Znalezienie odpowiedniego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę sprawności fizycznej może być wyzwaniem, ale istnieją skuteczne metody, które mogą Ci w tym pomóc. Podstawą zdrowego chudnięcia jest odpowiedni deficyt kaloryczny – możesz go uzyskać zarówno stosując zbilansowaną dietą o obniżonej kaloryczności, jak i wprowadzając wysiłek fizyczny. Jeśli na co dzień nie masz zbyt wiele czasu na trening, wypróbuj ćwiczenia tabata.
Tabata to intensywny trening interwałowy, który zyskuje coraz większą popularność dzięki swojej skuteczności i krótkiemu czasowi trwania. Sprawdź, na czym dokładnie polega ten rodzaj ćwiczeń i jak go prawidłowo wykonywać, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Dowiedz się też, jak w pełni wykorzystać potencjał tabaty, żeby zrzucić zbędne kilogramy i poprawić swoją kondycję fizyczną.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest tabata i na czym polega trening interwałowy?
- Jak może wyglądać przykładowy trening tabata?
- Czy trening tabaty może koncentrować się na mięśniach brzucha?
Co to jest tabata?
Tabata jest jedną z form treningu interwałowego (HIIT – High Intensity Interval Training). Ten oryginalny system intensywnych ćwiczeń opracował japoński uczony – Izumi Tabata. Poszukiwał on efektywnych metod, które pomogłyby sportowcom oraz osobom aktywnym fizycznie zwiększyć wydolność tlenową i beztlenową organizmu, aby poprawić kondycję.
Tabata znalazła wielu zwolenników na całym świecie, ponieważ jako trening ma wiele zalet. Sporo osób docenia krótki czas trwania sesji – każda z nich to 8 rund bardzo intensywnych ćwiczeń, pomiędzy którymi odbywa się krótkie przerwy. Izumi Tabata zaproponował system 20 : 10, co oznacza, że przez 20 sekund należy wykonywać określone ćwiczenie, wkładając w to maksimum siły i energii, a następnie przez 10 sekund aktywnie odpoczywać (np. maszerować). Cały trening to zatem zaledwie cztery minuty, jednak kluczem do sukcesu jest jego regularne odbywanie.
Warto pamiętać, że cztery minuty trwa jedynie typowo interwałowa część – nie należy pomijać rozgrzewki, a po zakończeniu treningu o wysokiej intensywności wykonać również ćwiczenia rozciągające.
To szczególnie ważne w przypadku tych, którzy stawiają pierwsze kroki z tabatą – rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować organizm do bardzo wymagających ćwiczeń. W ten sposób chronisz swoje mięśnie i stawy przed urazami oraz kontuzjami. Doświadczeni miłośnicy aktywności fizycznej mogą nieco skrócić rozgrzewkę, jednak nie powinni zupełnie jej pomijać.
Ważny jest także końcowy stretching – pozwala ciału ochłonąć i zapobiec bólowi poszczególnych grup mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach.
Trening tabata – dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób?
Nie da się ukryć, że trening tabata wymaga intensywnego wysiłku. To bardzo energiczne ćwiczenia, jednak warto wiedzieć, jak wiele zalet niesie ich systematyczne wykonywanie w systemie zaproponowanym przez Izumiego Tabatę. Oprócz tego, że taka forma ruchu pomaga osiągnąć odpowiedni deficyt kaloryczny i zrzucić zbędne kilogramy, niesie także inne korzyści. Efekty regularnych treningów tabaty to m.in.:
- poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej,
- poprawa kondycji i wytrzymałości organizmu,
- przyspieszenie procesów przemiany materii,
- wyrzeźbienie sylwetki,
- poprawa samopoczucia.
Warto również wiedzieć, że intensywne treningi tabaty poprawiają wrażliwość narządów na insulinę. Ten anaboliczny hormon jest dostarczycielem cennych składników odżywczych do mięśni, dzięki czemu mogą szybciej się regenerować i zwiększać swoją objętość.
Choć część sportowców traktuje tabatę jako codzienny trening, to jednak większość trenerów stoi na stanowisku, że nie powinno się wykonywać jej za często. Mięśnie potrzebują odpoczynku i czasu na regenerację, dlatego najlepiej jeśli sesje tabaty będą jedynie uzupełniały treningi cardio, siłowe czy aerobowe. Jeżeli mimo wszystko chcesz, aby tabata była Twoją główną aktywnością, zacznij ją praktykować raz w tygodniu. To szczególnie ważne w przypadku osób początkujących, które narażone są na urazy związane z intensywną aktywnością fizyczną. Stopniowo przyzwyczajaj ciało do takiej formy ćwiczeń, aż dojdziesz do 2-3 treningów na tydzień. To w zupełności wystarczy, żeby czerpać korzyści z tabaty.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach tabaty?
Tabata dla początkujących może być dość trudna, ponieważ organizm, który do tej pory nie był narażony na tak intensywny wysiłek, potrzebuje przyzwyczaić się do nowych warunków. Zanim zaczniesz wykonywać przykładowe ćwiczenia w systemie 20 : 10, zrób prawidłową rozgrzewkę. Przez 10-15 minut biegnij w miejscu, krąż ramionami, biodrami, rób wykroki. Dopiero po tym zacznij trening interwałowy. Specjaliści w dziedzinie aktywności polecają:
- bieg bokserski,
- szybkie skakanie na skakance,
- szybką jazdę na rowerze stacjonarnym,
- przysiady z wyskokiem,
- pompki,
- pajacyki,
- podciąganie na drążku,
- plank – deskę w różnych wersjach, w zależności od poziomu zaawansowania ćwiczącego,
- brzuszki.
Pamiętaj, że jest to specyficzny trening – w jego skład wchodzą ćwiczenia wykonywane seriami, bardzo szybko i energicznie. Żeby nie narazić się na kontuzję, na początku wybieraj aktywności, które właściwie wykonujesz (ćwiczenia wielostawowe, brzuszki, podciąganie). Dzięki temu zmniejszasz ryzyko urazu spowodowanego silnym, nagłym naciskiem przy nieprawidłowym ustawieniu ciała. Nie musisz trzymać się tylko jednego ćwiczenia przez cały trening – możesz je zmieniać po każdych 20 sekundach.
Na koniec treningu poświęć 5-10 minut na rozciąganie i ochłodzenie organizmu.
