Mięśnie Kegla u mężczyzn
Mięśnie dna miednicy znajdują się także u mężczyzn, a ich regularne wzmacnianie jest również bardzo ważne. Są one zlokalizowane między kością łonową i guziczną oraz u podstawy penisa. Odpowiadają głównie za kontrolę nad pęcherzem, jelitami oraz funkcje seksualne. Ich prawidłowe napięcie umożliwia trzymanie moczu i kału, wspiera erekcję oraz ejakulację. Osłabienie mięśni Kegla u mężczyzn może skutkować zaburzeniami wzwodu oraz tendencją do przedwczesnego wytrysku.
Można je zlokalizować w taki sam sposób, jak u kobiet – w czasie wizyty w toalecie, starając się przerwać strumień moczu. Podobnie jak u pań, metoda ta nie może być wykorzystywana w czasie regularnego treningu mięśni Kegla.
Dlaczego warto zadbać o mięśnie Kegla?
Do osłabienia mięśni dna miednicy dochodzi wskutek działania wielu czynników (bieganie, jazda konna, ciąża, poród siłami natury). Ponieważ jedną z ich funkcji jest podtrzymywanie pęcherza moczowego, niemal zawsze pojawia się wówczas wysiłkowe nietrzymanie moczu. Charakteryzuje się ono popuszczaniem moczu w czasie aktywności fizycznej, kaszlu lub kichania. Problem ten dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Słabe mięśnie Kegla u mężczyzn i kobiet objawiają się nie tylko nietrzymaniem moczu. Często prowadzi to także do dysfunkcji seksualnych. Może pojawić się problem z osiągnięciem orgazmu. Natomiast u panów mogą wystąpić problemy z osiągnięciem lub utrzymaniem erekcji, co skutkuje niemożnością odbycia stosunku seksualnego.
Regularny trening mięśni Kegla jest także skuteczną metodą profilaktyki wypadania narządów miednicy, np. obniżenia macicy czy pęcherza moczowego. Warto więc włączyć te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, aby zadbać o zdrowie. Są łatwe do wykonania, nie wymagają korzystania z drogiego sprzętu i można je praktykować niemal w każdej sytuacji – siedząc przy biurku, oglądając telewizję czy nawet stojąc w kolejce.
Proste ćwiczenia na mięśnie Kegla
Zarówno kobietom, jak i mężczyznom poleca się regularne treningi mięśni Kegla. Ćwiczenia są proste i mogą być wykonywane niezależnie od kondycji fizycznej. Zalecane jest, aby jednocześnie wzmacniać mięśnie brzucha i mięśnie pośladków – pozwoli to uzyskać jeszcze lepsze efekty i korzyści dla organizmu.
Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w pozycji leżącej lub lekkim rozkroku. Należy je napiąć i utrzymać taki stan przez 5 sekund, a następnie rozluźnić. Po kilku sekundach przerwy trzeba powtórzyć czynność pięć razy. W czasie ćwiczenia powinno się głęboko oddychać. Taki trening może odbywać się nawet 3 razy dziennie (ćwiczyć można w każdych warunkach).
Inną skuteczną metodą jest ćwiczenie nazywane „windą”, czyli stopniowe napinanie mięśni na różnych poziomach intensywności, a następnie ich powolne rozluźnianie. Możesz sobie wyobrazić, że w Twoim dnie miednicy znajduje się niewielka winda i napinając stopniowo mięśnie przesuwasz ją pomiędzy kolejnymi piętrami. Warto również stosować ćwiczenia pulsacyjne, które polegają na szybkim napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
Aby wzmocnić mięśnie Kegla, kobiety mogą wspomóc się specjalnymi gadżetami. Są to tzw. kulki gejszy. Wykonuje się je z materiałów bezpiecznych dla organizmu, jednak aby mieć pewność, warto sięgać po akcesoria ze sprawdzonych źródeł (apteka, drogeria, sklep z artykułami erotycznymi).
Są to dwie połączone ze sobą kulki, w których znajdują się dwie kolejne – nieco mniejsze i cięższe. Kulki należy umieścić w pochwie, używając lubrykantu na bazie wody dla większego komfortu. Nie powinny znajdować się zbyt głęboko – najlepiej na wysokości kilku centymetrów od wejścia do pochwy. Na początku można po prostu chodzić z kulkami przez kilka minut dziennie, pozwalając mięśniom pracować. Stopniowo warto wydłużać ten czas do 20–30 minut.
Podsumowanie
Regularne ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Mięśnie te odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy, a osłabione są przyczyną różnych dysfunkcji. Jedna z nich to właśnie wysiłkowe nietrzymanie moczu. Trening mięśni Kegla jest prosty i bez przeszkód można wykonywać go w domu. Dzięki systematycznym ćwiczeniom zwiększa się też poziom satysfakcji seksualnej.
Źródła:
- D. Kocur, Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy, „Seksuologia Polska” 2016, nr 1, s. 31-38.
- J. Opara i in., Fizjoterapia w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet. Część I. Aktualne rekomendacje dotyczące ćwiczeń według Kegla, „Fizjoterapia” 2011, nr 3, s. 41-49.
- M. Romanowska-Naimska, M. Kołodziejczak, Znaczenie rehabilitacji mięśni zwieraczy i dna miednicy w powrocie do zdrowia pacjenta po urazie komunikacyjnym zwieraczy – opis przypadku, „Borgis – Nowa Medycyna” 2023, vol. 30, nr 3, s. 89-98.
- S. Dutkiewicz, Leczenie wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet, „Borgis – Nowa Medycyna” 2002, nr 4.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.
