Nie bez powodu orzechy uznawane są za jedne z najzdrowszych przekąsek. Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Zawierają też cenne antyoksydanty, które chronią przed nadmierną aktywnością wolnych rodników i spowalniają procesy starzenia organizmu. Wśród wielu rodzajów orzechów zdecydowanie wyróżniają się orzechy włoskie. Są nie tylko smaczne i sycące, ale też wyjątkowo korzystne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Coraz więcej badań wskazuje, że regularne spożywanie orzechów włoskich wspomaga pracę mózgu i funkcje poznawcze. Orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 oraz omega-3. To właśnie one oraz inne substancje zawarte w orzechach wspierają układ nerwowy oraz zdrowie serca.
Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są najcenniejsze właściwości orzechów włoskich?
- Jak włączyć orzechy włoskie do codziennej diety i ile ich spożywać?
- Kto nie powinien jeść orzechów włoskich?
- Jakie smaczne dania z dodatkiem orzechów włoskich można przygotować w prosty sposób?
Orzechy włoskie – właściwości
Orzechy włoskie to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. To owoce drzewa liściastego z rodziny orzechowatych popularne w Polsce i Europie. Cenione są przede wszystkim za swój oryginalny smak, ale wykazują również cenne właściwości lecznicze. Z czego one wynikają? Przede wszystkim orzechy włoskie zawierają wysokie stężenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Wspomagają one zdrowie mózgu i całego układu nerwowego. Na uwagę zasługuje szczególnie kwas alfa-linolenowy (ALA), który ma udowodnione działanie neuroprotekcyjne i właściwości przeciwzapalne.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne obniżają stężenie LDL („złego cholesterolu”) we krwi i chronią przed powstawaniem zakrzepów. Co ciekawe, regularne spożywanie orzechów włoskich pomaga regulować ciśnienie krwi. Oprócz tego orzechy włoskie dostarczają białka roślinnego i błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie. Spożywając je, zapewniasz organizmowi dawkę niezbędnych witamin (zwłaszcza E, B6 i kwasu foliowego) oraz minerałów takich jak magnez, cynk i fosfor. One również są potrzebne, aby wspierać układ nerwowy i wspomagać regenerację komórek.
Zawarty w orzechach włoskich cynk poprawia wygląd cery, wzmacnia włosy oraz paznokcie. Ponadto witamina E jest silnym antyoksydantem – chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. To pozwala zachować młody wygląd na dłużej.
Orzechy włoskie – wartości odżywcze
Mimo że smak i skład orzechów skłaniają do ich spożywania w dużych ilościach, warto pamiętać, że to bardzo kaloryczna przekąska. Wartość energetyczna jest nieco wyższa niż w przypadku orzechów laskowych – 100 g dostarcza ok. 660 kcal. Mają one jednak niski indeks glikemiczny – IG=15, dlatego mogą być elementem diety chorych na cukrzycę. Dostarczają też sporo tłuszczu (głównie są to zdrowe tłuszcze) – ok. 65 g/100 g.
Jak często jeść orzechy włoskie?
Aby zadbać o układ odpornościowy, nerwowy i prawidłowy poziom cholesterolu warto codziennie spożywać garść (ok. 25-30 g, czyli ok. 7-10 połówek) orzechów włoskich. Taka ilość dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i błonnika, bez nadmiernego przekraczania kaloryczności diety.
Orzechy włoskie najlepiej włączyć do jadłospisu w ramach pierwszego lub drugiego śniadania, dodając je do owsianki, jogurtu, sałatki lub koktajlu. Można je też jeść samodzielnie jako zdrową przekąskę. Należy jednak pamiętać, żeby nie przekraczać zalecanej ilości ze względu na wysoką wartość energetyczną i dużą ilość tłuszczu.
Kto nie powinien sięgać po orzechy włoskie?
Mimo dobroczynnego wpływu na funkcjonowanie organizmu (co potwierdzają badania naukowe), orzechy włoskie nie są dla każdego. Przede wszystkim powinny ich unikać osoby uczulone na orzechy – w takich przypadkach mogą one wywołać silną reakcję alergiczną. U niektórych ma ona łagodny przebieg – występuje zwykle świąd skóry lub pokrzywka. Z kolei u innych może prowadzić do duszności i wstrząsu anafilaktycznego, stanowiącego zagrożenie życia. Jeśli więc kiedykolwiek wystąpiła u Ciebie reakcja alergiczna po spożyciu orzechów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem alergologiem.
Ze względu na zawartość fosforu i potasu orzechy włoskie nie powinny być spożywane w nadmiarze przez osoby z chorobami nerek. Natomiast z uwagi na wysoką kaloryczność, ostrożność powinny zachować również osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu II. Choć orzechy włoskie mają niski indeks glikemiczny, należy kontrolować ich ilość w diecie i dostosować ją do indywidualnego bilansu kalorycznego.
