Kreatyna dla sportowca – czym jest? Kiedy warto zacząć ją stosować?
Suplementacja kreatyny polecana jest głównie sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Kreatyna wspiera wzrost masy mięśniowej, siły i wydolności fizycznej, nie wywołując najczęściej żadnych skutków ubocznych. Naturalnie występuje w mięśniach szkieletowych, a powstaje w wyniku przemiany materii w mięśniach oraz ścięgnach.
Zanim rozpoczniesz regularne przyjmowanie kreatyny, sprawdź, czym dokładnie jest ta substancja, jakie ma właściwości i kto może ją brać. Warto także wiedzieć, kiedy należy ją przyjmować i czy nieprawidłowe dawkowanie może powodować nadmierny przyrost masy mięśniowej lub ogólnej.
Z artykułu dowiesz się:
Kreatyna – właściwości
Przyrost masy mięśniowej to cel wielu sportowców, zwłaszcza trenujących dyscypliny siłowe. Żeby wesprzeć naturalne procesy anaboliczne, decydują się na suplementację. Jednym ze związków chemicznych, który może w tym pomóc, jest kreatyna. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, dlatego jej stosowanie uznaje się za bezpieczne.
Cząsteczki kreatyny pomagają utrzymać właściwy poziom ATP (adenozynotrifosforanu – nośnika energii), odpowiadają za syntezę białek w mięśniach, a także poprawiają uwodnienie komórek mięśniowych, co zwiększa ich podatność na rozrost.
Można ją przyjmować pod różnymi postaciami. Najczęściej wybierane formy kreatyny to:
- monohydrat kreatyny (połączenie kreatyny i cząsteczek wody),
- jabłczan kreatyny (związek monohydratu kreatyny i cząsteczek kwasu jabłkowego),
- fosforan kreatyny (ufosforylowana forma kreatyny),
- cytrynian kreatyny (kreatyna i kwas cytrynowy w stosunku 1:3).
Choć każda postać kreatyny ma nieco inne właściwości, wszystkie poprawiają zdolności wysiłkowe i anaboliczne organizmu. Efektem działania kreatyny w mięśniach jest nie tylko przyrost beztłuszczowej masy ciała, ale również przyspieszenie regeneracji tkanki po treningu.
Jak działa kreatyna?
Odpowiednie dawkowanie kreatyny może spowodować szybszy przyrost masy mięśniowej, jednak sama suplementacja nie wystarczy. Kreatyna działa poprzez zwiększenie ilości energii magazynowanej w mięśniach. Hamuje wydzielanie białek spowalniających rozrost tkanki mięśniowej, a poprzez odpowiednie uwodnienie komórek zwiększa ich zdolność do wzrastania.
W czasie aktywności zgromadzona w mięśniach energia zostaje natychmiast uwolniona, co wpływa na wzrost siły i prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych organizmu. Dzięki temu każdy, kto regularnie stosuje suplementację kreatyny, szybciej adaptuje ciało do intensywniejszej aktywności.
Warto wiedzieć, że choć monohydrat kreatyny działa stosunkowo szybko, suplementacji kreatyny nie uważa się za doping w czasie zawodów sportowych.
Kreatyna po treningu czy przed?
Jak zaplanować dzienne spożywanie kreatyny? Według badań najlepsze efekty daje przyjmowanie monohydratu kreatyny w ilości 0,3 grama na każdy kilogram masy ciała na dzień.
W ten sposób można dostarczyć organizmowi ok. 15-30 g kreatyny na dobę, w zależności od masy ciała. Otrzymany wynik należy podzielić na 3 lub 4, aby dzienną dawkę rozłożyć na kilka porcji i spożywać je w ciągu dnia (jedną z porcji tuż przed, a drugą zaraz po treningu). Taką podaż powinno się utrzymać przez 5-7 dni. Żeby po tym czasie podtrzymać podwyższony poziom kreatyny w mięśniach, można przyjmować od 3 do 5 g monohydratu kreatyny dziennie.
Choć według niektórych badań podobny poziom kreatyny można utrzymać, stosując mniejsze dawki przez dłuższy czas, to jednak zauważono, że nie dochodzi wówczas do poprawy zdolności wysiłkowych.
Warto pamiętać, że budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, w którym duże znaczenie ma przyswajalność kreatyny przez organizm, dlatego suplementację należy utrzymywać przez zalecany okres.
Kreatyna – czy są przeciwwskazania do stosowania?
Choć kreatyna jest powszechnie uznawana za bezpieczną substancję, nie wszyscy mogą ją stosować i cieszyć się z szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Dotyczy to zwłaszcza osób aktywnych fizycznie, które cierpią z powodu chorób trzustki, wątroby lub nerek.
Nie tylko przedawkowanie kreatyny, ale również przyjmowanie jej z zachowaniem odpowiedniego dawkowania, może powodować różnego rodzaju skutki uboczne. Zdarzają się rzadko i są to zazwyczaj skurcze mięśni, biegunki oraz odwodnienie (niegroźne dla organizmu).
Jeśli zależy Ci na zdrowym budowaniu masy mięśniowej, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym, zanim sięgniesz po suplement diety z kreatyną.
Podsumowanie
Suplementacja kreatyny to skuteczny sposób na przyrost masy mięśniowej dla osób aktywnych fizycznie i uprawiających sport o wysokiej intensywności. Warto wiedzieć, że zwiększenie ilości kreatyny w codziennej diecie nie musi odbywać się wyłącznie poprzez stosowanie suplementów diety.
Czerwone mięso, śledzie i produkty mleczne naturalnie zawierają duże ilości tej substancji. Dodatkowo nie tylko dostarczają, ale także korzystnie wpływają na wchłanianie kreatyny, co również ma znaczenie dla wzrostu masy mięśniowej.
Źródła:
- R.B. Kreider, M. Greenwood, Fizjologia, biochemia sportu: kreatyna, “Sport wyczynowy” 2003, nr 1-2, s. 18-23.
Autorka
Aleksandra Chojnowska – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister filologii polskiej, copywriterka. Od lat zgłębia wiedzę na tematy związane ze zdrowiem oraz urodą i z pasją pisze o tym, jak każdego dnia dbać zarówno o siebie, jak i o bliskich. Prywatnie doświadczona mama.
Powiązane kategorie
Ostatnia aktualizacja [21.11.2024]