Prawidłowe żywienie gwarantuje zachowanie długiego zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Coraz bardziej szerzona edukacja w zakresie żywienia i znaczenie aktywności fizycznej powodują większe zainteresowanie zdrowym stylem życia i pogłębianiem samoświadomości. W diecie sportowca i wśród większości populacji Polski ogromnie istotnym elementem żywienia jest białko. Jest ono wyznacznikiem odżywienia organizmu człowieka. Ile białka dziennie powinno się spożywać, aby zachować organizm w zdrowiu?
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia. Odpowiada m.in. za budowę masy mięśniowej, regenerację tkanek, produkcję enzymów i hormonów oraz wsparcie odporności. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci, stylu życia oraz poziomu aktywności fizycznej.
Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego spożywanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne nie tylko dla sportowców?
- Białko roślinne a białko pochodzenia zwierzęcego – które lepiej się wchłania?
- Czym skutkują niedobory białka w diecie i jakie są objawy?
Spożywanie białka – dlaczego jest tak ważne?
Białko to jeden z głównych makroskładników żywieniowych, dzięki któremu organizm człowieka może sprawnie funkcjonować. Jest ono ważne dla utrzymania homeostazy (pożądanego stanu fizjologicznego ludzkiego ciała), odpowiada za utrzymanie struktury organizmu oraz pełni wiele innych funkcji.
Białka są podstawowym budulcem komórek, tkanek i narządów. Uczestniczą w procesach wzrostu, regeneracji oraz odbudowy organizmu. Ma to szczególne znaczenie w okresie dzieciństwa, dojrzewania, rekonwalescencji oraz u osób aktywnych fizycznie. Odpowiednia podaż białka wpływa również na tempo metabolizmu i zdolność organizmu do adaptacji na zmienne warunki.
Białko, wchłaniając się do organizmu w przewodzie pokarmowym, jest rozkładane na mniejsze cząstki, czyli aminokwasy. Wśród nich wyróżnia się aminokwasy egzogenne oraz aminokwasy endogenne, które mają określone zadania. Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać. Ich brak może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia mięśni oraz pogorszenia odporności. Aminokwasy endogenne natomiast mogą być produkowane przez organizm, jednak proces ten również wymaga odpowiednich warunków żywieniowych.
Warto dodać, że zapotrzebowanie na białko rośnie w przypadku aktywności fizycznej oraz wraz ze wzrostem masy ciała. Dobranie odpowiedniej ilości tego makroskładnika dla danej osoby jest kluczowym elementem, jaki trzeba spełnić, aby nie doprowadzić do niedoborów białka. Szczególnie istotne jest to u:
- sportowców,
- osób wykonujących pracę fizyczną,
- seniorów,
- pacjentów po urazach i zabiegach chirurgicznych, u których procesy regeneracyjne wymagają zwiększonej podaży aminokwasów.
Elementy, które wpływają na wysokość podaży białka w diecie danej osoby, to:
- masa ciała,
- wzrost,
- aktywność fizyczna,
- tryb życia,
- jakość aktualnie stosowanej diety.
Znaczenie ma również wiek, stan zdrowia, obecność chorób przewlekłych oraz zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dieta niskokaloryczna, eliminacyjna lub źle zbilansowana może prowadzić do niedostatecznej podaży białka, dlatego nie należy wprowadzać zmian na własną rękę.
Białko pochodzenia zwierzęcego i białka roślinne – które są lepsze i ile białka trzeba spożywać?
Porównując produkty pochodzenia zwierzęcego z produktami roślinnymi, niejednokrotnie rodzi się pytanie: „Które białko odgrywa większą rolę w organizmie i które z nich jest lepsze?”. Przeważnie wybór rodzaju białka zależy od indywidualnych preferencji. Dla utrzymania zdrowej masy mięśniowej można spożywać zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce. Z punktu widzenia fizjologii najważniejsza jest różnorodność źródeł białka oraz odpowiednie łączenie produktów spożywczych. Dzięki temu możesz dostarczyć sobie pełen zestaw aminokwasów.
Produkty roślinne charakteryzują się większą zawartością błonnika pokarmowego oraz węglowodanów złożonych. Takie źródło energii szybko powoduje uczucie sytości, co w niektórych przypadkach może być problematyczne, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. Kluczowa w tym przypadku okazuje się obróbka kulinarna, która może zmniejszyć obecność błonnika i ułatwić realizację na zawartość białka w diecie. To szczególnie ważne dla osób, których celem jest budowanie masy mięśniowej i siły mięśniowej. Moczenie, gotowanie czy fermentowanie roślin strączkowych poprawia ich strawność i przyswajalność białka, zmniejszając jednocześnie ilość niepożądanych substancji.
Najlepsze źródła białka w diecie to m.in.:
- nasiona roślin strączkowych (rośliny strączkowe),
- orzechy,
- tofu,
- zboża (np. płatki owsiane).
Obecność błonnika w produktach roślinnych oznacza także, że produkty te są bogate w składniki mineralne, kształtujące zdrowie i wspierające trawienie. Zalecane dzienne spożycie białek roślinnych jest wyższe niż w przypadku białka pochodzenia zwierzęcego. Można więc wspomagać się, sięgając po produkty białkowe. W praktyce osoby na diecie roślinnej powinny zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanego białka oraz jego jakość, aby uniknąć niedoborów.
Produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje wyższy aminogram, czyli odpowiednia ilość i obecność poszczególnych aminokwasów, wpływających na utrzymanie zdrowia. W przypadku białek roślinnych mówi się o niepełnej strawności, z uwagi na niecałkowity aminogram oraz obecność inhibitorów, które ograniczają działanie enzymów trawiennych. Opierając dietę wyłącznie na nich, raczej nie grozi Ci nadmiar białka.
Dobrym źródłem białka zwierzęcego są produkty mleczne, a także mleko i jego przetwory. Ponadto cennym źródłem jest mięso drobiowe, wieprzowe, ryby, owoce morza, a także odżywki białkowe. Tego rodzaju pokarmy wspierają rozwój masy mięśniowej.
Zarówno białko roślinne, jak i białko zwierzęce stanowią dobre źródła białka. Wiele jednak zależy od umiejętnego bilansowania diety w ten makroskładnik. Zdecydowanie prościej jest to osiągnąć w przypadku diety opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Normy żywienia opierające się na wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia jasno przekazują, że zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g/kg masy ciała dziennie. Ilość g białka dziennie może jednak podlegać różnicom, w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Bardzo ważnym elementem jest sport. Wprowadzając aktywność fizyczną, trzeba liczyć się z koniecznością przyjmowania większej ilości białka, często nawet około 1,5 g białka na kg masy ciała lub więcej.
