W ostatnich latach wzrosła popularność napojów roślinnych jako zamienników mleka krowiego. Są one ważnym elementem diety wegańskiej, jednak coraz częściej sięgają po nie również ci, którzy nie stronią od mięsa w jadłospisie. „Mleko” kokosowe, migdałowe, sojowe czy owsiane to alternatywy mleka krowiego uznawane za zdrowsze. Żeby to ocenić, warto wiedzieć, jak powstają napoje roślinne i jakie właściwości ma każdy z nich.
Napoje roślinne cieszą się uznaniem także wśród osób z nietolerancją laktozy oraz alergią na białko mleka krowiego. „Mleko” migdałowe, owsiane czy kokosowe można dodać do kawy, potraw, koktajli lub pić samodzielnie. Dowiedz się, czy napoje roślinne rzeczywiście są zdrowsze od mleka krowiego i które z nich najlepiej sprawdzą się w Twojej diecie.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym są roślinne alternatywy mleka?
- Czy „mleko” roślinne jest zdrowsze dla organizmu niż krowie?
- Czym zastąpić mleko krowie w przypadku alergii lub nietolerancji laktozy?
- Jakie właściwości mają roślinne zamienniki mleka krowiego?
Czym są i jak powstają napoje roślinne?
Choć termin „mleko” zarezerwowany jest wyłącznie dla produktu pochodzenia zwierzęcego, to jednak na dobre przylgnął do napojów roślinnych. Bardzo często potocznie określa się je mianem mleka – „mleko” sojowe, ryżowe, owsiane, choć producenci wyraźnie zaznaczają, że są one napojami. Mleko jest wydzieliną gruczołu mlekowego u samic ssaków w okresie laktacji, dlatego nazwa ta nie może być stosowana w przypadku produktów roślinnych.
Jak powstają popularne napoje zbożowe, z orzechów czy grochu? Proces ich produkcji różni się w zależności od surowca, ale zazwyczaj składa się z kilku podstawowych etapów. Pierwszym krokiem jest namaczanie ziaren, orzechów lub nasion w wodzie, co ułatwia ich dalszą obróbkę. Następnie są one mielone z wodą, aby stworzyć zawiesinę. Należy poddać ją filtracji – w ten sposób można oddzielić od cieczy nierozpuszczalne części, takie jak błonnik czy resztki miąższu.
Otrzymany w tym procesie płyn jest bazą napoju roślinnego. Producenci często wzbogacają go jeszcze witaminami (np. B12, D) i minerałami (np. wapniem), aby zwiększyć jego wartość odżywczą. Zazwyczaj dodaje się również składniki poprawiające smak, takie jak cukier, kakao, wanilia czy sól.
Czy napój roślinny jest zdrowszy od mleka krowiego?
Niestety na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. To, który napój jest zdrowszy zależy od wielu czynników, takich jak chociażby skład konkretnego produktu roślinnego czy indywidualne potrzeby dietetyczne danej osoby. Warto jednak wiedzieć, że napoje roślinne często zawierają o wiele mniej tłuszczu nasyconego niż mleko krowie. Są naturalnie pozbawione cholesterolu, a także laktozy, dlatego mogą być bez przeszkód spożywane przez osoby z nietolerancją. Ponadto wiele napojów roślinnych wzbogaca się w wapń, witaminę D, B12 i inne składniki odżywcze, aby uzyskać właściwości zbliżone do mleka krowiego.
Z drugiej strony, mleko jest naturalnym źródłem białka, wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Napoje roślinne mogą mieć niższą zawartość białka lub innych niezbędnych organizmowi substancji, chyba że zostaną one sztucznie dodane. Dodatkowo niektóre napoje roślinne zawierają cukier, sól, aromaty lub alergeny, które nie powinny być spożywane przez każdego.
Decyzja o tym, który napój (roślinny lub mleko) włączyć do jadłospisu, powinna bazować na tym, czego w danej chwili potrzebuje Twój organizm. Warto pamiętać, że jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej, w Twoim codziennym menu mogą znaleźć się zarówno napoje roślinne, jak i mleko.
Kiedy warto zastąpić mleko krowie „mlekiem” roślinnym?
Zastąpienie mleka krowiego napojem roślinnym to dobra opcja zwłaszcza dla osób, u których występuje nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka krowiego. Chętnie sięgają po nie również weganie – osoby świadomie wyłączające z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu nie muszą rezygnować z filiżanki ulubionej białej kawy czy wielu smacznych potraw. Napoje roślinne idealnie sprawdzają się jako alternatywa dla mleka w przypadku naleśników, koktajli, deserów i przekąsek.
Rodzaje napojów roślinnych i ich właściwości
Na rynku znajdziesz wiele napojów roślinnych wyprodukowanych z różnych zbóż, orzechów czy nasion. Który z nich wybrać? Przyjrzyj się ich właściwościom i wartościom odżywczym, żeby świadomie dokonać wyboru.
Napój sojowy
Jest jednym z najpopularniejszych napojów roślinnych. Zawiera podobną ilość białka, co mleko krowie – to czyni napój sojowy jego doskonałym zamiennikiem. Ceniony jest za to szczególnie wśród wegan i sportowców. Dodatkowo soja to naturalne źródło izoflawonów – związków roślinnych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca oraz równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet. Napój sojowy często bywa wzbogacany w wapń, witaminę D oraz witaminę B12, jednak zdarza się, że zawiera cukier, dlatego warto czytać skład przed zakupem.
Napój owsiany
Ma gęstą, kremową konsystencję i naturalnie słodkawy smak, dlatego doskonale nadaje się do kawy, koktajli czy deserów. Zawiera witaminy: A, D, B2, B12, E oraz minerały: wapń, potas, żelazo, czy fosfor. Jest też źródłem beta-glukanów – rodzajów błonnika, które mogą obniżać poziom cholesterolu.
Napój owsiany ma umiarkowaną ilość kalorii i mniej białka niż mleko czy napój sojowy. Często wzbogaca się go w składniki, takie jak kwas foliowy i witaminy, aby poprawić jego właściwości.
Napój kokosowy
Napój kokosowy bez cukru jest mniej kaloryczny niż mleko i wiele innych napojów roślinnych. Nie zawiera cholesterolu, a białko znajduje się w składzie w śladowych ilościach. Jest za to źródłem wapnia, magnezu, potasu i cynku.
Napój migdałowy
Ma delikatny, orzechowy smak i lekką konsystencję. Jest naturalnie niskokaloryczny i ubogi w tłuszcze nasycone. Migdały są bogate w witaminę E – silny antyoksydant, który chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Napój migdałowy zawiera jednak znacznie mniej białka niż napój sojowy, dlatego nie jest najlepszym wyborem dla tych, którzy mają większe zapotrzebowanie na ten składnik.
Napój ryżowy
To najbardziej lekkostrawny spośród napojów roślinnych. „Mleko” ryżowe polecane jest zwłaszcza dla osób z alergiami pokarmowymi, ponieważ naturalnie nie zawiera glutenu, laktozy ani soi. Jego konsystencja jest rzadsza, a smak lekko słodki, co wynika z obecności naturalnych cukrów uwalnianych podczas przetwarzania ryżu. Zawiera niewiele tłuszczu i jest wolny od cholesterolu, jednocześnie dostarczając większej ilości węglowodanów niż mleko.
