Jednym z problemów kobiet w okresie menopauzy jest stopniowe przybieranie na wadze. Czy wkraczając w ten etap życia, trzeba pogodzić się ze zbędnymi kilogramami? Co włączyć do swojej diety, a z jakich produktów zrezygnować, żeby zachować smukłą sylwetkę?
Menopauza to szczególny okres w życiu każdej kobiety, w którym czynność jajników stopniowo wygasa. Najczęściej ten moment następuje między 45. a 55. rokiem życia i wiąże się z niskim poziomem estrogenów, czyli hormonów odpowiadających między innymi za cykl miesiączkowy kobiety. Estrogeny regulują metabolizm komórkowy, w tym enzymatyczno-hormonalnej tkanki tłuszczowej. Dochodzi do rozregulowania przemiany materii, metabolizm zwalnia. By nie nabawić się nadwagi i zniwelować objawy menopauzy, trzeba zmodyfikować swój sposób odżywiania.
Tycie w okresie menopauzy – przyczyny
Podczas menopauzy wiele kobiet nie radzi sobie z przestrzeganiem zasad zdrowej diety. Niski poziom estrogenów zaburza metabolizm cukrów, które odkładają się w postaci tłuszczu, i sprzyja gromadzeniu wody. Gdy zaczyna brakować estrogenów, w ich miejsce produkowane są mniej aktywne metabolity, głównie estron, który działa w taki sposób, że ośrodek głodu bierze górę nad ośrodkiem sytości.
W okresie klimakterium wytwarzana jest mniejsza ilość serotoniny. Kobiety często mają zmienne nastroje, a stres i gorszy nastrój zajadają słodyczami. Na skutek zmian hormonalnych tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicach brzucha (nie tylko pod skórą, ale też, co jest szczególnie groźne – między narządami wewnętrznymi). Jest to nie tylko nieestetyczne (tzw. brzuch menopauzalny) i bywa przyczyną kompleksów, ale prowadzi do chorób układu krążenia, insulinooporności lub cukrzycy typu II. Z nadwagą nie każdy potrafi poradzić sobie sam, stosowanie drastycznych diet zwykle kończy się niepowodzeniem i stanowi zagrożenie dla zdrowia. Dlatego tak istotna w tym okresie jest odpowiednio skomponowana dieta – warto w tej sprawie skonsultować się z dietetykiem.
Jakie produkty jeść w czasi menopauzy?
W okresie menopauzy ważna jest dieta bogata w witaminy i przeciwutleniacze znajdujące się głównie w warzywach i owocach. W diecie kobiet po 50. roku życia powinny znaleźć się:
Produkty zawierające fitoestrogeny
Fitoestroegeny to estrogeny pochodzenia roślinnego, które wpływają pozytywnie na łagodzenie objawów menopauzy, takich jak: uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się oraz huśtawka nastrojów. Ich głównym źródłem jest soja i jej przetwory (np. napoje sojowe), a także siemię lniane, jabłka, jagody, otręby pszenne.
Produkty bogate w wapń
Podczas menopauzy wzrasta ryzyko zachorowania na osteoporozę. Choroba ta, popularnie zwana „cichym zjadaczem kości”, charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości mineralnej kości i zwiększoną podatnością na złamania. Dlatego ważne jest, by dieta w menopauzie była bogata w wapń i witaminę K, które wpływają na właściwą mineralizację kości. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne: żółte sery dojrzewające, mleko, nabiał. Jednak pierwiastek ten jest on także obecny w maku, sezamie, sardynkach, nasionach chia, strączkach, tofu. Aby wapń był dobrze przyswajany, ważna jest obecność w diecie fosforu oraz odpowiedni poziom witaminy D.
Produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy Omega-3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych i odgrywają bardzo ważną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Obniżają stężenie trójglicerydów we krwi i mają silne działanie przeciwzapalne. Ich źródłem w codziennej diecie powinny być tłuste ryby morskie (np. tuńczyk, makrela), oleje roślinne (np. olej lniany) lub orzechy włoskie. Produkty te są także istotnym źródłem witaminy D.
Produkty zawierające potas
Produkty zawierające potas regulują ciśnienie tętnicze krwi i są niezbędne do właściwego funkcjonowania systemu nerwowego i mięśni. Dzięki potasowi mózg jest dotleniony, poprawia się koncentracja. Znajdziemy go w pomidorach, bananach, suszonych morelach, awokado, burakach i batatach.
Produkty bogate w antyoksydanty
Antyoksydanty chronią organizm przed nowotworami i opóźniają procesy starzenia się. Takie działanie mają witaminy C, E i A oraz flawonoidy i karotenoidy. Aby dostarczyć je organizmowi należy spożywać, owoce jagodowe, kawa, zielona herbata, kakao, granat, łosoś, nasiona chia oraz buraki. Warto jednak pamiętać, że nadmierne picie kawy czy zielone herbaty ogranicza przyswajanie wapnia, który jest bardzo istotny w okresie menopauzy.
Produkty zawierające węglowodany złożone
Węglowodany złożone są bogatym źródłem błonnika, regulują pracę jelit i wspomagają odchudzanie. Dlatego prawidłowa dieta powinna dostarczać je w odpowiedniej ilości. Źródłem węglowodanów są: płatki owsiane, produkty pełnoziarniste: makaron i brązowy ryż, Znajdują się w płatkach owsianych, produktach pełnoziarnistych: pieczywie, brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie, kaszach, warzywach i owocach oraz strączkach.
