Prawidłowe żywienie gwarantuje zachowanie długiego zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Coraz bardziej szerzona aktywność fizyczna oraz edukacja w zakresie żywienia powodują większe zainteresowanie zdrowym stylem życia i pogłębianiem samoświadomości. W diecie sportowca i wśród większości populacji Polski ogromnie istotnym elementem żywienia jest białko. Jest ono wyznacznikiem odżywienia organizmu człowieka. Ile białka dziennie powinno się spożywać, aby zachować organizm w zdrowiu?
Spożywanie białka – dlaczego jest tak ważne?
Białko stanowi jeden z głównych makroskładników żywieniowych, dzięki któremu organizm człowieka może sprawnie funkcjonować. Jest ono wyznacznikiem stanu fizjologicznego ludzkiego ciała, odpowiadając za utrzymanie struktury organizmu oraz pełnienie wielu funkcji.
Białko, wchłaniając się do organizmu w przewodzie pokarmowym, jest rozkładane na mniejsze cząstki, czyli aminokwasy. Wśród nich wyróżnia się aminokwasy egzogenne oraz aminokwasy endogenne, które pełnią określone funkcje.
Warto dodać, że zapotrzebowanie na białko rośnie w przypadku aktywności fizycznej oraz wraz ze wzrostem masy ciała. Dobranie odpowiedniej ilości tego makroskładnika dla danej osoby jest kluczowym elementem, jaki trzeba spełnić, aby nie doprowadzić do niedoborów białka.
Elementy, które wpływają na podaż białka w diecie danej osoby, to:
- masa ciała,
- wzrost,
- aktywność fizyczna,
- tryb życia,
- jakość aktualnie prowadzonej diety.
Białko pochodzenia zwierzęcego i białka roślinne – które są lepsze i ile białka trzeba spożywać?
Porównując produkty pochodzenia zwierzęcego z produktami roślinnymi, niejednokrotnie rodzi się pytanie: "Które białko odgrywa większą rolę w organizmie i które z nich jest lepsze?". Przeważnie wybór rodzaju białka zależy od indywidualnych preferencji.
Produkty roślinne charakteryzują się większą zawartością błonnika pokarmowego oraz węglowodanów złożonych. Takie źródło energii szybko powoduje uczucie sytości, co w niektórych przypadkach może być problematyczne, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. Kluczowa w tym przypadku okazuje się obróbka kulinarna, która może zmniejszyć obecność błonnika i ułatwić realizację na zawartość białka w diecie.
Źródłami białka roślinnego są:
- nasiona roślin strączkowych (rośliny strączkowe),
- orzechy,
- tofu,
- zboża (np. płatki owsiane).
Obecność błonnika w produktach roślinnych oznacza także, że produkty te są bogate w składniki mineralne, kształtujące zdrowie i wzrost organizmu. Zalecane dzienne spożycie białek roślinnych jest wyższe niż w przypadku białka pochodzenia zwierzęcego.
Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego znajduje się większa ilość, która określana jest jako źródło białka pełnowartościowego. Charakteryzuje je wyższy aminogram, czyli odpowiednia ilość i obecność poszczególnych aminokwasów, wpływających na utrzymanie zdrowia. W przypadku białek roślinnych mówi się o niepełnej strawności, z uwagi na na niecałkowity aminogram oraz obecność inhibitorów, które ograniczają działanie enzymów trawiennych.
Dobrym źródłem białka zwierzęcego są produkty mleczne, a także mleko i jego przetwory. Ponadto cennym źródłem białka jest mięso drobiowe, wieprzowe, ryby, owoce morza, a także odżywki białkowe.
Zarówno białko roślinne, jak i białko zwierzęce stanowią dobre źródła białka. Wiele jednak zależy od umiejętnego bilansowania diety w ten makroskładnik. Zdecydowanie prościej jest to osiągnąć w przypadku diety opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego.
Normy żywienia opierające się na wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia jasno przekazują, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. Ilość g białka dziennie może jednak podlegać różnicom, w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Bardzo ważnym elementem jest sport. Wprowadzając aktywność fizyczną, trzeba liczyć się z koniecznością stosowania większej ilości białka, często wynoszącej około 1,5 g białka na kg masy ciała lub więcej.
