Dieta DASH – jakie daje efekty?
W świecie dietetyki istnieje wiele systemów żywieniowych, które z różnym efektem wspierają codzienną pracę organizmu oraz regulują metabolizm. Niektóre z nich są mocniej przebadane, inne natomiast wymagają dalszych badań w tym zakresie. Jednym z najpopularniejszych systemów dietetycznych jest dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, w której główną funkcję pełnią niskoprzetworzone produkty spożywcze.
Z uwagi na stały rozwój badań w obszarze prawidłowego żywienia człowieka coraz więcej dowiadujemy się o działaniu poszczególnych diet. Jednym z najbardziej przebadanych modeli żywieniowych o udowodnionym działaniu na organizm człowieka jest dieta DASH. Dowiedz się więcej na temat diety DASH.
Z artykułu dowiesz się:
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet, które obfitują w niskoprzetworzone produkty spożywcze. Podstawowe założenia diety DASH to przede wszystkim obniżenie regulacji ciśnienia krwi. Dieta DASH jest niezwykle pomocną dietą w leczeniu podwyższonego ciśnienia tętniczego, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także cukrzycy typu II. Wprowadza się ją w celu wspomagania leczenia lub jako czynnik profilaktyczny w niskim stopniu zaawansowania choroby. Takie działanie może zminimalizować ilość przyjmowanych leków lub nawet wpłynąć na ich odstawienie. Dużo oczywiście zależy od postępu samej choroby oraz samodyscypliny pacjenta.
Jak się okazuje, dieta DASH znajduje także zastosowanie w codziennym wsparciu zdrowia i jego profilaktyki. Niski stopień przetworzenia diety DASH powoduje, że jest ona rekomendowana w wielu przypadkach chorobowych. Niskotłuszczowe produkty mleczne, duża ilość warzyw i owoców, a także pełnoziarniste produkty zbożowe to przepis na lepsze samopoczucie i większe prawdopodobieństwo uzyskania elementu profilaktycznego.
Stosowanie diety DASH korzystnie wpływa na leczenie cukrzycy typu II, wspomaga walkę z nadciśnieniem tętniczym, sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych i odchudzaniu.
Dieta DASH – dla kogo jest odpowiednia?
Podstawowe dzienne zasady diety DASH to:
- po 4-5 porcji warzyw i owoców,
- 2 porcje niskotłuszczowego nabiału,
- limitacja sodu poniżej 2300 mg,
- stosowanie 2-3 porcji olejów roślinnych,
- spożywanie od 4 do 5 porcji nasion i orzechów,
- codzienne spożycie roślin strączkowych,
- ograniczenie niskotłuszczowego mięsa do 2 porcji.
Podążając powyższymi zasadami diety DASH, można osiągnąć lepsze wyniki dla zdrowia. Jest to, obok diety śródziemnomorskiej, najzdrowsza dieta, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dieta DASH wskazana jest dla osób:
- z otyłością,
- cierpiących na zaburzenia lipidowe,
- zmagających się z zaparciami,
- cierpiących na cukrzycę i insulinooporność,
- chorujących na nadciśnienie tętnicze,
- chcących uregulować ciśnienie krwi i poprawić kondycję układu krwiotwórczego,
- których celem jest redukcja masy ciała.
Samo profilaktyczne wprowadzenie zasad diety DASH również przyczyni się do znaczącej poprawy zdrowia i samopoczucia. Ilość składników mineralnych oraz cennych dla zdrowia witamin i innych substancji to istna kopalnia zdrowia. Z diety DASH skorzystać może zdecydowana większość osób, jednakże przed podjęciem decyzji o zmianie żywienia warto skonsultować się ze specjalistą, tj. dietetykiem.
Produkty, które są zakazane na diecie DASH, to:
- słodkie i słone przekąski,
- czerwone mięso,
- dania fast food,
- produkty wędzone,
- słodycze,
- słodkie napoje gazowane,
- żywność wysokoprzetworzona.
W celu uzyskania jeszcze większych korzyści zdrowotnych warto wprowadzić element aktywności fizycznej, która dodatkowo wspomaga starania o lepsze zdrowie, a także sylwetkę. Tym samym zmniejsza się ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Dietę DASH może wprowadzić do swojego żywienia zdecydowana większość osób. Można nią codziennie kontrolować masę ciała i korzystnie wpływać na samopoczucie. Świeże warzywa i owoce, chude mięso, chudy nabiał, produkty pełnoziarniste i inne produkty bogate w błonnik pokarmowy to istne źródło składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby jednak to uzyskać, warto wiedzieć, jak komponować przykładowy jadłospis diety DASH.
Przykładowy jadłospis
I śniadanie:
Kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (100 g) z twarożkiem (100 g), warzywami (dowolne) i olejem lnianym (5 g).
Warzywa wymieszać z twarogiem i olejem, wyłożyć na kromki pieczywa.
II śniadanie:
Koktajl z orzechami i owocami (kefir 250 g, owoce jagodowe, orzechy włoskie 15 g).
Wszystkie składniki zmiksować ze sobą.
Obiad:
Dorsz (150 g) z warzywami (dowolne) i kaszą gryczaną (50 g) z oliwą (5 g).
Filet z dorsza dopraw dowolnymi przyprawami z obniżoną zawartością soli i duś na patelni z oliwą około 10 minut, następnie dolej odrobinę wody i duś do miękkości. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną na sypko. Warzywa pokrój i całość wyłóż na talerz.
Kolacja:
Sałatka z tofu (50 g), komosą ryżową (50 g) i dodatkami.
W misce wyłóż pokrojoną sałatę (20 g), pokrojone tofu oraz ugotowaną na sypko komosę ryżową. Do sałatki dodaj zioła prowansalskie, pomidora (50 g) oraz nasiona sezamu (10 g). Całość wymieszaj ze sobą i dodaj na koniec łyżkę oleju lnianego/oliwy.
Podsumowanie
Dieta DASH zakłada spożywanie niskoprzetworzonych produktów spożywczych, które przyczyniają się do poprawy zdrowia i wpływają na ciśnienie tętnicze krwi, regulując je. Na czym polega dieta DASH? Przede wszystkim zachęca ona do spożycia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz tych o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty zalecane to również suche nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne i chude mięso. Składniki mineralne i składniki odżywcze zawarte w diecie DASH to kompozycja korzystna dla zdrowia i samopoczucia. Dieta ta charakteryzuje się także skutecznością w przypadku innych chorób. Jej zasady są proste i przejrzyste, a sama zmiana sposobu żywienia na DASH często kończy się znaczną poprawą zdrowia.
Źródła:
- K.E. Harnden, K.N. Frayn, L. Hodson, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet: applicability and acceptability to a UK population, ”Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2010, nr 23(1), s. 3-10.
- C.D. Filippou, C.P. Tsioufis, C.G. Thomopoulos, C.C. Mihas, K.S. Dimitriadis, LI. Sotiropoulou, C.A. Chrysochoou, P.I. Nihoyannopoulos, D.M. Tousoulis, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, ”Advances in Nutrition” 2020, nr 11(5), s. 1150-1160.
Autor
Mateusz Jagielski-Szczypik – dyplomowany dietetyk, absolwent Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu na kierunku Żywienie Człowieka i Dietetyka. Również trener personalny piszący o zdrowiu, suplementacji i znaczeniu stylu życia w kontekście prawidłowej profilaktyki zdrowotnej. Edukator i copywriter w zakresie tematów związanych ze zdrowiem.