Czy warto suplementować witaminę D latem?
Witamina D pełni wiele istotnych ról w organizmie, czym przyczynia się do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest szczególnie ważna dla układu kostnego, ale wspiera również układ nerwowy, układ krążenia i odporność. Niedobór tej substancji jest groźny dla zdrowia. Dlatego trzeba dbać o jej odpowiedni poziom. Sprawdź, jak powinna przebiegać suplementacja i czy można brać witaminę D latem.
Witamina D to tak naprawdę grupa kilku związków chemicznych, które mają podobną budowę i właściwości. Dla człowieka najważniejsze są witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego i witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzenia zwierzęcego. Substancje te w organizmie człowieka przechodzą wiele przemian, co skutkuje wytworzeniem czynnych metabolitów, które wywierają konkretny wpływ na komórki i tkanki.
Z artykułu dowiesz się:
Rola witaminy D w organizmie
Witamina D jest niezbędną substancją do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najważniejszy jest jej udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej i metabolizmie kości. Dzięki niej zwiększa się wchłanianie wapnia z układu pokarmowego. Tym samym może zachodzić proces wzrostu i mineralizacji kości. U dzieci witamina D ma również znaczenie w kształtowaniu się zębów.
Z witaminy D czerpie także układ odpornościowy. W badaniach zaobserwowano, że jej receptory są obecne na komórkach immunologicznych. Tym samym substancja ta reguluje ich aktywność i odpowiedź na obecność patogenów w organizmie.
Odpowiedni poziom witaminy D jest ważny także dla układu nerwowego i krwionośnego. Substancja ta wspiera ich funkcjonowanie. Dzięki niej chronione są ich komórki. Ponadto witamina D wpływa przewodnictwo nerwowe, syntezę neuroprzekaźników i funkcjonowanie mięśni.
Niedobór witaminy D prowadzi do szeregu zaburzeń. Może dochodzić do rozmiękania kości i osteoporozy (u osób dorosłych) lub krzywicy (u dzieci). Dodatkowo pojawiają się zwyrodnienia układu kostnego i wzrasta tendencja do złamań. Do objawów zaliczają się też: problemy skórne, osłabienie organizmu, spadek odporności, pogorszenie stanu zębów, nieprawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Na niedobory witaminy D są szczególnie narażone osoby, które odżywiają się nieprawidłowo, mają małą ekspozycję na światło słoneczne, cierpią na zaburzenia wchłaniania i są w podeszłym wieku.
Kiedy brać witaminę D? Czy pora dnia ma znaczenie?
Witamina D jest nazywana witaminą słońca. Pod wpływem promieni słonecznych zachodzi synteza skórna tej substancji. Przy odpowiednim nasłonecznieniu organizm produkuje wystarczającą ilość, aby pokryć swoje zapotrzebowanie. Zgodnie z zaleceniami suplementacja witaminy D jest wskazana od września do maja. Są to miesiące, w których w naszej szerokości geograficznej ilość światła słonecznego jest za mała, aby synteza skórna była efektywna. Nie dotyczy to niemowląt, seniorów, osób ze stwierdzonym niedoborem i znajdujących się w grupie ryzyka jego wystąpienia. W ich przypadku preparaty z witaminą D powinny być przyjmowane przez cały rok.
Czy w przypadku pozostałych osób suplementacja witaminą D latem jest pożyteczna? Stanowisko ekspertów jest następujące: nie jest ona konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna. Szczególnie w dni, w które nie można zagwarantować wystarczającej syntezy skórnej witaminy D3 (np. pochmurna pogoda, pozostawanie w pomieszczeniach przez większość dnia, noszenie ubrań zakrywających przedramiona i podudzia).
Wiele osób zastanawia się także, czy pora dnia ma znaczenie przy suplementacji witaminy D.Można spotkać się z zaleceniami, że należy przyjmować ją w godzinach porannych, ponieważ może niekorzystnie wpływać na sen. Jednakże zdecydowanie ważniejsze jest to, z czym spożywamy witaminę D
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Mają one wpływ na jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.Dlatego najlepiej jest przyjmować ją wraz z posiłkiem, który je w sobie zawiera. Dobrze sprawdzi się towarzystwo olejów roślinnych, awokado i ryb.
Jak suplementować witaminę D?
Istotne jest również to, jak należy suplementować witaminę D. Konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza i producenta preparatu – szczególnie tych dotyczących dawkowania. Przyjmowanie większych dawek nie wpływa na lepsze efekty. Może natomiast wywołać skutki uboczne. Przedawkowanie witaminy D powoduje nudności i wymioty, bóle głowy, osłabienie oraz tendencję do odkładania się złogów wapniowych w nerkach i naczyniach krwionośnych.
Rekomendowane dawki witaminy D to:
- niemowlęta do 6. miesiąca życia – 400 UI/dobę,
- niemowlęta do 1. roku życia – 400–600 UI/dobę,
- dzieci do 10. roku życia – 600–1000 UI/dobę,
- młodzież – 800–2000 UI/dobę,
- dorośli: 800–2000 UI/dobę,
- seniorzy: 2000–4000 UI/dobę.
Dawkowanie zależy od masy ciała oraz podaży witaminy D wraz z pożywieniem.
Podsumowanie
Suplementację witaminy D należy prowadzić od września do maja. Jednak przyjmowanie preparatów zawierających tą substancję jest bezpieczne i wskazane również latem. Ważne jest, aby stosować się do zaleceń lekarza i producenta suplementu – głównie tych, które dotyczą rekomendowanych dobowych dawek witaminy D.
Źródła:
- M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie,Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- A. Rusińska i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018,“Postępy Neonatologii” 2018, nr 24, s. 1-24.
- M. Walicka i in., Niedobór witaminy D - problem społeczny, “Postępy Nauk Medycznych” 2019, t. 32, nr 1, s. 14-22.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.