Witaminy, składniki mineralne oraz odżywcze z pożywienia są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowa, zbilansowana dieta to najlepszy sposób, aby zapobiegać niedoborom i dostarczać sobie wszystkie te substancje w odpowiednich ilościach. Jednym z potrzebnych organizmowi składników mineralnych jest cynk. Niedobór cynku może zaburzyć jego pracę i doprowadzić do wielu chorób.
Cynk odgrywa podstawową rolę w wielu procesach metabolicznych, bierze udział w syntezie białek i hormonów, zapewnia odpowiednie działanie układu oddechowego i rozrodczego. Wpływa pozytywnie także na układ immunologiczny. Warto jednak pamiętać, że zarówno niedobór cynku, jak i jego nadmiar w organizmie może być szkodliwy. Sprawdź, jakie funkcje pełni cynk i jak zadbać o jego optymalny poziom.
Rola cynku w organizmie
Cynk pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim odgrywa podstawową rolę w procesach biologicznych. Bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, syntezie białek oraz biosyntezie RNA i DNA. Jest niezbędny do odpowiedniego rozwoju układu kostnego, odpowiada za wzrost włosów i paznokci. Ponadto jony cynku są potrzebne, by trzustka mogła magazynować i uwalniać insulinę. Obniżone stężenie cynku we krwi może przyczyniać się do zaburzeń pracy różnych narządów.
Cynk wzmacnia naturalną odporność organizmu, działa przeciwzapalnie i wspomaga leczenie przeziębienia i grypy, poprzez łagodzenie objawów, charakterystycznych dla tego rodzaju chorób. Zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych i przeciwdziała rozwojowi schorzeń męskiego gruczołu krokowego, czyli prostaty. Obecność tego pierwiastka jest także niezbędna w procesie rozwoju jąder i produkcji spermy – ma on wpływ na budowę i liczbę plemników, dlatego korzystnie wpływa na męską płodność. Niedobory cynku u mężczyzn mogą obniżać poziom testosteronu, pogarszać żywotność plemników, a także prowadzić do kłopotów z potencją.
To jednak nie koniec prozdrowotnych właściwości cynku. Cynk ma także działanie antyoksydacyjne, co oznacza, że wspiera walkę z wolnymi rodnikami. Te reaktywne formy tlenu atakują komórki, wywołując stres oksydacyjny i przyczyniają się do nowotworzenia. Dbanie o prawidłowy poziom cynku w organizmie jest więc elementem profilaktyki zachorowań na nowotwory, należące do grupy chorób cywilizacyjnych, będących jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.
Ze względu na swoje właściwości, cynk jest często wykorzystywany również w kosmetologii. Poza tym, że należy do przeciwulteniaczy, wpływa na strukturę błon komórkowych, jest więc niezbędny do tego, by zachować dobrą kondycję oraz wygląd cery na dłużej. Producenci kosmetyków dodają go do kremów, szamponów, balsamów do ciała, czy kosmetyków dla niemowląt. Cynk bierze udział w procesach regeneracji skóry, a także przyspiesza gojenie się ran, dlatego jest częstym składnikiem kremów na odparzenia pieluszkowe.
Cynk działa także neutralizująco na metale ciężkie. Jego odpowiedni poziom pozwala przeciwdziałać ich toksycznemu wpływowi na organizm, dlatego warto dbać o to, by dostarczać właściwą ilość tego pierwiastka w codziennej diecie.
Objawy niedoboru cynku
Dzienne zapotrzebowanie cynku u człowieka różni się w zależności od wieku i płci. Niemowlęta potrzebują ok. 5 mg dziennie (odpowiednia ilość dostarczana jest w mleku matki), dzieci ok. 10 mg, kobiety – 10–13 mg, a mężczyźni ok. 14-16 mg. Na niedobór cynku narażone są głównie przyszłe mamy oraz panie karmiące piersią. W czasie ciąży u kobiet wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek i wynosi 12-16 mg na dobę. Z kolei u kobiet karmiących piersią zalecane dzienne spożycie cynku to 16–21 mg – to pozwoli zaspokoić potrzeby zarówno swojego organizmu, jak i dostarczyć go niemowlęciu.
