Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, to niewielkie ziarno o wielu cennych właściwościach odżywczych. Bogata w błonnik, witaminy z grupy B, magnez, cynk i antyoksydanty, wspiera zdrowie serca, reguluje poziom cukru we krwi oraz wspomaga układ trawienny. Dawniej stanowiła główny element jadłospisu Inków, dlatego nazywana jest ich „świętym zbożem”.
Uniwersalność komosy ryżowej sprawia, że można ją wykorzystać zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych – od sałatek i zup po desery. Co więcej, quinoa jest naturalnie bezglutenowa, dzięki czemu świetnie sprawdza się w diecie osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Poznaj zalety tego superfood i dowiedz się, dlaczego warto włączyć komosę ryżową do swojej codziennej diety.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest komosa ryżowa?
- Jakie odmiany komosy ryżowej warto włączyć do jadłospisu?
- Jakie są właściwości odżywcze komosy ryżowej?
- Kto może spożywać komosę ryżową?
- Jakie wykorzystać w kuchni komosę ryżową?
Komosa ryżowa (quinoa) – co to jest?
Komosa ryżowa (Chenopodium Quinna) to inaczej quinoa lub ryż peruwiański. Należy do rodziny szarłatowatych (dawniej komosowatych) i jest bliską krewną komosy białej występującej w Polsce. Historia upraw komosy ryżowej sięga kilku tysięcy lat i wywodzi się z Ameryki Południowej. Była ona nazywana świętym zbożem i stanowiła główny element diety Inków. Dziś znów cieszy się dużą popularnością, dlatego jest nieustannie uprawiana nie tylko w Ameryce, ale także na wielu innych kontynentach.
Mimo iż Inkowie uważali ją za zboże, z biologicznego punktu widzenia komosa ryżowa nim nie jest. To roślina jednoroczna zaliczana do tzw. pseudozbóż – zawiera dużo skrobi, a dodatkowo przypomina zboże, dlatego błędnie bywa przypisywana do tej grupy.
Jakie są odmiany komosy ryżowej i którą wybrać?
Wyróżnia się niemal 300 form uprawnych komosy ryżowej, m.in. białą, czerwoną, czarną i brązową. Mają one nieco inny smak – im ciemniejsza komosa, tym jest on intensywniejszy. Najpopularniejsze z nich to biała, czerwona i czarna quinoa:
- biała quinoa ma delikatny smak i miękką konsystencję, dlatego świetnie sprawdza się jako baza do sałatek, zup czy dań głównych,
- czerwona komosa charakteryzuje się bardziej wyrazistym smakiem i nieco twardszą teksturą, dzięki czemu idealnie nadaje się do dań, które wymagają dłuższego zachowania kształtu, takich jak sałatki z dodatkiem warzyw czy zapiekanki,
- czarna quinoa ma jeszcze intensywniejszy, lekko orzechowy smak i jest najbardziej chrupiąca, co czyni ją doskonałym dodatkiem do wyrazistych potraw.
Wybór odpowiedniej odmiany powinien zależeć od rodzaju potrawy, jaką chcesz przygotować oraz Twoich preferencji smakowych. Komosa biała sprawdzi się głównie w klasycznych daniach, natomiast czerwona i czarna nadadzą potrawom wyrazisty charakter i chrupkość.
Właściwości i wartości odżywcze komosy ryżowej
Komosa ryżowa zawiera białko, które za sprawą obecnych w nim aminokwasów może częściowo zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik pochodzenia zwierzęcego w diecie wegańskiej. Dostarcza organizmowi także witaminę E, A, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz składniki mineralne: magnez, fosfor, mangan, cynk, wapń, miedź oraz selen.
Włączając do diety płatki quinoa lub porcję ugotowanej komosy ryżowej, wzbogacisz ją w tłuszcze nienasycone, które pomagają regulować poziom cholesterolu i obniżają ryzyko chorób serca. Quinoa ma niski indeks glikemiczny (IG =35), dlatego nie powoduje nagłych skoków glikemii.
Zaliczana jest do grupy superfoods, ponieważ znajdują się w niej antyoksydanty. Substancje te neutralizują wolne rodniki – cząsteczki przyczyniające się do postępowania procesu starzenia komórek oraz nowotworzenia. Zawarte w komosie ryżowej flawonoidy (kwercetyna, kwas kumarowy, kwas wanilinowy) wspierają organizm, działając przeciwzapalnie i pozytywnie wpływając na samopoczucie.
W komosie znajdziesz też błonnik pokarmowy, który zapewnia dłuższe uczucie sytości po posiłku, dlatego w odpowiednich proporcjach może być ona elementem diety odchudzającej.
Komosa ryżowa (quinoa) – dla kogo?
Właściwości prozdrowotne komosy ryżowej – bogactwo witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów sprawiają, że jest ona cennym elementem każdego jadłospisu. Stanowi idealny wybór dla wegan i wegetarian, ponieważ pełnowartościowe białko komosy ryżowej zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Ze względu na brak glutenu, świetnie sprawdza się w diecie osób z celiakią lub jego nietolerancją. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu komosa ryżowa jest polecana diabetykom oraz osobom z insulinoopornością.
Przykładowe przepisy z komosą ryżową
Delikatny, lekko słodkawy smak komosy ryżowej oraz cenne wartości odżywcze czynią ją idealną bazą zarówno dla dań głównych, jak i dodatków czy deserów. Poniżej znajdziesz kilka inspirujących przepisów, które pozwolą w pełni wykorzystać możliwości komosy ryżowej w kuchni.
Sałatka z komosą ryżową i tofu
Jeśli chcesz włączyć ziarna komosy ryżowej do swojej diety, wypróbuj przepis na tę sałatkę. Jest niskokaloryczna, zdrowa i naprawdę smaczna! Do jej przygotowania potrzebne są:
- ok. 80 g suchej komosy ryżowej,
- 2-3 szklanki wody,
- 50 g wędzonego tofu,
- kilkanaście pomidorków koktajlowych
- 2 garście rukoli,
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju lnianego,
- odrobina soku z cytryny,
- pieprz do smaku.
Przesyp komosę na gęste sitko i przepłucz pod bieżącą wodą. Następnie wsyp go garnka, zalej wodą i zagotuj. Kiedy dojdzie do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 15 minut, po czym odstaw zakryty garnek na ok. 10 minut. W czasie stygnięcia komosy, umyj warzywa, pokrój pomidory i tofu. Możesz także uprażyć na patelni nasiona słonecznika. Kiedy komosa będzie gotowa, wymieszaj wszystko razem, dodając sos przygotowany z oleju, soku z cytryny i pieprzu.
Kakaowy deser z komosą ryżową
Ten deser to nie lada gratka dla miłośników czekolady na diecie (i nie tylko). Przygotujesz go z łatwością przy pomocy kilku składników. Oto one (proporcje dla 4 osób):
- 2 dojrzałe banany,
- 2 dojrzałe awokado,
- 4 łyżki 100% kakao,
- ok. 100 g komosy ryżowej.
Najpierw przepłucz i zagotuj komosę ryżową zgodnie ze wskazówkami z pierwszego przepisu. W tym czasie obierz owoce i zblenduj je z kakao na gładką papkę. Kiedy komosa ryżowa będzie gotowa (i wystudzona), wymieszaj ją z czekoladowym musem. Przełóż deser do miseczek i włóż do lodówki. Podawaj schłodzony. Smacznego!
