Kwasy omega-3 – dlaczego są tak ważne i jak je przyjmować?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to związki, które odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Niestety nie mogą być samodzielnie syntetyzowane przez ciało człowieka, dlatego powinno się dostarczać je w codziennej diecie. Najpotrzebniejsze z nich to kwasy omega-3, które wspierają zdrowie serca, mózgu oraz układu odpornościowego. Ich źródłem są m.in. ryby, orzechy, oleje roślinne i nasiona.
Kwasy omega-3 to grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich regularne spożywanie wspiera koncentrację, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i działa przeciwzapalnie. Sprawdź, dlaczego ich obecność w diecie jest ważna i jak włączyć je do codziennego jadłospisu.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym są kwasy omega-3?
- Jakie właściwości mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3?
- Jaka jest rola kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka?
- Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3?
- W jakich produktach jest najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3?
- Kiedy warto rozważyć stosowanie kwasów omega-3 w postaci suplementów?
- Z jakimi substancjami nie łączyć kwasów omega-3?
Kwasy omega-3 – czym są?
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zalicza się do niezbędnych składników odżywczych, bardzo potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Od innych rodzajów tłuszczów odróżnia je wyjątkowa struktura chemiczna, oparta na obecności co najmniej dwóch wielokrotnych wiązań w łańcuchu węglowym.
Nazwa omega-3 odnosi się do położenia ostatniego wiązania nienasyconego, które występuje przy 3 atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego. Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczają się:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Każdy kwas omega pełni określone funkcje w organizmie. Te należące do grupy omega-3 wchodzą w skład fosfolipidów błon komórkowych oraz mitochondrialnych, a także mikrosomów, komórek budulcowych układu nerwowego oraz siatkówki oka.
Kwasy omega-3 – jakie mają właściwości?
Dużo mówi się o tym, jak ważne jest znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w codziennej diecie. Każda z substancji należących do tej grupy ma nieco inne właściwości, które warto poznać bliżej:
- kwas alfa-linolenowy (ALA) – tworzy go 18 atomów węgla i ma 3 wiązania podwójne. To właśnie za jego sprawą mogą syntetyzować się pozostałe kwasy omega-3 w organizmie człowieka.
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – składa się z 19 atomów węgla i 5 wiązań podwójnych. Substancja ta odpowiada za stabilizację obecności kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w błonach komórkowych. Jest niezbędny w profilaktyce chorób układu krążenia, ponieważ ma działanie przeciwzakrzepowe i reguluje poziom lipidów.
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – ma 22 atomy węgla i 6 wiązań podwójnych. Nie tylko wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych siatkówki oka, ale także komórek nerwowych. Ponadto bierze udział w procesach przekaźnictwa nerwowego i wspomaga prawidłowe widzenie. Jest niezbędny również dla zdrowia oraz prawidłowej pracy mózgu.
Kwasy omega-3 – jak działają?
Kwasy omega-3 mają bardzo korzystne i wszechstronne działanie. Wpływają na organizm ludzki w następujący sposób:
- wchodzą w skład błon komórkowych, zapewniając im elastyczność i dbając o ich prawidłowe funkcjonowanie,
- wspierają układ krążenia – wykazują działanie przeciwzapalne i zapobiegają arytmii, chroniąc serce oraz układ naczyń krwionośnych. Obniżają także ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, udaru oraz spowodowanych nimi zgonów.
- hamują powstawanie blaszki miażdżycowej i regulują poziom cholesterolu oraz trójglicerydów,
- zmniejszają ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego,
- wspierają pracę układu odpornościowego,
- wspomagają pamięć i koncentrację,
- są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz narządu wzroku u płodu,
- chronią przed skutkami stresu oksydacyjnego,
- przeciwdziałają rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, Parkinsona).
Niedobór kwasów omega-3 – objawy
Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu i wystąpienia dolegliwości z nimi związanych. W wyniku niedostatecznej podaży kwasów omega-3 mogą pojawić się:
- suchość, łuszczenie skóry i jej skłonność do podrażnień,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- wahania nastroju (zwiększona podatność na stany depresyjne),
- zmęczenie i osłabienie,
- bóle stawów,
- osłabienie odporności organizmu i większa podatność na infekcje.
