Prawdopodobnie każdy z nas słyszał kiedyś, że „zakwasy to zalegający w mięśniach kwas mlekowy, a najlepiej zwalczyć je małym piwem”. To oczywiście nieprawda. Kwas mlekowy rzeczywiście gromadzi się podczas treningu w mięśniach jako produkt metabolizmu, jednak jest z nich wypłukiwany przez krew maksymalnie do dwóch godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. Picie alkoholu po treningu na pewno nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić efektom ćwiczeń. Ból i zakwasy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym – pojawiają się dopiero na dzień lub dwa po treningu. Warto wiedzieć, co naprawdę jest ich przyczyną i jak sobie z nimi radzić.
Czym naprawdę są zakwasy?
Zakwasy to w rzeczywistości zespół opóźnionego bólu mięśniowego (z ang: DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ból wynika z mikrouszkodzeń mięśni, które dana osoba nadwyrężyła podczas treningu. Odczuwany dyskomfort oznacza, że w mięśniach zachodzą procesy regeneracyjne, a ciało przypomina nam, by ograniczyć intensywny wysiłek w tym czasie.
Jak zapobiegać bólowi i DOMS-owi?
Aby zapobiegać silnym zakwasom, zawsze należy pamiętać o dwóch rzeczach.
- Trening powinien być dostosowany do możliwości organizmu. Zbyt forsowny lub zbyt częsty trening może skutkować nie tylko pojawieniem się zakwasów, ale przede wszystkim poważnymi kontuzjami. Intensywność ćwiczeń powinna być zwiększana stopniowo. Umiar w ćwiczeniach muszą zachować szczególnie osoby początkujące i te wprowadzające nowe ćwiczenia do swojego planu treningowego.
- Rozgrzewka jest obowiązkowa. Absolutnie nie powinno się zaczynać treningu bez dobrej rozgrzewki. Rozciągnięcie mięśni przygotowuje je do dużego wysiłku i ma ogromny wpływ na ograniczenie bólu i zakwasów. Rozgrzane mięśnie to też mniejsze prawdopodobieństwo urazu lub kontuzji.
Jak minimalizować bóle potreningowe?
Prysznic wodą o zmiennej temperaturze (polewanie ciała na zmianę raz ciepłą, raz zimną wodą) skutecznie przyspiesza regenerację mięśni. Dzięki różnicy temperatur rozszerzają się naczynia krwionośne, a krew może skuteczniej odżywiać tkanki mięśniowe. Osoby, które nie przepadają za zimną wodą, mogą wziąć gorącą kąpiel, która przyniesie podobny skutek.
Masaże spiętych mięśni nie należą do najprzyjemniejszych, jednak efektywnie je rozluźniają i relaksują całe ciało. Sportowcy korzystają zazwyczaj ze specjalnych piłeczek i rollerów do masażu, które ułatwiają rozluźnienie poszczególnych mięśni.
Podkolanówki uciskowe dla osób uprawiających sport, które odciążają układ żylny i wspierają prawidłowe krążenie krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Krew szybciej transportuje tlen i składniki odżywcze do mięśni, dzięki czemu mają one wystarczająco dużo energii do prawidłowej pracy skurcz-rozkurcz. Sportowe podkolanówki uciskowe pomagają też utrzymywać prawidłowe ułożenie mięśni, co zapobiega kontuzjom.
Podkolanówki sportowe dodatkowo odprowadzają wilgoć od stóp, neutralizują przykre zapachy, a dzięki wzmocnionym strefom podeszwy i pięty doskonale wpierają ścięgna podczas ćwiczeń. W ofercie naszej apteki internetowej znajdują się podkolanówki uciskowe sportowe marki Jobst.
Odpowiednia dieta zarówno przed jak i po treningu ma kluczowe znaczenie, by mięśnie mogły szybko się regenerować, a ból nie był zbyt intensywny. Mięśnie do odbudowy potrzebują głównie wartościowego białka i aminokwasów (chude ryby, mięso, warzywa, owoce, jogurt naturalny produkty pełnoziarniste). Przy zaawansowanych treningach warto ustalić swój jadłospis z doświadczonym dietetykiem.
Picie dużej ilości wody jest zalecane na co dzień – nie tylko przy bólu potreningowym. Woda przyspiesza pozbywanie się z organizmu toksyn i usprawnia regenerację mięśni.
Odpoczynek i wydajny sen mają ogromne znaczenie – ból mięśni i ich ograniczona ruchomość przypominają, by ich zbyt szybko znów nie przeforsować. Mięśnie do odbudowy potrzebują wypoczynku i czasu. Kluczowy jest wydajny sen – rozluźnione mięśnie są lepiej dotleniane i bolą mniej. Odpoczynek w ciągu dnia może mieć formę aktywną, jednak raczej lekkiego spaceru czy spokojnej przejażdżki na rowerze niż standardowego treningu.
Po treningu absolutnie nie wolno pić alkoholu! Piwo ani żaden inny alkohol nie pomaga na zakwasy – wręcz przeciwnie. Alkohol dostarczy do organizmu wiele toksyn i go odwodni, co spowolni regenerację mięśni. Dodatkowo zawiera puste kalorie, które mają negatywny wpływ na cele treningowe.
Kiedy udać się do lekarza?
Zakwasy nie powinny dokuczać dłużej niż kilka dni. Nie powinny też towarzyszyć im obrzęk lub opuchlizna. Jeśli ból utrzymuje się zbyt długo lub uniemożliwia wykonywanie prostych, codziennych czynności, należy udać się do lekarza.
Nieustępujący ból powinien zaniepokoić tym bardziej, jeśli dana osoba zaobserwowała u siebie zmianę zabarwienia moczu. Te objawy wskazują na uszkodzenie nerek spowodowane dużym rozpadem włókien mięśniowych.
Utrzymujący się ból mięśni może świadczyć też o uszkodzeniu stawu lub innej kontuzji. Również w tym przypadku potrzebna może okazać się pomoc lekarza lub fizjoterapeuty, który stopniowo przywróci uszkodzony staw do pełnej sprawności.
