Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie są bardzo istotne dla utrzymania zdrowia organizmu i dobrej kondycji. Pomagają poprawiać elastyczność tkanki mięśniowej i zapobiegać kontuzjom w czasie treningów cardio lub siłowych. Regularne rozciąganie zwiększa też zakres ruchu w stawach, a ćwiczenia wzmacniające budują wytrzymałość mięśni. Jednym z systemów treningowych tego typu jest pilates, który łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, jogi, baletu i aktywności izometrycznych.
Pilates to forma ćwiczeń, która cieszy się ogromną popularnością na całym świecie głównie ze względu na wysoką skuteczność. Systematyczne ćwiczenie tą metodą pozwala wzmocnić mięśnie całego ciała bez ich rozbudowywania i zbędnego obciążania stawów. Sprawdź, czym jest i jakie efekty daje pilates. Podpowiadamy, jak zacząć, kto może praktykować tę aktywność fizyczną oraz czy można schudnąć, ćwicząc pilates.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest pilates i na czym polega ten system ćwiczeń?
- Kto powinien ćwiczyć pilates, a komu zaleca się z tego zrezygnować?
- Jakie efekty dają regularne ćwiczenia pilates?
- Jak może wyglądać przykładowy plan ćwiczeń pilates?
Na czym polega pilates?
Historia pilatesu sięga początków XX w., kiedy to niemiecki sportowiec – Joseph Pilates stworzył tę formę ćwiczeń. W swoich młodzieńczych latach trenował on wiele różnych dyscyplin, m.in. gimnastykę. Po I wojnie światowej pracował jako sanitariusz i opracowywał plany ćwiczeń dla osób po przebytych urazach i operacjach. Zauważył, że przynoszą one efekty, dlatego zaczął rozwijać tę metodę – zdobyła ogromne uznanie zwłaszcza w środowisku tancerzy.
Pilates to system ćwiczeń, który łączy w sobie elementy treningu izometrycznego oraz akcenty zaczerpnięte z form, takich jak balet czy joga. Pilates wyróżnia się niezbyt silną dynamiką, dlatego ceniony jest również przez osoby starsze, pacjentów wymagających rehabilitacji oraz kobiety w ciąży i po porodzie.
Ćwiczenia tego typu nie wymagają szybkości czy dużej siły mięśniowej – mogą je praktykować osoby na każdym poziomie zaawansowania. Pilates pozwala rozwijać wytrzymałość bez nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej. Bardzo korzystnie wpływa także na prawidłową postawę ciała – wzmacnia mięśnie posturalne, które odpowiadają za stabilizację.
W treningu pilatesu liczy się jednak nie tylko ilość serii czy powtórzeń danego ćwiczenia. Technika ta duży nacisk kładzie także na:
- pracę z oddechem – w czasie ćwiczeń należy skoncentrować się na oddechu. Powietrze nabiera się nosem, a wypuszcza ustami, aktywując pracę przepony,
- wzmocnienie „centrum” – przygotowując się do wykonania każdego ćwiczenia, należy aktywować tzw. mięśnie core (mięśnie brzucha, miednicy, przepona i mięsień wielodzielny),
- koncentrację – ćwiczenia powinno się wykonywać z maksymalną uważnością, aby zwiększać świadomość swojego ciała,
- precyzję – dokładność jest ważniejsza niż dynamika: lepiej zrobić mniej powtórzeń prawidłowych niż więcej błędnych,
- systematyczność – żeby uzyskać efekty, należy regularnie ćwiczyć.
Istnieją różne odmiany pilatesu – power pilates, stott pilates, pilates dla kobiet w ciąży. Żeby polubić tę aktywność, warto wybrać rodzaj dopasowany do swoich potrzeb i możliwości.
Dla kogo jest pilates? Wskazania i przeciwwskazania
Pilates to metoda ćwiczeń dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Jest szczególnie polecany tym, którzy chcą poprawić swoją postawę, wzmocnić mięśnie głębokie, zwiększyć ich elastyczność i zredukować napięcie w ciele.
Do ćwiczenia pilatesu najczęściej przekonują się osoby skarżące się na dolegliwości związane z kręgosłupem. Jeśli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, a jednocześnie nie przepadasz za dynamicznymi treningami, pilates jest dla Ciebie.
Również osoby otyłe, które nie powinny nadmiernie obciążać stawów, mogą praktykować sesje pilatesu na macie. To aktywność uznawana za bezpieczną nawet w przypadku dużej masy ciała – ryzyko wystąpienia kontuzji jest bardzo niskie.
Pilates polecany jest także kobietom w okresie ciąży. Pomaga utrzymać dobrą kondycję i odpowiednio przygotować ciało do porodu. Regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w ciąży pozwalają szybciej wrócić do pełnej sprawności po porodzie siłami natury. Należy jednak pamiętać, aby wybierać specjalne zajęcia pilatesu dostosowane do potrzeb i możliwości ciężarnych.
Ćwiczenia wykonywane zgodnie z ideą Josepha Pilatesa to również nieocenione wsparcie procesu rehabilitacji w wielu przypadkach. Systematyczne sesje pozwalają zwiększyć zakres ruchu w okolicach urazu lub pozabiegowych i szybciej odzyskać sprawność fizyczną.
Niestety nie każdy może ćwiczyć tą metodą. Unikać tej formy aktywności lub skonsultować się z lekarzem przed jej rozpoczęciem powinny zwłaszcza osoby:
- z ostrymi urazami kręgosłupa,
- po niedawno przebytych operacjach,
- w ciąży wysokiego ryzyka,
- chorujące na nowotwory, zakrzepicę, zaawansowaną osteoporozę.
Pilates – efekty
Regularne ćwiczenie pilatesu przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i samopoczucia. Efekty takich treningów to m.in.:
- wzmocnienie mięśni brzucha,
- wzmocnienie mięśni głębokich,
- lepsza stabilizacja ciała,
- wysmuklenie sylwetki,
- zwiększenie świadomości własnego ciała,
- poprawa mobilności stawów,
- ulga w bólu pleców,
- redukcja stresu i napięć w organizmie.
Pamiętaj, że aby je uzyskać, niezbędna jest systematyczność, czyli ćwiczenie metodą Pilatesa 1-3 razy w tygodniu.
