przez całe życie.
Ból pleców, głowy, mrowienie i drętwienie kończyn, zaparcia – to tylko część sygnałów, które świadczą o tym, że z twoim kręgosłupem dzieje się coś złego. Takim dolegliwościom można jednak zapobiec, wzmacniając zawczasu swój wewnętrzny „stelaż”. Nie musisz robić wiele. Wystarczy, że dostosujesz do jego wygody otoczenie i będziesz regularnie wykonywać kilka prostych ćwiczeń przynajmniej dwa razy w tygodniu. Efekty działań pojawią się szybko i będą spektakularne.
Powiedz „pa” bólowi pleców
Regularne ćwiczenia sprawią, że przestaną ci dokuczać aktualne dolegliwości. Ale to również inwestycja na przyszłość. Wytrenowane zawczasu ciało mniej dokucza w późniejszym wieku. Przede wszystkim wzmacniaj mięśnie pleców, które utrzymują cię w pionie. Nie zapominaj jednak o tych z brzucha, ramion czy pośladków, równie ważnych dla twojej sprawności. Wystarczy tylko kilka minut ćwiczeń w domu raz na dwa dni. Nie chcesz ćwiczyć sama? Zapisz się na tai chi, pilates lub jogę.
1. Relaksowanie
Usiądź z prostymi nogami wyciągniętymi do przodu. Palce stóp skieruj w górę. Dłonie wyciągnij wysoko nad głowę, plecy trzymaj w pionie. W tej pozycji wytrwaj chwilę, po czym zrób skłon, kładąc tułów na nogach.
2. Otwieranie miednicy
Usiądź z prostymi nogami, ściągnij łopatki. Podciągnij pięty do spojenia łonowego. Delikatnie odpychaj dłońmi kolana w stronę podłogi.
3. Plank, czyli deska
Połóż się na podłodze, dłonie oprzyj w okolicy piersi, po czym je wyprostuj, podnosząc wyprostowane ciało do pozycji „deski”. Podkul biodra, napnij mięśnie i wytrzymaj tak około 20-30 sekund. Jeśli nie dasz rady, oprzyj dłonie na podwyższeniu (np. na stole). Z czasem wzmocnisz mięśnie na tyle, aby oprzeć się na podłodze.
4. Pies głową w dół
Zaczynasz w pozycji „deski”. Potem mocno wypchnij do góry biodra, nie odrywając pięt i utrzymując proste plecy. Popraw pozycję ruchem dociskania klatki piersiowej do podłogi. Jeśli brakuje ci rozciągnięcia i nie możesz wyprostować kolan, odsuń stopy kilka centymetrów do tyłu.
5. Wzmacnianie mięśni
Uklęknij, wyprostuj plecy, napnij brzuch. Podnieś nogę i przeciwną rękę. Napnij pośladek, ściągnij łopatki. Wytrzymaj minutę i zmień stronę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Czasami wystarczy o kilka centymetrów podnieść telewizor, aby skończyły się nieprzyjemne bóle głowy.
Na początek weź pod lupę miejsce pracy. To ważne, bo spędzasz tu dużą część swojego życia. Jeśli pracujesz w biurze, sprawdź, czy monitory i ekrany są ustawione na wysokości oczu. Naucz się też pisania bezwzrokowego, dzięki czemu nie będziesz opuszczać głowy. Natomiast kiedy odbierasz lub patrzysz na telefon, podnoś go do wysokości twarzy, zamiast pozwalać głowie na opadanie.
W domu zwróć uwagę na to, czy poduszki w łóżku są odpowiednio twarde i utrzymują głowę na właściwej wysokości. Głowa, leżąc, powinna trzymać linię kręgosłupa. To, jak chodzisz, siedzisz czy podnosisz przedmioty, ma niebagatelny wpływ na twoje plecy. Przyjrzyj się więc temu, jak się poruszasz. Postaraj się utrzymywać taką pozycję ciała, jakby cały czas ktoś delikatnie ciągnął cię do góry za włosy na czubku głowy. W razie wątpliwości, czy robisz to prawidłowo, poproś o pomoc fizjoterapeutę. Oceni twoją sylwetkę i podpowie, które mięśnie podtrzymujące kręgosłup wzmocnić czy rozciągnąć, aby zapewnić sobie „mocne” plecy. Pokaże też odpowiednie ćwiczenia i skontroluje sposób ich wykonywania.
Na koniec rzecz najważniejsza, czyli codzienna aktywność fizyczna. Kiedy jest jej za mało, ciało zaczyna chorować. Dlatego nie siedź ciągiem dłużej niż godzinę przy biurku. Rób przerwy od pracy, choćby na krótki spacer do toalety. A po powrocie do domu ruszaj się, kiedy tylko możesz, w sposób, który lubisz najbardziej. Jeśli do tego będziesz pamiętać o relaksie, twoje plecy odwdzięczą ci się pełnią zdrowia.
Jeżeli dolegliwości są uciążliwe, skonsultuj się z lekarzem, zanim sprawa zrobi się poważna. Na początkowym etapie większość problemów z kręgosłupem da się zatrzymać
Nigdy nie jest za późno
Regularnie pracujące mięśnie nie tylko zapewniają kondycję, ale i zapobiegają degeneracji komórek mózgowych. Dlatego jeśli chcesz zachować jasny umysł na starość, a także jak najdłużej cieszyć się sprawnością fizyczną, zacznij ćwiczyć. Pamiętaj jednak, że czasu nie oszukasz. Wraz z upływem lat musisz ostrożniej zaczynać uprawiać aktywność fizyczną, szczególnie jeśli do tej pory nie byłaś osobą zbyt ruchliwą. Najlepiej zacznij działać pod okiem trenera, lekarza lub fizjoterapeuty. Ale kiedy zyskasz już formę, nie będzie żadnych przeciwwskazań, aby ćwiczyć na równi z młodymi.