Skutki niedoboru cynku mogą być bardzo poważne, ponieważ zbyt niska podaż tego pierwiastka wpływa negatywnie na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Jego niedobór (hipocynkemia) może doprowadzić do:
- opóźnienia procesu dojrzewania,
- spowolnienia lub zahamowania wzrostu,
- zmian w gospodarce hormonalnej,
- zaburzeń smaku i węchu,
- osłabienia naturalnej odporności,
- zaburzeń seksualnych,
- obniżenia poziomu testosteronu,
- problemów z płodnością,
- wypadania włosów,
- pogorszenia pamięci i ogólnej sprawności intelektualnej,
- problemów z widzeniem,
- bielactwa paznokci,
- pojawienia się zmian trądzikowych,
- pogorszenia apetytu, a w konsekwencji do utraty masy ciała.
Objawy niedoboru cynku to także nieprawidłowe działanie układu immunologicznego – większa podatność na infekcje, pojawianie się zmian skórnych takich jak egzema, rozstępy, czy innych dolegliwości dermatologicznych. Osoby z niskim poziomem cynku są bardziej narażone na zachorowanie na depresję i inne zaburzenia psychiczne, a w przypadku ich wystąpienia – na intensywniejsze nasilenie objawów.
Przyswajanie cynku zachodzi głównie w jelicie cienkim, dlatego na niedobory cynku narażone są szczególnie osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego.
Nadmiar cynku
Cynk organiczny jest jednym z tzw. pierwiastków śladowych potrzebnych człowiekowi do życia i zachowania odpowiedniego stanu zdrowia, dlatego należy dbać o to, by utrzymywać jego optymalny poziom w organizmie. Niedobory cynku mogą nieść za sobą poważne konsekwencje, podobnie jest jednak z jego nadmiarem.
Objawy nadmiaru cynku nie są jednoznaczne, ponieważ są to dolegliwości, które mogą towarzyszyć wielu innym schorzeniom. Należą do nich głównie bóle brzucha, wymioty, biegunka, osłabienie, zmęczenie i niedokrwistość.
Zatrucie cynkiem jest szkodliwe, wywołuje podrażnienia układu pokarmowego, a zbyt długie przyjmowanie dużych dawek tego pierwiastka negatywnie wpływa także na pracę nerek oraz zaburza przyswajanie witamin i innych mikroelementów. Przy wysokiej podaży cynku, spada przyswajalność wapnia, żelaza i miedzi, a co za tym idzie zwiększa się poziom LDL (złego cholesterolu) i zmniejsza się poziom HDL (dobrego cholesterolu).
Cynk jest usuwany z organizmu poprzez układ wydalniczy, więc przy jego prawidłowym funkcjonowaniu i zachowaniu rozsądku podczas suplementacji, przedawkowanie tego pierwiastka zdarza się niezwykle rzadko.
Źródła i wchłanianie cynku
Warto wiedzieć, że najlepszym źródłem cynku jest zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w nieprzetworzone produkty z różnych grup (warzywa, owoce, mięso). Składniki mineralne oraz witaminy pochodzące z pokarmów mają najwyższą przyswajalność, dlatego nie da się zastąpić zdrowego jadłospisu suplementacją. Cynk zawarty jest zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, jednak jego przyswajalność jest większa w przypadku tej pierwszej grupy – mięso, ryby oraz owoce morza realizują zapotrzebowanie na ten składnik.
Produkty bogate w cynk, które warto włączyć do codziennej diety, to w szczególności:
- ryby,
- owoce morza (głównie ostrygi, krewetki),
- mięso,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- pomidory,
- pieczywo pełnoziarniste,
- natka pietruszki,
- otręby pszenne,
- warzywa kapustne
- kakao,
- komosa ryżowa (quinoa)
- tofu,
- dziki ryż,
- sezam,
- pestki dyni,
- pieczarki,
- nasiona słonecznika.
Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach, samo spożywanie posiłków bogatych w cynk może być niewystarczające, aby uzupełnić niedobory, zwłaszcza jeśli są dość spore. Jest bowiem wiele czynników, które mogą wpływać negatywnie na przyswajanie mikroelementów, w tym także osłabiać wchłanianie cynku. Wśród nich wymienić można:
- przewlekły stres,
- zanieczyszczenia środowiska,
- jedzenie produktów wysokoprzetworzonych,
- częste sięganie po używki,
- ciążę i okres karmienia piersią,
- ciężką, wyniszczającą pracę fizyczną,
- uprawianie sportów wyczynowych i ekstremalnych,
- intensywne i zbyt częste treningi siłowe,
- diety odchudzające,
- źle skomponowaną dietę wegetariańską i wegańską.
W niektórych przypadkach warto sięgnąć po preparaty cynku lub suplementy z jego dodatkiem, które podniosą jego poziom w organizmie w okresach niedoboru. Należy jednak pamiętać, że wszelkie suplementy diety nie powinny zastępować zbilansowanej diety.
