Jak zapracować na bogactwo mikrobioty jelitowej?
Mikrobiota jelitowa w ciągu naszego życia ulega ciągłej ewolucji pod względem bogactwa i różnorodności, ale szczególnie dynamiczny okres w jej kształtowaniu stanowi ciąża i dwa–trzy pierwsze lata po urodzeniu. W kolejnych okresach naszego życia stan mikrobioty ulega stabilizacji, a wraz z wiekiem następuje jej zubożenie.
Na właściwe kształtowanie się mikrobioty wpływa wiele czynników. Zaczynając od pierwszych etapów życia człowieka, są nimi takie elementy jak wiek ciążowy i droga porodu (cesarskie cięcie wpływa na znaczne zubożenie mikrobioty, szczególnie w odniesieniu do bakterii biorących udział w koordynacji układu immunologicznego i hamowaniu stanu zapalnego).
Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na naszą mikrobiotę są niewątpliwie dieta i sposób żywienia. Badania naukowe dowodzą, że istotne znaczenie ma zarówno skład, jak i pora posiłków. Bardzo ciekawe dane przynoszą też badania, które mówią o tym, że każdy z nas w różny sposób reaguje na ten sam, identyczny pod względem jakościowym i ilościowym posiłek. Mogłoby to tłumaczyć nasze zróżnicowane reakcje na różnego rodzaju diety stosowane przy odchudzaniu. Jedno z rozwiązań tej zagadkowej sytuacji może mieć związek z mikrobiotą i sposobem, w jaki organizm wykorzystuje poszczególne składniki pokarmowe. Dostępne są także publikacje, które wskazują na powiązanie składu i funkcji mikrobioty z powstawaniem otyłości.
Do przyczyn pogorszenia się stanu mikrobioty jelitowej należą także przewlekły stres, przewlekłe zmęczenie, środowisko, niewystarczający poziom aktywności fizycznej, nadużywanie alkoholu, a także stosowane leki. Istotny czynnik wpływający na mikrobiotę to też stosowanie antybiotyków, które niewątpliwie ratują życie, ale należą jednocześnie do najczęściej przepisywanych leków na świecie. Polska zalicza się niestety do czołówki krajów, w których się ich nadużywa. Do innych leków, które wpływają negatywnie na mikrobiotę przewodu pokarmowego, można zaliczyć między innymi popularnie stosowane inhibitory pompy protonowej, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ).
Jak uniknąć zaburzenia mikrobioty jelitowej i utrzymać ją w dobrej kondycji?
Skoro już wiemy, jak ważna jest mikrobiota dla utrzymania zdrowia, warto odpowiedzieć sobie na pytania, jak o nią zadbać i w jaki sposób możemy modyfikować jej skład. Z pewnością wiele osób, zainteresowanych zdrowym stylem życia zetknęło się z różnymi rodzajami „biotyków” – mikroorganizmów, które mogą wpływać na różnorodność i funkcjonowanie mikrobioty. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów o zróżnicowanym składzie, a w związku z rosnącą świadomością zdrowotną cieszą się one niesłabnącym zainteresowaniem.
Spośród wszelkiego rodzaju biotyków najlepiej poznane i najczęściej stosowane są probiotyki – żywe drobnoustroje. Przyjmowanie probiotyków w odpowiednich ilościach wywiera korzystny efekt zdrowotny. Do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym zaliczamy przede wszystkim bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzajów Lactobacillus (np. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri, L. rhamnosus) i Bifidobacterium, a także drożdżaki Saccharomyces boulardii. Należy zaznaczyć, że każdy z probiotyków działa nieco inaczej, dlatego ważne jest sięganie po preparty zawierające szczepy probiotyczne o udowodnionej skuteczności, a także o gwarantowanym, określonym składzie jakościowym i ilościowym.
Na żywotność probiotyków wpływa szereg czynników, takich jak temperatura, utlenianie i wilgotność. Dodatkowo po spożyciu probiotyki są poddawane procesom ze strony układu pokarmowego: działaniu soku żołądkowego i enzymów trawiennych, co wpływa na znaczne zmniejszenie przeżywalności większości probiotyków wraz z pasażem przez przewód pokarmowy.
Producenci nowoczesnych preparatów zawierających probiotyki stosują zaawansowane metody ochrony probiotyków przed działaniem czynników środowiskowych w celu zapewnienia ich żywotności w przewodzie pokarmowym. Do metod takich należy mikroenkapsulacja – umieszczenie drobnoustrojów w specjalnej otoczce (mikrokapsułce), a także technologia krioprotekcji, która zwiększa ich stabilność w czasie transportu i magazynowania oraz chroni dobroczynne bakterie przed destrukcyjnym działaniem kwasu żołądkowego, żółci i enzymów trawiennych. Zastosowanie tych technologii wpływa na lepszą przeżywalność bakterii probiotycznych i zwiększa szansę na ich dotarcie do jelita cienkiego, czyli miejsca docelowego działania.
