Ćwiczenia na siłowni – jak zacząć? 5 sposobów na efektywny trening!
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Razem ze zbilansowaną dietą stanowią filary profilaktyki nadwagi, otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych. Warto więc włączyć ruch do swojej codziennej rutyny, aby zadbać o kondycję fizyczną i dobre samopoczucie. Nie zawsze jednak jest to proste – zmiana nawyków bywa w niektórych przypadkach prawdziwym wyzwaniem, szczególnie jeśli planujesz ćwiczenia na siłowni.
Treningi na siłowni to doskonały sposób na poprawę kondycji, budowanie siły i masy mięśniowej, jednak dla początkujących mogą wydawać się dość skomplikowane. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni, aby każdy trening był skuteczny i bezpieczny? Oto 5 sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci wypracować systematyczność, uniknąć błędów oraz osiągnąć zamierzone cele szybciej, niż myślisz!
Z artykułu dowiesz się:
- Jak rozpocząć przygodę z treningiem siłowym?
- Dlaczego warto zacząć od opracowania planu treningowego?
- Od czego zależy efektywność ćwiczeń siłowych?
Pierwszy trening na siłowni – od czego zacząć?
Pierwsza wizyta na siłowni może być dla niektórych stresująca. Nowe miejsce, nieznajomość zwyczajów tam panujących oraz skrępowanie przed ćwiczeniem na oczach innych ludzi przytłaczają wiele osób. Te obawy sprawiają, że większość z nich nie podejmuje w ogóle próby rozpoczęcia przygody z siłownią, a część rezygnuje już po pierwszym treningu.
Warto jednak wiedzieć, że wcale nie musi tak być – możesz dobrze zacząć i polubić siłownię, jeśli wiesz dlaczego chcesz ćwiczyć. Zanim przekroczysz jej próg, określ swoje cele. Ustal, czy chcesz schudnąć, zadbać o lepszą kondycję fizyczną i wytrzymałość, czy zależy Ci na rozbudowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu łatwiej będzie Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić przykładowy plan treningowy.
Znajdź siłownię niedaleko swojego miejsca zamieszkania lub pracy. To pozwoli lepiej zaplanować czas treningów i dojazdów. Jeśli jest zbyt duży wybór, skorzystaj z opcji treningu próbnego, którą oferuje większość siłowni. Możesz porównać wybrane kluby i wykupić karnet tam, gdzie najbardziej Ci się spodobało.
Przygotuj się do pierwszej wizyty – spakuj wygodny strój do ćwiczeń (najlepiej t-shirt i krótkie spodenki) oraz obuwie sportowe na zmianę. Do torby włóż także ręcznik, kosmetyki i bidon z wodą. W ten sposób będziesz mieć pod ręką wszystko, czego potrzebujesz. Nie bierz zbędnych fitnessowych gadżetów – większość siłowni jest wyposażona we wszystko co potrzebne do ćwiczeń. Na urozmaicanie i zwiększanie efektywności treningów jeszcze przyjdzie pora.
Kiedy będziesz już na miejscu, nie bój się prosić o pomoc. Zgłoś pracownikom, że jesteś na siłowni po raz pierwszy, a z chęcią Cię oprowadzą i pokażą, gdzie jest szatnia, prysznice oraz sprzęty treningowe. Jeśli jest taka możliwość, przed rozpoczęciem ćwiczeń poproś o konsultację z trenerem personalnym. Po krótkiej rozmowie i zapoznaniu się z Twoimi celami, przeprowadzi analizę składu ciała i oceni możliwości fizyczne. Dzięki temu będzie mógł zaproponować odpowiednie ćwiczenia i udzieli cennych wskazówek w kwestii zbilansowanej diety.
Trening na siłowni dla początkujących – dlaczego warto stworzyć plan treningowy?
Plan treningowy pozwala na lepsze zorganizowanie ćwiczeń. To pomaga unikać przypadkowych i chaotycznych sesji, które mogą prowadzić do kontuzji lub utraty motywacji. Choć wielu osobom wydaje się, że trening na siłowni to wyłącznie wyciskanie sztangi lub podnoszenie ciężarów, nie jest to do końca prawda. Dobrze zaplanowany trening siłowy powinien składać się z różnorodnych ćwiczeń, również takich jak prostowanie przedramion z hantelkami, skakanie na skakance, brzuszki czy przysiady. Do swojego planu warto włączyć także trening cardio, czyli jazdę na rowerze, jogging lub energiczną sesję na orbitreku.