U osób z niedoborem omega-3 zwiększa się też ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych. Żeby temu zapobiec, warto wprowadzić do codziennej diety pokarmy bogate w kwasy omega-3.
W czym jest najwięcej omega-3?
Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest pokarm, dlatego warto dbać o to, aby w jadłospisie znalazły się:
- tłuste ryby morskie (makrela, śledź atlantycki, łosoś atlantycki sardynki),
- owoce morza (małże, kałamarnice, krewetki),
- tłuszcze i oleje pozyskiwane z ryb,
- oleje roślinne (lniany, wiesiołkowy, rzepakowy),
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- orzechy,
- soja.
Suplementacja kwasów omega-3
Instytut Żywności i Żywienia zaleca regularne spożywanie ryb i owoców morza, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż kwasów omega-3. Dla dorosłych rekomenduje się jedzenie ryb 1-2 razy w tygodniu, w tym co najmniej jednej porcji tłustych ryb, lub dostarczanie minimum 250 mg omega-3 dziennie.
Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny spożywać 0,5% energii z diety w postaci kwasu ALA, a także 250 mg DHA i EPA dziennie, z dodatkiem 100–200 mg DHA.
Niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy potrzebują 0,5% energii z diety jako ALA oraz 100 mg DHA dziennie, a dzieci w wieku 12–24 miesięcy również 100 mg DHA przy tej samej proporcji ALA.
Zgodnie z zaleceniami WHO niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny być karmione wyłącznie piersią, co zapewnia im wszystkie potrzebne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 otrzymują w mleku matki.
Z czym nie łączyć kwasów omega-3?
Choć wiele dobrego mówi się również o kwasach omega-6, należy zachować równowagę pomiędzy ich spożyciem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić 1:1, ponieważ nadmiar kwasów tłuszczowych z tej pierwszej grupy może neutralizować korzystne działanie omega-3. W przypadku pozostałych składników diety nie ma żadnych ograniczeń – omega-3 można bez przeszkód łączyć z innymi witaminami i minerałami.
Podsumowanie
Przyjmowanie kwasów omega-3 w pokarmach lub suplementach niesie wiele korzyści dla organizmu człowieka. Aby zapobiec ich niedoborom warto dbać o zbilansowaną dietę bogatą w tłuste ryby morskie, oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. W ten sposób dostarczysz sobie również wielu innych cennych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Kwasy omega-3 są niezbędne, aby zatroszczyć się o zdrowie mózgu, serca oraz zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli nie możesz przyjmować ich w odpowiedniej ilości poprzez codzienny jadłospis, porozmawiaj z lekarzem na temat suplementacji.
Źródła:
- M. Dudzisz-Śledź, A. Śledź, P. Jażdżewski, Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka, „Borgis – Medycyna Rodzinna” 2006, nr 4, s. 78-81.
- M. Mączewski, M. Duda, M. Marciszek i in., Wpływ diety wzbogaconej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 na funkcję skurczową i morfologię lewej komory oraz na wewnątrzkomórkowy obieg Ca2+ i elektrofizjologię w sercu szczura, „Borgis – Postępy Nauk Medycznych” 2015, nr 6, s. 433-438.
- Z. Zdrojewicz, E. Popowicz, J. Winiarski, Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka, „Borgis – Medycyna Rodzinna” 2016, nr 4, s. 195-200.
- Z. Zdrojewicz, M. Adamek, A. Machelski i in., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, „Borgis – Medycyna Rodzinna” 2015, nr 3, s. 137-143.
Autorka
Aleksandra Chojnowska – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister filologii polskiej, copywriterka. Od lat zgłębia wiedzę na tematy związane ze zdrowiem oraz urodą i z pasją pisze o tym, jak każdego dnia dbać zarówno o siebie, jak i o bliskich. Prywatnie doświadczona mama.
Powiązane kategorie
Ostatnia aktualizacja [13.01.2025]