Utrzymywanie prawidłowego poziomu cynku w organizmie jest niezwykle ważne dla zachowania pełni zdrowia. Pierwiastek ten jest obecny we wszystkich komórkach ludzkiego ciała. Najwięcej znajduje się go w mięśniach i kościach. Sprawdź, jaka jest jego rola w organizmie i jak uniknąć niedoboru cynku.
Cynk jest jednym z mikroelementów niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Do tej grupy zaliczane są pierwiastki, które w ludzkim ciele występują w bardzo małych ilościach. Niskie jest także zapotrzebowanie. Trzeba mieć jednak na uwadze, że zarówno ich niedobór, jak i nadmiar prowadzą do poważnych zaburzeń fizjologicznych.
Cynk w diecie – poznaj jego wyjątkowe właściwości
Cynk jest pierwiastkiem chemicznym z grupy metalów przejściowych. Występuje on w środowisku – w skorupie ziemskiej, a także w organizmach roślinnych i zwierzęcych. Jego wpływ na zdrowie człowieka potwierdzono dopiero w 1957 roku. Wówczas ustalono także, że jest on niezbędnym mikroelementem.
Cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów, które są potrzebne do różnych procesów zachodzących na poziomie komórkowym – w tym przemianach metabolicznych. Zawierają go także czynniki transkrypcyjne, czyli białka wiążące DNA. Tym samym bez cynku w organizmie człowieka nie mogą zachodzić podstawowe procesy życiowe.
Cynk jest potrzebny do prawidłowego wzrostu. Ma on swój udział w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów oraz reakcjach, z których powstaje energia. Ponadto organizm potrzebuje go do produkcji niektórych hormonów – a także ich prawidłowego funkcjonowania.
Pierwiastek ten jest niezbędny w procesie mineralizacji kości. Dzięki niemu wzrasta ilość markerów, które są odpowiedzialne za rozwój tkanki kostnej. Nawet 30% tego pierwiastka w organizmie człowieka znajduje się właśnie w układzie kostnym.
Cynk jest również antyoksydantem. Oznacza to, że chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dzięki temu nie dochodzi do uszkodzenia ich struktur DNA, co zapobiega nowotworzeniu oraz spowalnia naturalne procesy starzenia.
Nie można zapomnieć, że cynk odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Pod jego wpływem zachodzi szybsze dojrzewanie limfocytów T. Są to jedne z najważniejszych komórek biorących udział w reakcjach obronnych organizmu.
Ponadto cynk:
- odpowiada za zmysł smaku i powonienia,
- wpływa prawidłowe wydzielanie insuliny,
- wspiera proces gojenia się ran,
- reguluje pracę układu krążenia (ciśnienie tętnicze i rytm serca),
- wspiera układ nerwowy (modelowanie synaps oraz procesy myślowe).
Pierwiastek ten ma również wpływ na układ rozrodczy – szczególnie męski. Wspiera rozwój płciowy, a także uczestniczy w produkcji plemników.
Cynk w diecie a jego dawkowanie
Zapotrzebowanie organizmu na cynk zależy głównie od wieku oraz stanu organizmu. W przypadku zdrowych osób dorosłych jest to (zgodnie z RDA):
- 11 mg na dobę dla mężczyzn,
- 8 mg na dobę dla kobiet.
Więcej powinny przyjmować kobiety w ciąży (11 mg na dobę), karmiące piersią (12 mg na dobę) oraz osoby, u których stwierdzono niedobór cynku (dawka ustalana indywidualnie z lekarzem).
Wchłanianie cynku zachodzi w jelicie cienkim. Pierwiastek ten należy dostarczać organizmowi w głównej mierze z pożywieniem, ale wspomóc można się też suplementami diety. Zawierają go produkty pochodzenia zwierzęcego (m.in. mięso, wątróbka, sery, jaja) oraz roślinnego. Takie źródła cynku to m.in. kasze, płatki owsiane, nasiona słonecznika, pestki dyni, fasola). Wchłanianie cynku z pokarmu utrzymuje się na poziomie 10–40%. Dlatego należy przyjmować go więcej niż wynosi zapotrzebowanie.
Należy pamiętać, że lepiej wchłania się cynk pochodzący z pokarmów zwierzęcych. Przyswajanie cynku mogą zakłócić produkty zawierające dużą ilość miedzi, kwasu foliowego, wapnia i fitynianów.
Niedobór cynku w diecie
Objawy niedoboru cynku pojawiają się, gdy poziom tego pierwiastka nie jest dostarczany organizmowi w odpowiedniej ilości. Należą do nich:
- zaburzenia smaku,
- wypadanie włosów,
- nieprawidłowe gojenie się ran,
- zahamowanie wzrostu,
- niedokrwistość,
- pogorszenie stanu skóry,
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego (brak apetytu, biegunki).
Długotrwały niedobór cynku skutkuje osłabieniem odporności. Na niski poziom tego pierwiastka narażone są osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz odżywiające się nieprawidłowo.
Nadmiar cynku w diecie
Nadmiar cynku jest obserwowany rzadko. U osób, które przez długi czas przyjmują preparaty cynku w nadmiernej ilości, mogą pojawić się zaburzenia odporności. Obniża się także poziom cholesterolu HDL. Jednocześnie warto pamiętać, że cynk zmniejsza wchłanianie miedzi, co może skutkować niedoborem tego pierwiastka.
Podsumowanie
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu procesach życiowych. Wspiera mineralizację kości, płodność i odporność organizmu oraz funkcjonowanie układu nerwowego i krążenia. Ponadto chroni komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników, ponieważ ma właściwości antyoksydacyjne. Dla organizmu szczególnie groźne są niedobory cynku. Dlatego należy codziennie dostarczać odpowiednią ilość tego pierwiastka.
Źródła:
- M. Szcześniak, B. Grimling, J. Meler, Cynk - pierwiastek zdrowia, "Farmacja Polska" 2014, nr 70, s. 363-366.
- M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.