Plan treningowy to świetny sposób także na to, by rozwijać różne partie mięśni, zamiast koncentrować się tylko na jednej. Dzięki temu możesz proporcjonalnie kształtować swoją sylwetkę, a ryzyko przeciążenia mięśni i wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.
Dobrze ułożony plan treningowy obejmuje zarówno intensywny wysiłek, jak i regenerację mięśni. Uwzględnione są w nim dni bez ćwiczenia, żeby dać organizmowi czas na odpoczynek. To bardzo ważne, aby nie spowodować kontuzji i nie stracić motywacji.
5 sposobów na efektywny trening siłowy
Na efektywność treningów siłowych składa się kilka czynników i nie zawsze jest to wyłącznie kwestia ciężaru czy ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Przekonaj się, o czym należy pamiętać, aby każda sesja na siłowni przybliżała Cię do osiągnięcia określonego celu.
Zacznij od rozgrzewki
Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest niezwykle ważna, ponieważ przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku, zmniejszając ryzyko kontuzji. Podczas rozgrzewki stopniowo zwiększa się przepływ krwi do mięśni, co poprawia ich elastyczność oraz wytrzymałość. Ponadto, szybki i energiczny ruch podnosi temperaturę ciała, zwiększając zakres ruchu oraz ułatwiając prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Dzięki temu trening może być nie tylko efektywniejszy, ale również bezpieczniejszy.
Dopasuj do swoich możliwości ilość powtórzeń i serii
Dopasowanie ilości serii i powtórzeń ćwiczeń siłowych do własnej kondycji jest bardzo ważne, aby osiągnąć efekty, a jednocześnie uniknąć przeciążenia organizmu. Zbyt duża liczba lub intensywność treningów na początku może prowadzić do przetrenowania, kontuzji oraz nadmiernego zmęczenia, co zniechęca do dalszych ćwiczeń. Odpowiednio dobrany trening pozwala na stopniowy rozwój siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości. Zapewnia także czas na regenerację i adaptację organizmu do wysiłku.
Zadbaj o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń
W tym na pewno pomoże trener personalny. Żeby ćwiczenia na siłowni były efektywne i bezpieczne, bardzo ważny jest sposób ich wykonywania. Szczególnie pierwsze treningi warto odbywać w obecności trenera, aby mógł na bieżąco korygować ułożenie ciała podczas ruchu.
Włącz ćwiczenia rozciągające do planu treningowego
Regularne rozciąganie również zwiększa zakres ruchu w stawach. To przekłada się na lepszą technikę podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie. Ponadto, rozciąganie po treningu pomaga zredukować napięcie mięśniowe, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów oraz przyspiesza regenerację.
Nawadniaj się
Zarówno trening całego ciała, cardio, jak i każdy inny wysiłek powoduje utratę wody z organizmu. Żeby zapobiec odwodnieniu, należy uzupełniać poziom płynów. Pamiętaj, że czysta woda gasi pragnienie znacznie lepiej niż słodkie napoje, a ponadto, nie ma kalorii, dlatego nie wpływa na deficyt. Warto więc pić po kilka łyków wody co ok. 20 minut w czasie treningu, najlepiej pomiędzy seriami.
Podsumowanie
Nie bój się trenować na siłowni! Na początku wybierz ćwiczenia, które lubisz i potrafisz dobrze wykonywać. Dzięki temu nie zniechęcisz się przy pierwszym wysiłku. Poproś także o pomoc trenera personalnego i wspólnie opracujcie plan treningowy – dobra organizacja pomoże Ci osiągnąć ustalony cel. Trener udzieli Ci również wskazówek w kwestii deficytu kalorycznego oraz zdrowej zbilansowanej diety.
Źródła:
- P. Cieślak, Czy trening siłowy spala tłuszcz i odchudza?, https://dietetycy.org.pl/czy-trening-silowy-spala-tluszcz-i-odchudza/ (dostęp: 19.09.2024 r.).
- W.L. Westcott, Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health. „Current Sports Medicine Reports” 2012, vol. 11, nr 4, s. 209-216.
- B.J. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training., „Journal of strength and conditioning research” 2010, vol. 24, nr 10, s. 2857-2872.
- D. Parol, Praktyczne wskazówki dla trenujących siłowo, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo/ (dostęp: 19.09.2024 r.).
Autorka
Aleksandra Chojnowska – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister filologii polskiej, copywriterka. Od lat zgłębia wiedzę na tematy związane ze zdrowiem oraz urodą i z pasją pisze o tym, jak każdego dnia dbać zarówno o siebie, jak i o bliskich. Prywatnie doświadczona mama.
Powiązane kategorie
Ostatnia aktualizacja [07.10.2024]