Gimnastyka w wodzie, czyli aqua aerobik to aktywność, która od dawna cieszy się sporą popularnością – nie tylko wśród kobiet. Tego rodzaju treningi umożliwiają ćwiczenia bez nadmiernego obciążania stawów, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z nadwagą, otyłością oraz niektórymi schorzeniami układu ruchu. W ten sposób często ćwiczą również pacjenci po przebytych operacjach i kontuzjach sportowych.
Aqua fitness to nie tylko świetna alternatywa dla klasycznego aerobiku, ale również sposób na relaks i dobrą zabawę. Ćwiczenia w wodzie wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie i pomagają spalić kalorie, jednocześnie minimalizując ryzyko urazów. Sprawdź, dla kogo jest ta aktywność i jakie korzyści mogą przynieść systematyczne treningi na basenie – zupełnie inne od nauki pływania.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest aqua aerobik?
- Jak wyglądają zajęcia aqua fitnessu?
- Jakie są najpopularniejsze rodzaje aktywności w ramach ćwiczeń w wodzie?
- Jakie efekty przynosi aqua aerobic?
- Jakie są wady i zalety aerobiku w wodzie?
- Jakie są przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w wodzie?
- Jakie są przykładowe ćwiczenia wykonywane w ramach wodnego aerobiku?
Aqua aerobik – co to jest?
Aqua aerobik lub aqua fitness to znany i lubiany przez wielu trening aerobowy, który nie odbywa się na sali gimnastycznej, ale w basenie. Z ćwiczeń może skorzystać każdy, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, bez względu na wiek (niektóre pływalnie organizują również zajęcia aqua aerobiku dla dzieci). Ten rodzaj treningu nadaje się też dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną lub z różnych powodów muszą ograniczyć jej intensywność (np. kobiety w ciąży, pacjenci po kontuzjach).
Co daje ćwiczenie w wodzie? Zajęcia mogą mieć różne formy i stopnie intensywności, jednak ukierunkowane są na poprawę wytrzymałości organizmu, wzmocnienie mięśni oraz oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej. Prowadzone są przez doświadczonego instruktora, który stojąc przy basenie pokazuje kolejne ruchy.
Chociaż ćwiczenia odbywają się w wodzie, nie są wymagane żadne umiejętności pływackie. Najczęściej głębokość basenu nie jest zbyt duża – ćwiczący mogą swobodnie stanąć na dnie. Bardziej zaawansowani w wodnej aktywności mają możliwość dołączenia do grup trenujących na większych głębokościach (tzw. aqua fitness deep water).
Jak wyglądają zajęcia aqua aerobiku?
Aqua fitness to trening, który w całości odbywa się w wodzie. Zajęcia rozpoczynają się od rozgrzewki obejmującej proste ruchy przygotowujące mięśnie i stawy do większego wysiłku. Nie należy rezygnować z tego etapu, ponieważ pozwala uniknąć urazów oraz niektórych dolegliwości potreningowych.
Następnie przechodzi się do głównej części zajęć, podczas której wykonywane są ćwiczenia aerobowe, np. podskoki, wykopy, marsz, wymachy rąk – z wykorzystaniem oporu wody. Często stosuje się też dodatkowy sprzęt, taki jak piankowe hantle, makaroniki czy pasy wypornościowe, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń lub ułatwić unoszenie się na wodzie.
Każde zajęcia kończą się wyciszeniem i rozciąganiem. Ten etap pomaga zrelaksować ciało i zapobiega bolesnym zakwasom.
Ćwiczenia w wodzie – jakie są ich rodzaje?
Aqua fitness wyróżnia się dużą różnorodnością rodzajów aktywności. Może przyjmować formę joggingu, gimnastyki korekcyjnej, a nawet treningu siłowego. Wśród zajęć prowadzonych na basenach największą popularnością cieszą się:
- aqua aerobik – typowy trening aerobowy, podczas którego wykorzystuje się opór wody oraz dodatkowy sprzęt,
- aqua zumba – ćwiczenia taneczne z wykorzystaniem choreografii o dużej dynamice i wysokiej intensywności,
- aqua jogging (inaczej aqua running) – to nic innego jak bieganie w wodzie, jednak żeby urozmaicić trening, instruktorzy często prowadzą go w formule interwałowej,
- aqua spining (aqua cycling) – taki rodzaj zajęć dostępny jest tylko na specjalnie przygotowanych pływalniach. Basen musi posiadać wydzieloną część ze specjalnymi rowerami treningowymi zanurzonymi pod wodą. Zadaniem uczestników jest pedałowanie, najczęściej również w trybie interwałowym.
Jakie efekty daje aerobik wodny?
Ćwiczenia w wodzie (płytkiej lub głębokiej) trwają zazwyczaj 45-60 minut. Taki czas wodnej aktywności pozwala spalić ok. 300-500 kcal w zależności od masy ciała ćwiczącego oraz intensywności treningu. Z tego względu może być cennym elementem procesu odchudzania.
Woda stymuluje ciało, niwelując w ten sposób obrzęki nóg i poprawiając przepływ krwi i limfy. To może skutkować stopniowym ujędrnianiem skóry i zmniejszeniem cellulitu.
To jednak nie wszystko – regularne ćwiczenia na basenie poprawiają kondycję fizyczną, wzmacniając mięśnie całego ciała oraz zwiększają wydolność układu krążeniowo-oddechowego. Dzięki oporowi wody trening angażuje różne grupy mięśniowe, poprawiając ich siłę i wytrzymałość bez ryzyka kontuzji.
Korzyści z regularnego uczestnictwa w zajęciach aqua aerobiku odczujesz również poprzez poprawę samopoczucia. Trening w wodzie działa relaksująco, zmniejsza stres i napięcie mięśniowe, dlatego jest doskonałym sposobem na poprawę nastroju.
Wady i zalety aqua aerobiku
Największą zaletą ćwiczenia w wodzie jest minimalne obciążenie stawów, dlatego to forma aktywności odpowiednia dla osób starszych, z nadwagą czy problemami ortopedycznymi. Za sprawą oporu wody stawy zyskują amortyzację, a ćwiczący może bezpieczne wykonywać wiele aktywności, które poza basenem mogłyby skutkować kontuzją.
Ćwiczenia w wodzie pomagają w poprawie kondycji, wzmacniają mięśnie, zwiększają elastyczność ciała i wysmuklają sylwetkę. Dzięki oporowi wody trening jest efektywny, a jednocześnie mniej odczuwalny jako męczący.
Minusem aqua aerobiku może być cena – w przypadku ćwiczeń na basenie koszt uczestnictwa w zajęciach jest zazwyczaj wyższy.
Trening w wodzie – przeciwwskazania
Choć aqua aerobik ma wiele zalet, to jednak nie każdy może skorzystać z zajęć. Do przeciwwskazań należą głównie:
- niekontrolowana padaczka,
- niestabilna choroba wieńcowa,
- poważne zaburzenia pracy serca,
- niewyrównana cukrzyca,
- otwarte rany,
- świeżo zagojone rany pooperacyjne,
- choroby zakaźne,
- gorączka,
- uczulenie na chlor.
Zanim więc zapiszesz się na zajęcia w wodzie, skonsultuj się ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli leczysz się z powodu chorób przewlekłych.
