5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie mięśni
Jeśli chcesz włączyć do swojej rutyny treningowej regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, wypróbuj te proste aktywności. Osoby po przebytych kontuzjach oraz zabiegach chirurgicznych narządu ruchu powinny skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Pozycja gołębia – jest bardzo popularna w jodze, ponieważ idealnie rozciąga biodra i pośladki. Uklęknij, jedną nogę zegnij przed sobą, a drugą wyprostuj do tyłu. Pochyl tułów do przodu, aby pogłębić rozciąganie. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
Skłon do stóp w pozycji siedzącej – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i powoli pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u stóp. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie rozluźnij ciało. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozciąganie pleców oraz tylnej część ud.
Mobilizacja kręgosłupa piersiowego w siadzie – usiądź w siadzie skrzyżnym lub na piętach, spleć dłonie za głową i wykonuj powolne skręty tułowia na boki. Staraj się przy tym utrzymać prostą postawę. Możesz też oprzeć ręce na oparciu krzesła, delikatnie pogłębiając ruch. Taka aktywność poprawia ruchomość kręgosłupa i zmniejsza sztywność w górnej części pleców.
Rozciąganie klatki piersiowej i ramion – stań prosto, spleć dłonie za plecami i unieś je lekko w górę, wychylając klatkę piersiową maksymalnie do przodu. Taka pozycja otwiera klatkę piersiową, poprawia postawę i zmniejsza napięcie w ramionach.
Rozciąganie mięśni bocznych tułowia – stań w wyprostowanej pozycji, a następnie unieś jedną rękę nad głowę i pochyl tułów w przeciwną stronę. Przytrzymaj pozycję przez kilka – kilkanaście sekund, a następnie powtórz na drugą stronę. To ćwiczenie zwiększa elastyczność tułowia i redukuje napięcie w okolicy żeber oraz lędźwi.
Podsumowanie
Stretching wykorzystywany jest w treningach sportowych, rehabilitacji oraz jako element codziennej aktywności fizycznej. Może przyjmować różne formy, w zależności od sposobu wykonywania ćwiczeń i ich intensywności. Stretching dynamiczny obejmuje kontrolowane, płynne ruchy, które przygotowują ciało do aktywności fizycznej. Z kolei stretching statyczny polega na utrzymywaniu określonej pozycji przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, co pozwala stopniowo wydłużać i wzmacniać mięśnie.
Źródła:
- J. S. Gąsior, P. Jeleń, M. Pawłowski i in., Ocena skuteczności rozciągania mięśni jako formy rehabilitacji młodych pacjentów z mózgowym porażeniem dziecięcym – przegląd piśmiennictwa, „Borgis – Nowa Pediatria” 2016, nr 2, s. 62-68.
- J. Kocjan, Wpływ ćwiczeń rozciągających na wartości uzyskiwane w 6-minutowym teście marszowym wśród osób zdrowych, „Journal of Education, Health and Sport” 2016, vol. 6, nr 9, s. 539-545.
- K. Mikołajec, A. Maszczyk, A. Stanula i in., Ćwiczenia rozciągające i siłowe w relacji z szybkością biegową i mocą anaerobową koszykarzy, „Journal of Kinesiology and Exercise Sciences” 2012, vol. 22, nr 57, s. 17-25.
Autorka
Aleksandra Chojnowska – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister filologii polskiej, copywriterka. Od lat zgłębia wiedzę na tematy związane ze zdrowiem oraz urodą i z pasją pisze o tym, jak każdego dnia dbać zarówno o siebie, jak i o bliskich. Prywatnie doświadczona mama.
