Urozmaicona, zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego stylu życia. Pomaga zachować dobrą kondycję organizmu oraz stanowi filar profilaktyki wielu chorób. Prawidłowy sposób żywienia jest szczególnie ważny w przypadku pacjentów cierpiących z powodu schorzeń przewlekłych, takich jak cukrzyca czy otyłość. Dobrze skomponowany jadłospis często bywa główną metodą leczenia niektórych chorób – w przypadku cukrzycy oraz otyłości strzałem w dziesiątkę może okazać się niskoglikemiczna dieta.
Niski indeks glikemiczny mają produkty spożywcze, po zjedzeniu których poziom cukru we krwi podnosi się stopniowo. Organizm znacznie lepiej je toleruje, ponieważ nie zaburzają gospodarki węglowodanowej. Sprawdź, dlaczego dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w walce z nadwagą i otyłością, które produkty spożywcze mają niski IG oraz jakie posiłki z nich przygotujesz, aby zadbać o swoje zdrowie.
Z artykułu dowiesz się:
- Na czym polega dieta o niskim IG?
- Które produkty spożywcze mają niski indeks glikemiczny?
- Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym: zasady, korzyści i wytyczne
Czy wiesz, co oznacza zagadkowy skrót IG? To indeks glikemiczny, czyli wartość procentowa określająca podniesienie poziomu glukozy we krwi po spożyciu konkretnych pokarmów, w porównaniu do tego, jaki wzrost glikemii obserwuje się po przyjęciu tej samej dawki węglowodanów z chleba pszennego lub glukozy. Indeks glikemiczny pozwala więc określić, jak spożywane produkty wpływają na wahania stężenia cukru we krwi.
Jeśli zależy Ci na tym, aby w Twojej diecie znalazły się wyłącznie te pokarmy, po których spożyciu nie dojdzie do nadmiernego i zbyt szybkiego wzrostu glikemii, zawsze sprawdzaj, jaki jest ich indeks glikemiczny. Sięganie po produkty o niskim indeksie glikemicznym pozwala ustabilizować jadłospis i utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas. W ten sposób maleje ochota na podjadanie pomiędzy posiłkami, dlatego przy zachowaniu właściwego deficytu kalorycznego, możesz zdrowo zredukować masę ciała.
Produkty spożywcze dzieli się na pokarmy:
- o niskim indeksie glikemicznym: <55,
- o średnim indeksie glikemicznym: 55-69,
- o wysokim indeksie glikemicznym: >70.
Głównym założeniem diety o niskim indeksie glikemicznym jest skomponowanie jadłospisu z odpowiednich produktów (o niskim IG). Warto jednak pamiętać, że IG może się zmieniać w zależności od obróbki – nie tylko termicznej. Wyższe IG z reguły mają zmiksowane, rozdrobnione lub rozgotowane artykuły spożywcze.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest głównie osobom chorującym na cukrzycę typu II, pacjentom, u których występują zaburzenia przyswajania glukozy, hiperlipidemia mieszana, insulinooporność lub hipertriglicerydemia. Może być jednak stosowana także przez osoby odchudzające się – to doskonała alternatywa dla typowych diet niskoenergetycznych. Warto jednak pamiętać, że niektóre założenia diety IG są na tyle uniwersalne, że stanowią podstawę zasad zdrowego żywienia każdego człowieka.
Co ciekawe, ważne jest nie tylko to czy dany produkt ma niski, czy wysoki indeks glikemiczny. Uwagę należy zwrócić również na tzw. ładunek glikemiczny, czyli wartość określającą ilość oraz jakość cukrów w konkretnym produkcie. Ładunek glikemiczny oblicza się mnożąc IG przez zawartość węglowodanów, a następnie wynik dzieli się przez 100. Jest on bardzo istotnym parametrem, ponieważ pozwala określić procentowy wzrost stężenia glukozy w odniesieniu do wielkości porcji.
Dieta: niski indeks glikemiczny – główne założenia
Jak większość diet, również jadłospis o niskim indeksie glikemicznym tworzy się w oparciu o określone zasady. Oprócz tego, że podstawą jest komponowanie posiłków z produktów o niskim IG, to warto także pamiętać o pozostałych wytycznych:
- należy spożywać 4-5 regularnych posiłków (jeśli pacjent choruje na choroby przewlekłe, np. insulinooporność, lekarz i dietetyk kliniczny mogą zaproponować inny schemat dziennego żywienia),
- ostatni posiłek spożywaj 2-3 godziny przed snem,
- bazę przygotowywanych potraw powinny stanowić produkty o niskim indeksie glikemicznym, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby do 1-2 posiłków dodać produkt o średnim IG (banan, ziemniak, ryż). Warto mieć na uwadze, że może on być jedynie dodatkiem, a nie dominować w przygotowywanej porcji,
- staraj się sięgać po świeże, jak najmniej przetworzone produkty i unikaj ich rozgotowywania czy niepotrzebnego rozdrabniania,
- każdego dnia pij 1,5-2 l czystej wody,
- dbaj o to, aby poprzez każdy posiłek dostarczać organizmowi białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów ze świeżych warzyw lub owoców.
Niski indeks, duże korzyści: produkty idealne dla diety niskoglikemicznej
Żeby ułożyć dobrą dietę o niskim IG, warto wiedzieć, które produkty wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a które podnoszą go stopniowo. Do artykułów spożywczych z niskim indeksem glikemicznym zalicza się głównie:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane górskie, pełnoziarnisty makaron),
- rośliny strączkowe oraz nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch),
- nabiał (mleko, jogurt naturalny, kefir, śmietana, maślanka, sery),
- warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi (np. wiśnie, czereśnie, truskawki, cytrusy, ogórek, pieczarki, sałata),
- zdrowe tłuszcze zwierzęce i roślinne,
- orzechy,
- jaja ryby i mięso,
- ciemną (gorzką) czekoladę.
