Dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa potrafią znacznie uprzykrzyć życie i ograniczyć codzienne funkcjonowanie. Aby im zapobiec, wskazane są ćwiczenia uelastyczniające, które można wykonywać samodzielnie w domu. Dzięki systematyczności można poczuć ulgę już w krótkim czasie, a dodatkowo zabezpieczyć się przed nawrotem bólu na długie lata. Zobacz, jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup sprawdzają się najlepiej.
Kręgosłup ma niełatwe zadanie. Stanowi on silną podporę dla całego ciała. To właśnie ta struktura odpowiada za utrzymanie pozycji pionowej i równowagi, a także możliwość poruszania się i amortyzację. Każdego dnia jest narażony na przeciążenia i działanie sił mechanicznych, które stopniowo uszkadzają jego struktury. Dlatego o ból kręgosłupa nie trudno. Szacuje się, że nawet 80% społeczeństwa cierpi z powodu jego dysfunkcji.
Ćwiczenia na kręgosłup – zapobiegaj a nie lecz
Dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa są bardzo powszechne. Na tyle, że uważa się je za chorobę cywilizacyjną. Zaburzenia pojawiają się w coraz młodszym wieku – już nawet dzieci i nastolatki skarżą się na ból pleców.
Wszystkiemu winien jest głównie styl życia, który dominuje w dzisiejszym społeczeństwie. Żyjemy w ciągłym biegu i stresie. Czas w pracy lub szkole spędzamy przy biurku, a po powrocie do domu wpatrujemy się w komputer lub telewizor – również na siedząco. Siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, nadwaga i otyłość, stosowanie używek i brak regularnej aktywności fizycznej to jedne z najważniejszych czynników ryzyka wystąpienia dolegliwości. Pod ich wpływem postępuje zwyrodnienie kręgosłupa, dlatego pierwsze dolegliwości pojawiają się już u młodych osób.
Leczenie schorzeń w obrębie kręgosłupa jest długotrwałe i złożone. Terapia często wiąże się z wysokimi kosztami, ponieważ nie wszystkie zabiegi są refundowane. Do tego dochodzą trudności z dostępem do specjalistów. Należy pamiętać, że nie zawsze leczenie przynosi oczekiwany efekt – schorzenia kręgosłupa są jedną z przyczyn niepełnosprawności, utraty samodzielności i pogorszenia jakości życia. Dlatego zdecydowanie lepiej jest im zapobiegać, niż leczyć.
Dlaczego warto wprowadzić w swój tryb życia codzienne ćwiczenia na kręgosłup?
Osoby, którym zależy na zachowaniu zdrowego kręgosłupa, powinny podjąć działania profilaktyczne. Im stanie się to wcześniej, tym lepiej. Powinniśmy edukować już małe dzieci na temat tego, jak zapobiegać bólowi pleców i cieszyć się pełną sprawnością przez długie lata. Regularne ćwiczenia są jednym z najbardziej efektywnych i najprostszych sposobów na zachowanie zdrowego kręgosłupa.
Wykonując ćwiczenia:
- redukujesz przykurcze mięśniowe,
- wzmacniasz mięśnie tułowia,
- wzmacniasz mięśnie pośladków,
- wzmacniasz mięśnie brzucha,
- zwiększasz ruchomość w stawach,
- stabilizujesz kręgosłup.
Wszystko to sprawia, że szkielet może pełnić swoją funkcję bez żadnych zakłóceń, a ewentualne obciążenia nie są dla niego tak szkodliwe. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup pozwalają zredukować stres, który jest jednym z czynników odpowiadających za ból pleców.
Ćwiczenia na kręgosłup krok po kroku
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, piersiowy, jak i rozluźniające dolny odcinek kręgosłupa, można wykonywać samodzielnie w domu. Wcześniej jednak wskazane jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą, który wykluczy przeciwwskazania do wykonywania niektórych rodzajów gimnastyki.
Przykładowe ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które możesz wykonywać w domu to:
- Ruchy głową. Stań prosto lub usiądź na krześle. Pochyl głowę maksymalnie w kierunku klatki piersiowej, a następnie zadrzyj ją do góry. W kolejnym kroku przechyl ją najpierw w prawo (jakbyś chciał dotknąć uchem barku), a później w lewo. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia.
- Wypychanie bioder. Połóż się na macie z nogami ugiętymi w kolanach i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Na wdechu napinamy mięśnie pośladków i unosimy biodra maksymalnie w górę. Po 5 sekundach należy wrócić do pozycji wyjściowej i na kolejnym wdechu powtórzyć ćwiczenie (10 powtórzeń).
- Kołyska. Połóż się na macie na plecach. Zgięte nogi w kolanach przyciągnij do klatki piersiowej. Obejmij je ramionami i zacznij kołysać się delikatnie w lewą i prawą stronę. Ćwiczenie powinno trwać kilka sekund.
- Koci grzbiet. Wykonujemy klęk podparty z rękami wyprostowanymi w łokciach. Na wdechu wygnij kręgosłup w dół – tak, jakbyś chciał dotknąć brzuchem maty. Natomiast na wydechu zaokrąglij go w górę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
- Skłony. Stań w lekkim rozkroku. Rozłóż ręce na bok i staraj się na przemian dotykać kostek – lewą ręką prawą nogę i odwrotnie. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą stronę.
Pamiętaj, że bardzo ważna jest też ogólna aktywność fizyczna. Unikaj zbyt długiego siedzenia – zwłaszcza w czasie wolnym. Zamiast tego wybierz się na spacer, wycieczkę rowerową, popływaj na basenie lub zagraj z dziećmi z gry ruchowe. W ten sposób również zachowasz zdrowy kręgosłup.
Podsumowanie
Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń sprzyja zachowaniu zdrowego kręgosłupa i uniknięcia nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Każda osoba jest w stanie znaleźć zestaw ćwiczeń dopasowany do preferencji i możliwości. Gimnastykę można bez przeszkód wykonywać w domu, a trwa ona zaledwie kilka minut. Dbaj o swój kręgosłup, pozostając aktywnym!
Źródła:
- A. Szpala, A. Skorupińska, K. Kostorz, Występowanie zespołów bólowych kręgosłupa – przyczyny i leczenie, “The Pomeranian Journal of Life Sciences” 2017, nr 63, s. 78-84.
- J. Nowotny, Podstawy Fizjoterapii. Podstawy teoretyczne i wybrane aspekty praktyczne, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2004.
Autorka
Angelika Janowicz – absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo. Pisze o zdrowiu, ponieważ wie, jak ważna jest edukacja pacjenta. Wielbicielka podróży i kuchni greckiej.
