Efekty ćwiczeń mięśni dna miednicy odczuwają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Gimnastyka nie jest wymagająca i można ją przeprowadzać samodzielnie w domu. Wyraźna poprawa ich funkcjonowania pojawia się w krótkim czasie – należy jednak pamiętać o systematyczności. Sprawdź, dlaczego i jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla.
Z mięśniami Kegla nierozerwalnie związane jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Schorzenie jest efektem osłabienia mięśni. Uważa się, że cierpi na nie nawet 45% kobiet i 20% mężczyzn. Ryzyko jego pojawienia się wzrasta wraz z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że nie chorują też ludzie młodzi. Dla wielu jest to problem wstydliwy, który obniża jakość życia. Na szczęście można sobie z nim poradzić. Jedną z metod jest właśnie trening mięśni dna miednicy. Warto pamiętać, że niesie on za sobą więcej korzyści, niż tylko złagodzenie problemu nietrzymania moczu.
Czym właściwie są mięśnie Kegla?
Są to mięśnie dna miednicy. Sięgają one od kości łonowej do odbytnicy. Otaczają ujście pęcherza, pochwy i odbytnicy. Dzięki czemu zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. Ponadto mięśnie dna miednicy podtrzymują narządy jamy brzusznej.
Mięśnie Kegla to potoczne określenie na strukturę, jaką jest mięsień łonowo-guziczny. Stanowi on przednią część mięśnia dźwigacza odbytu. Jest on unerwiony przez gałęzie splotu guzicznego oraz nerwy kroczowe. Jego powszechna nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, który już w połowie XX wieku promował trening mięśni dna miednicy.
Ten sam lekarz opracował specjalny trening mięśni Kegla. Bazował on na ćwiczeniach, które kiedyś wykonywały gejsze. Jego celem było wyleczenie problemu nietrzymania moczu (mocne mięśnie dna miednicy pozwalają kontrolować zwieracze), ale także poprawa doznań seksualnych.
Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla znajdują się w miednicy – między kością łonową a odbytem. Bardzo łatwo można je wyczuć. Najprościej można to zrobić w czasie wizyty w toalecie. W trakcie oddawania moczu należy zacisnąć zwieracze. Struktury, które się wówczas napinają to właśnie mięśnie Kegla.
Warto tutaj zaznaczyć, że sposób ten można wykorzystać tylko w celu zlokalizowania mięśni Kegla. Niewskazane jest wykonywanie ćwiczeń podczas pobytu w toalecie. Na skutek takich działań dochodzi do zaburzeń funkcjonowania układu moczowego. Istnieje też ryzyko infekcji. Takich skutków ubocznych nie niesie za sobą ćwiczenie mięśni dna miednicy w innych warunkach.
Mięśnie Kegla u mężczyzn
Mięśnie dna miednicy znajdują się także u mężczyzn i ich regularne wzmacnianie również jest bardzo ważne. Są one zlokalizowane między kością łonową i guziczną, a także u podstawy penisa. Można je zlokalizować w taki sam sposób, jak u kobiet – w czasie wizyty w toalecie, starając się przerwać strumień moczu. Podobnie, jak u pań metoda ta nie może być wykorzystywana w czasie treningu mięśni Kegla.
Dlaczego warto zadbać o mięśnie Kegla?
Na skutek wielu czynników dochodzi do osłabienia mięśni dna miednicy. Ponieważ jedną z ich funkcji jest podtrzymywanie pęcherza moczowego, niemal zawsze pojawia się wysiłkowe nietrzymanie moczu. Charakteryzuje się ono popuszczaniem moczu w czasie aktywności fizycznej, kaszlu lub kichania. Problem ten dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Słabe mięśnie Kegla u mężczyzn i kobiet objawiają się nie tylko nietrzymaniem moczu. Dochodzi także do dysfunkcji seksualnych. Może pojawić się problem z osiągnięciem orgazmu. Natomiast u panów dochodzi do problemów z osiągnięciem lub utrzymaniem erekcji, co skutkuje niemożnością odbycia stosunku seksualnego.
Proste ćwiczenia na mięśnie Kegla
Kobietom i mężczyznom zalecane jest regularne ćwiczenie mięśni Kegla. Trening jest prosty i nie wymaga dużych umiejętności. Zalecane jest, aby jednocześnie wzmacniać mięśnie brzucha i mięśnie pośladków – pozwoli to uzyskać jeszcze lepsze efekty i korzyści dla organizmu.
Mięśnia dna miednicy można ćwiczyć z pozycji leżącej lub lekkim rozkroku. Należy je napiąć i utrzymać taki stan przez 5 sekund, a następnie rozluźnić. Po kilku sekundach przerwy trzeba powtórzyć czynność pięć razy. W czasie ćwiczenia należy głęboko oddychać. Taki trening może odbywać się nawet 3 razy dziennie (ćwiczyć można w każdych warunkach).
Aby wzmocnić mięśnie Kegla, kobiety mogą wspomóc się specjalnymi gadżetami. Są to tzw. kulki gejszy. Wykonuje się je z materiału bezpiecznego dla organizmu. Są to dwie połączone ze sobą kulki, w których środku znajdują się dwie kolejne – mniejsze i cięższe. Umieszcza się je w pochwie, co wymusza napięcie mięśni Kegla.
Podsumowanie
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są bardzo ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Mięśnie Kegla odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy. Dzięki nim zwiększa się też poziom satysfakcji seksualnej. Trening jest prosty i bez przeszkód można wykonywać go w domu. Osłabione mięśnie są przyczyną różnych dysfunkcji. Jedną z nich jest wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Źródła:
- D. Kocur, Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy, “Seksuologia Polska” 2016, nr 1, s. 31-38.
- J. Opara i in., Fizjoterapia w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet. Część I. Aktualne rekomendacje dotyczące ćwiczeń według Kegla, “Fizjoterapia” 2011, nr 3, s. 41-49.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.