Tradycyjnie sięgamy po probiotyki w przypadku nadwrażliwości i nieżytu jelita, a także w trakcie i po zakończeniu antybiotykoterapii. Powszechne stosowanie probiotyków związane jest także z faktem, że uważa się je za bezpieczne i dobrze tolerowane przez szerokie grono osób we wszystkich grupach wiekowych.
Poza probiotykami w aptekach możemy zakupić preparaty wieloskładnikowe o komplementarnym składzie. Zawierają one niejednokrotnie prebiotyki, czyli niepodlegające trawieniu składniki żywności, np. fruktooligosacharydy i inulinę, które stanowią swego rodzaju pożywienie dla bakterii probiotycznych. Stymulują one rozwój i aktywność jednego lub większej liczby szczepów bakterii w jelicie grubym i w ten sposób korzystnie wpływają na stan zdrowia człowieka. Preparat zawierający probiotyki i prebiotyki przeznaczone do łącznego stosowania nazywamy synbiotykami.
Inną substancją, która w wartościowy sposób uzupełnia korzystne działanie probiotyków i synbiotyków, jest kwas masłowy. Ten organiczny związek chemiczny należący do grupy kwasów karboksylowych powstaje zwykle z rozkładu masła, a do organizmu dostarczany jest w pożywieniu (przede wszystkim w mleku i jego przetworach oraz kiszonkach). Jest także naturalnie produkowany przez bakterie obecne w jelicie grubym.
Kwas masłowy i jego estry (maślany) są składnikami biorącymi udział w odżywianiu enterocytów (komórek jelita), mają także działanie antyoksydacyjne, tj. niszczące szkodliwe dla naszego organizmu wolne rodniki tlenowe. Kwas masłowy i maślany stanowią substrat do produkcji energii przez komórki nabłonka jelitowego. Istnieje wiele dowodów na korzystne dla zdrowia działanie maślanów (korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, odżywianie enterocytów, regeneracja nabłonka jelitowego, zmniejszenie wydzielania cytokin prozapalnych, łagodzenie bólów brzucha). Te pozytywne doniesienia wpłynęły na coraz powszechniejsze ich stosowanie w zaburzeniach takich jak choroby zapalne jelit, w zespole jelita nadwrażliwego czy alergiach pokarmowych.
Podsumowanie
Właściwy sposób odżywiania stanowi fundament zdrowego stylu życia. Nasz styl życia, na który składają się codzienna dieta, a także poziom stresu, aktywność fizyczna czy przyjmowane leki, wpływa na skład unikalnej dla każdego z nas mikrobioty jelitowej.
Aby wspierać naszą odporność i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, warto zadbać o obecność w naszym jadłospisie produktów z zawartością naturalnych probiotyków, takich jak np. jogurt, kefir, ogórki kiszone, maślanka, sfermentowana soja czy niektóre rodzaje sera. Ponieważ dostarczenie odpowiedniej ilości i różnorodności składników mineralnych i dobroczynnych mikroorganizmów wraz z pożywieniem może być trudne, gotowe preparaty probiotyczne o komplementarnym składzie mogą stanowić dobrą i wygodną alternatywę.
Zachowanie różnorodności i bogactwa mikrobioty jelitowej ma bezpośredni wpływ na zdrowie organizmu. Warto o tym pamiętać przez cały rok.
Źródła:
- Lynch, S. V., Pedersen, O. The human intestinal microbiome in health and disease. New England Journal of Medicine 375.24 (2016): 2369-2379.
- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/ Dostęp: 24.11.2022
- Boema T, Ronsmans C, Melesse DY, et al. Global epidemiology of use of and disparities in caesarean sections. Lancet. 2018;392(10155):1341.
- Thaiss, C. A., et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell 159.3 (2014): 514-529.
- Thaiss, C. A., et al. Microbiota diurnal rhythmicity programs host transcriptome oscillations. Cell 167.6 (2016): 1495-1510.
- https://isappscience.org Dostęp: 24.11.2022
- Skrzydło-Radomańska B., and Wronecki J., Czy mikrobiotę jelitową można skutecznie modyfikować?. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy 10.4 (2018): 123-134.
- Szajewska H. Modyfikacje mikrobioty – aktualne dane naukowe. Forum Pediatrii Praktycznej. NR 31 (Luty 2020)
- https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods Dostęp: 7.06.2023.
