Płaski brzuch i widocznie zarysowane na nim mięśnie to marzenie wielu osób. Taki efekt osiąga się jednak ciężką pracą. Są nią ćwiczenia ABS. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Trening umożliwia wyrzeźbienie mięśni brzucha, a także ich wzmocnienie. Sprawdź, co trzeba wiedzieć przed rozpoczęciem treningu ABS.
W obrębie brzucha wyróżniamy mięśnie skośne, proste i podłużne. Są one umieszczone na przedniej, tylnej i bocznych ścianach brzucha. Wszystkie z nich umożliwiają ruchy tułowia. Część z nich dodatkowo wspiera ruchy klatki piersiowej (oddychanie), ruchy miednicy i tzw. tłocznię brzuszną. Ich wzmocnienie jest ważne nie tylko ze względu na imponujący wygląd, ale przede wszystkim na poprawę funkcjonowania szkieletu. Anatomia mięśni brzucha przedstawia się następująco: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień piramidowy, mięsień czworoboczny, mięśnie międzypoprzeczne.
Trening ABS – co to takiego?
Nazwa jest skrótem od angielskiego wyrażenia Abdominal Body System. Jest to trening, który pozwala wytrenować i wzmocnić dolne i górne partie mięśni brzucha. Jest to zbiór różnorodnych ćwiczeń posegregowanych w plany treningowe dla początkujących i zaawansowanych. Są one ułożone w taki sposób, aby w ciągu jednej sesji zaangażować wszystkie te grupy mięśniowe.
Ćwiczenia ABS na płaski brzuch nie wymagają żadnego sprzętu. Wystarczą jedynie mata do ćwiczeń i wygodny strój sportowy. Trening może być bez przeszkód wykonywany w domu. Co ważne, nie trwa on zbyt długo. Wystarczy poświęcać na mięśnie brzucha zaledwie kilka minut dziennie, aby osiągnąć oczekiwane efekty. Najczęściej jedna sesja treningu ABS trwa 8 minut.
Efekty treningu ABS pojawiają się, gdy ćwiczenia są wykonywane regularnie. Trzeba przy tym pamiętać, że ćwiczenia powinny być połączone z racjonalną dietą i ogólną aktywnością fizyczną. Dzięki treningowi ABS mięśnie są mocne, a tym samym stabilizują szkielet i wspierają jego funkcjonowanie. Dodatkowo można zaobserwować płaski brzuch z zarysowanym "kaloryferem", który w rzeczywistości jest mięśniem prostym brzucha.
Warto dodać, że trening ABS nie powoduje redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to zestaw ćwiczeń siłowych, których celem jest wzmocnienie i rozbudowanie mięśni górnej i dolnej części brzucha. Jednak osoby, którym marzy się płaski brzuch, a zmagają się z nadprogramowymi kilogramami, mogą łączyć trening ABS z ćwiczeniami kardio.
Na czym polega trening ABS?
Trening ABS polega na wykonywaniu po sobie ćwiczeń, które angażują poszczególne mięśnie brzucha. Cała sesja najczęściej trwa 8 minut. Zdarzają się jednak dłuższe sesje. W takich przypadkach jednak lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem, aby dopasować rodzaj treningu i jego intensywność do możliwości organizmu.
Wskazane jest, aby ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu organizm ma odpowiedni czas na regenerację. Przed przystąpieniem do treningu należy krótko rozgrzać mięśnie. Natomiast po jego zakończeniu wskazane jest rozciąganie. Te dwa elementy zapobiegają kontuzjom i zwiększają bezpieczeństwo.
Specjaliści zalecają, aby zachować następującą kolejność wykonywanych ćwiczeń:
- dolne mięśnie brzucha,
- boczne mięśnie brzucha,
- górne proste mięśnie brzucha.
Należy również pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane bezpośrednio po sobie. Oznacza to, że w czasie treningu ABS na płaski brzuch nie ma przerw.
Trening ABS – jak zabrać się za ćwiczenia i o czym pamiętać?
Podstawowy trening ABS może składać się z następujących ćwiczeń:
- Klasyczne brzuszki – leżenie płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami założonymi za głową. Należy unieść lekko nad podłoże górną część pleców, przytrzymać 5 sekund i powrócić do wyjściowej pozycji.
- Kolana do klatki piersiowej – leżenie płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Należy unieść nogi i przyciągać je do klatki piersiowej, a następnie prostować.
- Brzuszki ze skrętem tułowia – leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i rękami ułożonymi za głową. Należy unosić górną część pleców i wykonać lekki skręt - tak, aby dotknąć lewym łokciem prawego kolana i prawym łokciem lewego kolana.
- Podnoszenie nóg – leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami. Należy podnieść kolejno lewą nogę, prawą nogę, a następnie po kolei je opuścić, wracając do pozycji wyjściowej.
Każde ćwiczenie wymaga 20 powtórzeń. Jest to krótki, ale intensywny trening. Dlatego warto wspomóc swój organizm preparatami dla sportowców. Przed przystąpieniem do wysiłku można spożyć odżywkę przedtreningową (tzw. przedtreningówka). Zawiera ona substancje (np. kofeinę, kreatynę), które pobudzają organizm i dodają energii.
Po treningu warto sięgnąć po odżywkę białkową. Pozwala ona uzupełnić aminokwasy budujące mięśnie oraz uniknąć katabolizmu, czyli zjawiska rozpadu tkanki mięśniowej.
Podsumowanie
Trening ABS to grupa ćwiczeń na płaski brzuch i wzmocnienie mięśni brzucha. Można je wykonywać samodzielnie w domu według ustalonego schematu. Jedna sesja trwa około 8 minut. Aby uzyskać oczekiwane efekty, zalecane jest ich wykonywanie regularnie – 2–3 razy w tygodniu. Trening musi być połączony z odpowiednią dietą. Swój organizm można wspierać też odżywkami białkowymi przeznaczonymi dla sportowców.
Źródło:
- P. Koczewski, Najszybsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wersja podstawowa (ebook).
- A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka. Repetytorium, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa, 2014.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.
